Пайдалы кеңестер

Бір уақытта салмақ жоғалтып, толтыру мүмкін бе?

Pin
Send
Share
Send
Send


Ақуыз көп жейді. Ақуыз бұлшықеттің өсуінде өте маңызды. Күш жаттығулары кезінде сіздің денеңіз бұлшықеттер жартылай бұзылған катаболизм жағдайына енеді. Интенсивті жаттығулардан кейін ақуыздарды қолдану денеңізді жасушалардың, ұлпалардың және бұлшықет құрылымдарының пайда болуы мен жаңаруы болатын анаболикалық күйге қайтаруға көмектеседі. Төменде ақуызды тағамдарды жеуге болатын бес мысал келтірілген:

Майсыз сиыр еті. Онда шамамен 25% ақуыз бар (1 кг етке шамамен 25 г), сонымен қатар ол В12 дәруменінің, сонымен қатар темір мен мырыштың да жақсы көзі болып табылады.

Түркия Терісіз түйетауықтың құрамында сиыр етімен бірдей мөлшерде ақуыз бар. Бұл таптырмас әмбебап өнім.

Балық ақуыздың, сонымен қатар күркетауық пен сиыр етінің тамаша көзі болып табылады. Алайда, лосось және тунец сияқты балық түрлері иммундық жүйеге оң әсер ететін өмірлік май қышқылдары мен Омега-3-ті жеткізеді.

Жұмыртқалар. Жұмыртқа белоктардың қайнар көзі болғандықтан, олар сонымен қатар Омега-3 қышқылдарының көзі болып табылады.

Бұршақ тұқымдас ақуыз құрамына қосымша (бұршақ дақылдарының түріне байланысты) талшықтың жақсы көзі болып табылады. Бұл бұршақтарды тезірек толтырасыз және әдеттегіден гөрі ұзақ уақытты сақтайсыз.

Диетада көмірсуларға шектеу қойыңыз. Көмірсулардың азаюы салмаққа әсер ететініне күмәнданатындар аз, бірақ көмірсулар сіздің басты жауыңыз емес. Егер дұрыс қолданылса, көмірсулар тамақ қабылдау мен қарқынды жаттығулар режимінің ажырамас бөлігі болады. Олар сіздің ағзаңызға алынған ақуызды сіңіруге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар оны қарқынды жаттығулар жасау үшін қажет энергияны қамтамасыз етеді. Мұнда жоғары көмірсулардың мысалдары келтірілген:

Бүкіл астық тағамдары. Нан, макарон және күріш сатып алғанда оларды есіңізде сақтаңыз. Тұтас дәнді дақылдар - бұл көмірсулардың керемет көзі ғана емес, олар жоғары қан қысымы мен 2 типті қант диабеті қаупіне айтарлықтай әсер етеді.

Сұлы майы. Сұлы ботқасы - бұл жоғары көмірсулардың құрамындағы дәнді тағам, сонымен қатар оның құрамында талшықтар көп, ал толтыру сезімі тәттілерге қарағанда ұзаққа созылады, бұл өз кезегінде сізді аштықтан арылуға және араларыңыздағы шағуды болдырмауға көмектеседі. негізгі тамақтану.

Көкөністерден жасалған спагетти. Егер сіз көмірсулар қабылдауды азайтуды қаласаңыз, бұл тағамды макаронға балама ретінде пісіріңіз. Дұрыс дайындалған спагетти көкөністерден макарон дәмін ғана емес, сонымен қатар төрт есе аз көмірсулардан тұрады.

Ішуге болатын калория мөлшерін мұқият қадағалаңыз. Тұтылған калория саны майдың жағылуы мен бұлшықеттің өсу процесінде маңызды рөл атқарады. Артық калорияны тұтыну, сайып келгенде, салмақтың өсуіне әкеледі, олардың аз мөлшерін тұтыну бұлшықет массасын құруға мүмкіндік бермейді.

Қалыпты тамақтану кезінде маңызды өзгерістер жасамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.

Пісірілген тағамнан аулақ болуға тырысыңыз. Мұндай тамақ - сіздің жасырын жауыңыз. Оның құрамында химиялық қоспалар мен пайдалы заттар аз. Көптеген дәрумендер, минералдар мен талшықтар ұзаққа созылған термиялық өңдеумен жоғалады. Сонымен қатар, ұзақ емдеу кезінде канцерогенді майлар және басқа да зиянды химиялық қосылыстар пайда болады. Сіздің денеңіз оларды тамақ ретінде қабылдауы екіталай. Міне, осындай тамақ өнімдерінен аулақ болу керек бірнеше мысалдар келтірілген:

Диетаңызға тағамдық қоспаларды ақылды түрде енгізіңіз. Белгілі бір дәрумендер немесе минералдар жетіспеген кезде оларды витаминдік кешендер ретінде қабылдау өте қалыпты жағдай. Алайда, ешқандай жағдайда тағамдық қоспалар тамақты алмастырмауы керек.

Кардио жүктемесі.

Жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға арналған жаттығулар әдетке айналуы керек. Кардио жүктемесі салмақ жоғалту жоспарының ажырамас бөлігі болып табылады, өйткені ол май жағуға көмектеседі және жүректің ырғағын тездетеді, сол арқылы жүрек бұлшықетін күшейтеді. Батырлық жүрек дененің барлық бұлшықеттерін тез арада оттегімен қамтамасыз етіп, олардың нығаюына көмектеседі. Максималды нәтижеге жету үшін жарты сағат ішінде аптасына бірнеше рет режимге кардио жүктемесін енгізу керек.

Айналайын. Жүгіру - бұл практикалық, асқынбаған және мүмкін сіздің жүрек-қантамыр жүйесін тиімді пайдаланудың ең жақсы әдісі. Әсердің пайда болуы үшін 20 минут уақыт кетеді. Бұл жаңадан бастаушылар үшін жеткілікті болуы керек. Алайда, күрделі деңгейдегі сабақтар үшін сізге жарты сағаттан немесе одан да көп уақыт қажет болады.

Велосипедпен жүріңіз. Велосипедтің негізгі оң жақтарының бірі - жүгіруден айырмашылығы оның салыстырмалы жеңілдігі. Мұндағы кемшілік сізге велосипед сатып алуыңыз керек немесе стационарлық велосипедпен айналысуға тура келеді.

Көлеңкесі бар қорап. Иә Иә! Көлеңкелік бокс дәл сіз ойлағандай. Көлеңке сіздің алдыңызда болуы үшін қандай да бір ұшақтың алдында тұрып, оны жаумен бірге қораптаңыз. Бұл тағы бір қарапайым және арзан карта жүктеу әдісі, оны қажет кезде қолдануға болады. Сағаттарды асыра орындамаңыз және қарсыласты тым қатты ұрмаңыз, әйтпесе сіз буындарды зақымдауы мүмкін (немесе қабырғаға тесік жасай аласыз).

Би. Би билеу тек көңілді ғана емес, сонымен қатар жүрек бұлшықетін күшейтудің, салмақ жоғалтудың және денеңіздің тәртіпке келтірудің тамаша әдісі. Міне, фигураға жағымды әсер ететін бірнеше темпераменттік би:

Жүзу. Егер бассейнге баруға мүмкіндік болса, оны жіберіп алмаңыз. Жүзу - бұл кардио жүктемелерінің бірі. Ол буындар мен сүйектерді жүктемейді, бұл жарақат алған немесе қалпына келтірілген адамдар үшін ыңғайлы етеді. Жүзу барлық бұлшықет топтары үшін керемет жаттығу.

Май жағу

Дене жек көретін май қорын триглицерид түрінде арнайы май жасушаларында сақтайды. Бұл химиялық зат ағзаның қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін май жасушалары триглицеридтерді май қышқылдары мен глицеринге дейін ыдыратуы керек. Бұл процестің атауы бар - липолизоның барысында ақырғы заттар (FA және глицерин) май жасушасынан кетіп, қанмен қолдану орнына жеткізіледі.

Липолиздің басталуы туралы сигнал белгілі бір гормоналды фон болып табылады (атап айтқанда, гормондар, арнайы биологиялық белсенді заттар арқылы сіздің денеңіз барлық жасушалық жұмысты басқарады). Бездер гормондардың өндірісі мен босатылуына жауап береді. Қанда бір рет гормондар денеңіздің барлық жүйелері мен мүшелері арқылы «жүреді».
Сонымен, олар тартылуы керек жасушаларға жақын болғандықтан, жұмбақтың жетіспейтін бөлігі сияқты гормондар рецептормен байланыста болады және қалаған команда іске қосылады. Біздің жағдайда «майдың бөлінуі».

Менің ойымша, сіз «эй, бастық, тежегіш» гормонына кез-келген проблемалық жер туралы айта алмайсыз. Липолиз бұйрығы бүкіл ағзаға беріледі немесе мүлдем берілмейді!

Кейін май шығарылады, ол қанмен бірге бұлшықетке тасымалданады. Бұл бұлшықетке жеткенде, ол митохондрияда, адамның «электр станциялары» күйіп кетеді.

Бірақ липолиз (майдың бөлінуі) - бұл салмақ жоғалту синонимі емес!
Ия, триглицерид клетканы тастап, қанға сіңді. Ал енді одан құтылу үшін дене керек Күйіп (сол немесе басқа қажеттіліктерге жұмсау). Егер бұл болмаса, біздің кедей триглицеридіміз қан айналымы арқылы өтіп, сол май жасушаларына, тіпті тамырлардың қабырғаларына жиналып, холестерин бляшкаларын жасайды.

Міне, сондықтан ешбір годжи жидектер, турбослималар, белдіктер, сауналар, денеге арналған орамалар және басқалар ... таза алаяқтық! Май майында сілкіну, балқу немесе тіпті механикалық әрекет ету мүмкін емес сияқты - бұл химиялық реакция!

Сонымен, осы екі процесті біріктіруге бола ма: майды жағу және бұлшықеттің өсуі?

Бұл мәселедегі маңызды сәт: ақуыз синтезі мен бөлінуі - бұл тағам түріне қарамастан үздіксіз процесс. I.e. сіздің денеңіз ақуызды шығарады және оны сізден толығымен сұрамай-ақ жояды.
Бұлшықеттің өзі үшін ақуыз синтезі мен бөлінуінің қосындысы үш түрлі нәтижеге әкелуі мүмкін (Tipton & Wolfe, 2001).

  • Егер ыдырауға қарағанда көбірек ақуыз синтезделсе, онда бұл әкелуі мүмкін «құрғақ» бұлшықет массасының өсуіне дейін.
  • Егер ақуыз синтезделгеннен гөрі ыдыраса, онда бұл әкелуі мүмкін таза бұлшықет жоғалтуына дейін.
  • Егер ақуыздың синтезі мен бұзылуы бір-біріне тепе-теңдік әкелсе, онда бұл әкеледі теңестіру.

Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу ақуыз синтезі жылдамдығының артуына әкеледі. Бұл жаттығудан кейін аминқышқылдарының тасымалын жеделдету туралы болуы мүмкін (Biolo et all., 1995). Сонымен қатар, бұл күш жаттығулары, бұл, әрине, аминқышқылдарының жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз етілсе, бұлшықет массасының көбеюіне әкелуі мүмкін (Филлипс және басқалар, 2002).
Дене бұл кезде бұлшықет салуды жөн көреді оң энергия балансындаөйткені Бұл жағдайда жеткілікті мөлшерде макронутриенттер мен аминқышқылдары болады.

Бірнеше ерекшеліктер бар, яғни. бұлшықет массасының біраз уақытқа жетіспеушілігі болған жағдайлар:

    адамдарда айтарлықтай салмақ (ер адамдар үшін 25% -дан астам, ал әсер тек күндер немесе аптада жазылады), жаттығумен қатар, диетаны қалай ұстануға болатындығы,

бастаушыларда (әсер қайтадан бірнеше күн немесе аптада жазылады, бірақ шексіз),

Біріншісінде, екінші жағдайда, жаңадан бастаушыларға арналған тұрақты жаттығулар (күштің дайындығы да, кардио да) бұлшықет тінінің инсулинге деген сезімталдығын арттырады және ол арқылы қоректік заттардың сіңуін жақсартады (күш жаттығуы - бұл біздің арсеналда сіңіруді жақсартатын ең күшті құрал. тіндердің осы нақты түріндегі қоректік заттар).

Сонымен қатар, «толық» жаңадан келгендер, жеткілікті мөлшерде қанда өзгермейтін калория мөлшері (тіндердің инсулинге қарсы тұрақтылығына байланысты, олардың май жасушалары артық калорияны сақтауға бейім болады және олардың қантында глюкоза, триглицеридтер мен холестерин көп болады). Айтпақшы, спорттың көмегімен артық салмақтанған адамдар тіндердің (әсіресе бұлшықет) инсулинге сезімталдығын арттыра бастайды, ал олардың май жасушалары артық сақталған энергияны тиімдірек шығаруға ынталандырады. Сіз қаншалықты жіңішке болсаңыз және жаттығу жасағаныңыз сайын, соғұрлым бұл әсер жоғалады 🙁

кәсіби спортшыларда (бір зерттеуде, бұлар аптасына 15 сағаттан тұратын, жалпы 10-15 жылдық тәжірибесі бар спортшылар болған),

  • Егер ұзақ үзілістен кейін күш жаттығуларына оралу, егер адамның бұрын бұлшық ет формасы жақсы болса және май мөлшері аз болса, бірақ жаттығудан бас тартып, ол маймен жүзді. Сонымен, күш жаттығуларына оралғанда, адам әсерін тез сезінеді («бұлшықет жады» деп аталады), ол да тез аяқталады. Ол бұлшық еттерге май құйылды деп санайды, бірақ жоқ. Неліктен төменде оқыңыз.
  • Қатысты жаңадан емес спортта және олардың май жоғалтуды және ет өсіруді қалайтындығы, яғни. осы процестердің екеуін де бір уақытта және калория тапшылығында (кіші / үлкен / минус / үлкен) қамтамасыз ету, демек, мүмкін емес.

    Дене шынықтыру қабілеті неғұрлым жоғары және май мөлшері аз болса, май жоғалтуға бейімделу процесі соғұрлым жоғары болады. Бұл тіндердің инсулинге, әсіресе май жасушаларында сезімталдығының едәуір артуын білдіреді, бұл, ақырында, майдың жоғалуын қиындатады, өйткені адамдар дене майының аз пайызын алады, яғни. май жасушалары тек аз жинақталмайды, бірақ оларды жұмылдыру қиындай түсуде.

    Сондай-ақ фитнес неғұрлым жоғары болса, соғұрлым бұлшықет массасын алу соғұрлым қиын болады (яғни күш жаттығуларының басынан гөрі бұлшық еттерді өсіру бірнеше жыл өте қиын).

    Біздің денеміз бір уақытта екі нәрсені жасауға нашар бейімделеді, әсіресе олар бір-біріне қарама-қайшылық тудырса немесе қарама-қарсы жағдайларды қажет етсе. Мәселен, зерттеуден кейінгі зерттеу, күшті жаттығулардың төзімділік жаттығуларымен үйлесуі әр индикаторды жеке оқығаннан гөрі анағұрлым қарапайым нәтижелерге әкелетінін растайды.

    Майды жағу және бұлшықет өсу процестері мүлдем басқа жағдайларды қажет етеді (және іс жүзінде өзара ерекше). Сонымен қатар, бұлшықет құруға мүмкіндік беретін ерекше жағдайлар (кем дегенде калория мөлшері) майдың жиналуына ықпал етеді. Ал, өз кезегінде, майды жағуға қажетті жағдайлар - бұл бір мезгілде бұлшықетті күйдіретін себептердің бірі (дененің бейімделуімен бірге).

    Жаңа тіндердің (бұлшық ет немесе май болсын) синтезі энергияны қажет етеді, ал бұл қуат еш жерден шықпайды. Бұлшықет тінінің синтезі - бұл әсіресе май синтезімен салыстырғанда энергияны көп қажет ететін процесс.

    Бұлшықет өсуіне қажетті калорияларды май жағудан керемет түрде алуға болатындығына сенуге болады, бірақ іс жүзінде бұл сирек болады, кем дегенде мамандандырылған фармакологиялық препараттарсыз.

    Осы себепті бұлшықет массасының артуымен бір мезгілде салмақ жоғалтуға ықпал ететін барлық ұсынылған табиғи стратегия тиімді емес.
    Қарапайым сөзбен айтқанда, егер сіз жоғарыда аталған уақытша ерекшеліктердің үш тобына жатпайтын болсаңыз, онда ықтималдығы жоғары сіз табиғи схемалармен сәттілікке жете алмайсыз, сонымен қатар салмақ жоғалтып, бұлшықет массасын аласыз.

    Салмақ жоғалту және бір уақытта бұлшықет салу мүмкін емес. Бұл екі мақсат әртүрлі стратегиялар мен тәсілдерді қажет етеді. Мәселен, мысалы, «есекті сорып алу» үшін, сіз тұтынғаннан көбірек қуат тұтынуыңыз керек, яғни. оң энергетикалық тепе-теңдікті сақтау керек.
    «Бамп пресс» және «бөлінген квадра» үшін сіз жұмсағаныңызға қарағанда аз калория тұтынуыңыз керек, яғни. теріс энергия балансын сақтауы керек.

    Бұл қарапайым: алдымен салмақ жоғалтамыз - содан кейін бұлшық еттерді өсіреміз.

    • Бірақ сіз майды бұлшық етке сіңіре аласыз деп оқыдым, бұл сізге керек пе?

    Май және бұлшықет - бұл мүлдем басқа заттар. Майлар мен бұлшықеттерде ортақ ештеңе жоқ, бұл жасушалар мазмұнымен де, мақсатымен де ерекшеленеді. Кейбір жасушалардың ішінен басқаларын жасау - бұл сиқырлық.
    Егер сіз физикалық жаттығулар кезінде сіз майдың көп мөлшерде жиналуын бұзсаңыз және бұл энергия бұлшықет өсуіне жұмсалса, онда бұл теория іс жүзінде жұмыс істемейді. Жоғарыдағы жауапты қараңыз.

    Міне, мен бірнеше ай жасаймын, бірақ мен ісініп, арықтай бастадым !!

  • Біріншіден, адамның кейде өзін жұмсақтықпен бағалау үшін өзін-өзі дұрыс бағаламайтындығы бұрыннан дәлелденген факт, сондықтан мені кешіріңіз, бірақ сіздің өзгерістеріңізді тек сіз көре алатындай мүмкіндік бар 🙂
    Екіншіден, барлық бастаушы «бос» бұлшықеттерден басталады. Олардың құрамында іс жүзінде кейбір маңызды заттардың қоры жоқ, ал талшықтар жүктемелерге мүлдем дайын емес. Бірнеше жаттығулардан кейін денені бейімдеу және жұмыстағы талшықтардың көбеюі басталады. Сонымен қатар, көптеген маңызды заттардың, атап айтқанда креатин фосфатының және гликогеннің жинақталуы жүреді, соның салдарынан жасуша цитоплазмасы көлеміне ұлғаяды. Сондықтан бұлшықеттер үлкейе бастайды.
    Яғни бұлшықеттің өсуі (гипертрофия) болмайды, бірақ әдеттегі «инфляция». Сіз өзіңіздің ғажайып жаттығу бағдарламаңыздың арқасында нәтижеге жеттіңіз, майды бұлшықетке айналдырған сияқтысыз, бірақ сіз бұл прогресті көресіз және мұндай таңғажайып әсер жақында тоқтайды.
  • Қиын ба?

    Неліктен көптеген балалар сәтсіздікке ұшырап жатқанын білгіңіз келе ме?

    Бір мақсатқа жету оңайырақ болғандықтан. Бұл жігіттердің көпшілігі дене майлары туралы алаңдамай, бұлшықетті оңай алуға болатындығын түсіндіреді.

    Және керісінше: сондықтан көп адамдар салмағын жоғалтуға қабілетті, бірақ олардың аз бөлігі шынымен жақсы көрінеді.

    Диетаны қолдану арқылы сіз бұлшықет жоғалту қаупін тудырасыз. Массасы бар калория мөлшері көп болған кезде майдың кетуі дұрыс емес.

    Майды бұлшықетке құю үшін, жаттығулар мен тамақтануда дұрыс тепе-теңдікті қалыптастыру қажет, сондықтан дененің өсуі үшін жүктеме болады, бірақ қалпына келуге уақыт бар, ал талшықтардың өсуіне жеткілікті қуат бар, салымдар үшін артық қаражат болмады.

    Міне, денсаулығыңызға қауіп төндірмей, салмақ жоғалту және салмақ алу әдісі.

    Бір уақытта салмақ жоғалту және бұлшықетті қалай салу керек

    Жаттығулардың мақсаты - калорияларды дәл және нәзік қабылдау. Сіздің ағзаңызға өсу үшін артық калория қажет және майдың бөлінуіне жетіспеушілік қажет.

    Гиперплазияны (бұлшықет талшығының өсуі) сақтау үшін сіз ақуыздың (және аминқышқылдарының) жеткілікті мөлшері бар калория тапшылығында қалуыңыз керек.

    Бұл кішкентай жетіспеушілік денеде жиналған майдан арылуға көмектеседі және бұрын тартылған бұлшықеттердің бұзылуына әкелмейді. Аш болмау керек. Мұнда біз ұзақ ойын ойнаймыз.

    Это может действительно помочь получить важные советы / правила, тем кто учится наращивать мышцы и одновременно терять жир.

    #1 Хорошо высыпаться

    В самом деле ? Статья о том, как есть, тренироваться и дополнять пищу, и первое, что мы рекомендуем, это спать ?

    Дәл! Ұйқы - бұл сіздің денеңізге үлкен немесе жіңішке етіп жасағыңыз келсе де бере алатын ең маңызды нәрсе. Ұйқының болмауы кез-келген калория жетіспеушілігінің әсеріне теріс әсер етуі мүмкін (NCBI, 2011).

    Ұйқы тегін, арнайы жабдықты қажет етпейді және барлығымызға қол жетімді.

    Күніне 9 сағат ұйықтауға мүмкіндігі бар адамдар туралы емес. Балалар, ауысымдық жұмыс және стресс сізді бұл үшін ақы төлеуге мәжбүр етеді.

    Салмақ жоғалумен қатар, бұлшықет өсуі үшін ұйқы өте маңызды. Ұйқысыз ұйықтамай, сіз диета мен жаттығуды пайдалана алмайсыз.

    Сіз қоректік заттарды жақсырақ сіңіресіз, жаттығуларға ынталандырасыз және оларды жасауға көп энергия аласыз.

    # 2 Өзіңізге көп уақыт бөліңіз

    Жылдам нәтиже күтпеңіз, содан кейін сіз тез майлы тіндердің едәуір өсуімен ғана салмақ жинай аласыз, бірақ бізге бұл қажет емес.

    Осы екі шектің арасындағы тепе-теңдікті қалай сақтайсыз? Бұл ақылға қонымды тәсілді қажет етеді. Сіз жай ғана калорияға құлап немесе тапшылықты туғыза алмайсыз. Сізге қолайлы жоспар және шыдамдылық қажет.

    Егер сіз аяқталу күнін белгілесеңіз, оны ұзартыңыз.

    Маңызды мәселе - денені қайта құру немесе қайта құру процесін асықтыру емес, сондықтан өзіңізге көп уақыт беріңіз (және резервте тағы екі апта қосыңыз).

    №3 Майсыз ақуызды пайдаланыңыз

    Протеин - ақуыз ... қазіргі уақытта. Біз нені айтамыз?

    Барлық ақуызда бір грамм макронутриент үшін 4 калория бар. Бұл тек математика, бірақ сіздің жеке физиологияңызды өзгертудегі мақсатыңыз ерекше болған кезде сізге қажетті микроэлементтерді таңдау қажет болады.

    Сіз бұлшықет жасап, арық болғыңыз келеді, иә? Осы екі мақсат үшін де ақуыз қажет.

    Бұлшықет өсуі одан аминқышқылдарын алу үшін ақуызды қажет етеді (жасушалар үшін құрылыс материалы). Салмақ жоғалған жағдайда ақуыз бұлшықет пен энергияны ұстап тұру үшін қажет, оны жағында депозитке айналдыру қиын. Сіздің міндетіңіз - мақсатқа жету үшін ақуыздың ең жақсы түрін таңдау.

    Айтпақшы, әйелдер мен еркектерге іштің және жақтың салмағын жоғалтуға арналған керемет жаттығуларды ұсынамыз.

    Сіз құрамында майсыз, лейцинге бай ақуызды қабылдау керек, оның құрамында балық, аз майлы құс, жоғары сапалы сарысуы бар ақуыз ұнтағы және ақуыз қоспаларының басқа түрлері бар. Мұнда құрамында ақуыз бар тағамдарды қарап, диетада ең жақсы қолданылатын бұлшықет өсетін тағамдарды табыңыз.

    № 4 Дені сау майларды алмаңыз

    Жіңішкедейтін май бар ма? Бұл ақылсыз сияқты көрінеді, бірақ іс жүзінде бұл жұмыс істейді, сіз тек дұрыс тепе-теңдікке жетуіңіз керек.

    Бұл маңызды майлар сіздің денеңіздің сау, жігерлі және күшті болуына көмектеседі, сондықтан сіз бұлшықетті ұстап, майдан арыласыз.

    Сонымен, егер сіз Омега-3 майын үнемдеп, әлсіз болсаңыз, қалпына келуіңіз иммундық жүйеңізді зақымдауы мүмкін.

    Жыл бойына күн сайын жоғары сапалы балық майы немесе омега-3 қоспаларының ұсынылатын бөлігін алыңыз (егер сіз өзіңіз жасасаңыз макростарыңызға май қосыңыз).

    №5 Сұйықтықты көп ішіңіз

    Шындығында су бұлшықет құруға немесе салмақ жоғалтуға көмектесе алмайды, бірақ бұл сіздің денеңіздің өзгеруі жоспарының өте маңызды бөлігі.

    Суды аз қабылдаған кезде электролиттеріңіз істен шығуы мүмкін, бұл спортзалдағы өнімділіктің төмендеуіне және тіпті дененің нашар қалпына келуіне әкеледі.

    Шөлді аштықпен шатастыруға болады. Егер сіз тағамдармен күресіп жатсаңыз, онда көп су тұтыну сізге көмектесе алады.

    Су ас қорытуды, мидың жұмысын жақсартады және тіпті шаршауды сезінуге көмектеседі.

    Сіз күніне кемінде 2 литр су ішуіңіз керек, ал егер сіз үлкен, белсенді болсаңыз немесе жаттығу кезінде көп терлесеңіз, онда көбірек.

    # 6 жаттығу қиын, содан кейін қалпына келіңіз

    Бұл күрделі бөліктің мәні - диета кезінде бұлшықетті сақтау.

    Екі жақты тәсіл қажет: тамақтану және жаттығу.

    Пазлдың қоректік бөлігі дегеніміз - бұл аминқышқылдарының толық жиынтығы бар күн ішінде бөлінетін ақуыздың жеткілікті мөлшері.

    Жаттығу кезінде сіз көп салмақ жинап, содан кейін дұрыс қалпына келуіңіз керек. Тәсілдер санын азайтыңыз және жүктеме назар аударыңыз. Бұл салмағы аз қайталанатын диапазондарды (5-8 немесе 8-10) білдіреді. Отырыңыз, не істеу керек, содан кейін шығып, қалпына келіңіз.

    Жаттығуларда қажет емес ұсақ элементтерден арылыңыз, денеңізге бұлшық еттерді ұстап тұру үшін жеткілікті жүктеме беріңіз.

    # 7 Жарақаттанудан аулақ болыңыз

    Жақсы, дұрыс. Ешкім ренжімейді. Бірақ көптеген жігіттер тәуекел туралы білмейтін сияқты жаттығады.

    Шындығында, егер сіз осы физикалық сапардың жартысында жарақат алсаңыз, сіз ешқашан мәреге жете алмайсыз.

    Немесе сіз жұмыстан шығып, үлкен қиыншылыққа тап боласыз немесе диетаның соңына жетесіз және сіз арық болып көрінесіз. Сонымен, жарақаттанудан аулақ болыңыз.

    Дұрыс техникамен көтеріліп, денеңізге жұмыс жасайтын жаттығуларды таңдап, жұмсақ тіндердің күйіне сай болыңыз.

    Мүмкіндігінше, ауыртпалықты көтеріп, созып, жүйелі түрде массаж жасаумен жарақат алсаңыз, аяғыңыздың астында қалуға болады.

    # 8 бұлшықет ұлпасын сақтаңыз

    Сіздің бұлшықетіңізді сақтау маңызды, сонымен қатар қосуға тырыспаңыз.

    Шын мәнінде, бұлшықеттерді жасаудан гөрі, оларды күту оңайырақ. Бұл аз күш жұмсауды қажет етеді, метаболизмге қарағанда арзан және аз талап етіледі.

    Жиналған бұлшықет массасын елемеңіз. Диетаны теңестіріңіз, жеткілікті ақуыз алыңыз, аминқышқылдарына назар аударыңыз және релаксацияңызға басымдық беріңіз.

    № 9 белсенділік, кардио емес

    Салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларын жасау керек пе? Міндетті емес.

    Кардио сізге кішкене калория тапшылығын жасау қажет болған жағдайда көмектесе алады. Бірақ сіз оған қатаң тамақтану арқылы қол жеткізе аласыз.

    Кардио туралы емес, белсенділік туралы ойлаңыз. Белсенділік - бұл серуендеу, күнделікті қозғалыстар және NEAT (жаттығуларсыз белсенділіктің термогенезі).

    Бұл жүрек денсаулығын сақтайды және физикалық жаттығудан кейін денені қалпына келтіру процесін тездетеді.

    Кардио жаттығуларын орындаңыз, егер олар сіздің тәбетіңізге немесе қалпына келу процесіне әсер етпейтініне уәде бере алсаңыз, бірақ балама ретінде күнделікті белсенділік пен қозғалыстарға назар аударыңыз.

    # 10 Диетаны ұстаныңыз

    Әр кәсіби бодибилдер салмағын жоғалтудың құпиясын білгіңіз келе ме? Бұл азық-түлік көлеміне назар аудару.

    Бұл жеңіл. Тек кез-келген тамақтанудың тиімділігіне көз жеткізіңіз.

    Егер сізде бір уақытта 400 калория болса, онда оларды тағамдарды әрең толтыратын жоғары калориялы заттарға ысырап етпеңіз.

    Оның орнына тағамды көп мөлшерде тамақтандырыңыз. Жасыл көкөністер, салаттар, сорпалар, ақуызды кәмпиттер, күріш торттары, күріш ботқасы және өте майсыз ақуыз туралы ойлаңыз, немесе май жағатын майларға қараңыз, бірақ фанатизмсіз.

    Ең көп тағамды таңдап, калорияңызды арттырыңыз.

    Бұл әдіс сізді калориясы аз болса да, қатты тамақ жеп жатқаныңызды сезінуге мәжбүр етеді.

    # 11 Спорттық қоспаларды алыңыз

    Диета мен жаттығулар май жоғалту кезінде бұлшықетті қалыптастыру үшін қажет. Бірақ кішкентай көмек қолы ешкімді ренжітпейді.

    Көптеген қоспалар ақшаны ысырап етеді, дегенмен бұлшықет массасын алу үшін кейбір спорттық тамақтану шынымен де көмектесе алады.

    Жапсырмаларында барлық ингредиенттері бар қоспаларды сатып алу керек.

    Аминқышқылдары, әсіресе BCAA және лейцин, бұлшықет массасын көтеретіндіктен сіздің денеңізді қолдайды. Жақсы сапалы ақуыздар (әсіресе аз май сарысуы протеині изолят) сіздің ақуыз деңгейіңізді арттырады.

    Креатин ауыр жаттығулар үшін қажет.

    Мақсатқа жету үшін қауіпті немесе заңсыз тыйым салынған заттарға, мысалы стероидтерге, жанаспаңыз. Сіз нақты қабылдағаныңызға сенімді бола алмайсыз және кейбір қауіпті жанама әсерлері бар. Жаңадан бастаушыларға арналған спорттық тамақтану туралы оқыңыз және қандай қоспаларды қабылдау жақсы екенін біліңіз.

    Бұлшықет массасын және салмақ жоғалту үшін сіздің диетаңызды арттыруға арналған сенімді, дәлелденген қоспаларды таңдаңыз.

    Негізгі тұжырымдар

    Үйде болса да, майдың массасын азайтуға және бұлшықетті көбейтуге қажет жағдайларды жинақтап, қорытындылау.

    Сіздің денеңіздің бұлшық еттерін қалыптастырып, салмағын жоғалту үшін сізге жеткілікті ұйқы қажет, калория жетіспеуі керек, көп су ішу керек, майы аз ақуызды жеу керек, жарақаттанудан аулақ болу керек және қазіргі кездегі бұлшықеттерді ұстау керек.

    Қажетті өзгертулерді енгізіп, көп жұмыс жасаңыз, жоспарға берік болыңыз, ал нәтижелерін келесі апталарда көресіз.

    Сіз физикалық түрлендірудің осы мақсаттарына жетуіңізді күтесіз!

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send