Пайдалы кеңестер

Бірінші & мақсат

Pin
Send
Share
Send
Send


Американдық футболмен шұғылдану оңай емес - ол жақсы дене дайындығы мен дайындалған денені қажет етеді. Лауазым үшін күресу үшін сізге күш пен күш керек, жауды жақсы игеру үшін - шеберлік пен жылдамдық қажет.

Американдық футболшыларды даярлау күш пен функционалды дайындықты үйлестіруі керек. Сонда физикалық қасиеттер жан-жақты дамиды. Мұндай жаттығулардың негізі - пауэрлифтинг, күш жаттығуы, жылдамдық пен реакцияны дамыту жаттығулары. Көбіне мұндай жаттығуларға ойын барысында жарақаттануға жол бермейтін функционалды жаттығулар кіреді.

Бейсбол

CrossfitFootball - бұл қысқа, бірақ қарқынды жаттығулар кешені, олардың құрамы футбол матчтарындағы жүктемелерге ұқсайды. Сондықтан АМ жаттықтырушылары мен ойыншылары, әуесқой спортшылар мен олар үшін кәсіпқойлар өте ұнайды. Сонымен, сіздерге футболшыларға арналған ең қызықты және тиімді кроссфит жаттығулары туралы айту уақыты келді.

СаутсентралКроссФиттің жігіттері қысқа және қарқынды жаттығу қағидатын басшылыққа ала отырып, 10 минутқа арналған кешендермен жаттығады. Кешенде 10 итеру, 5 тарту және 15 сквут бар. Бұл турда жасалады. Егер сіз өзіңізді сынап көргіңіз келсе - мүмкіндігінше 10 минут ішінде және тіпті 10 фунттық көкірекшеде бірнеше турды аяқтауға тырысыңыз! Американдық футболдағы жаттығудың бұл қағидаттары жылдамдықты және әр кешендегі қозғалыстардың жақсы вариацияларын біріктіреді, сондықтан олар американдық футболдағы ең жақсы жаттығулар болып табылады.

Crossfitfootball сайтының хабарлауынша, американдық футболдағы ең танымал жаттығулардың бірі - CrossfitDisco кешені. Ол тек екі жаттығудан тұрады: сіз өзіңізді көтеріп, штанганы күшпен кеудеге апаруыңыз керек. Сіз 10 тартудан бастаңыз және қабылдаңыз, содан кейін қозғалыстар санын біреуіне азайтыңыз: әрқайсысы 9, 8 және тағы басқалар, сіз 1 қайталауға жеткенше. Айтпақшы, қуаттың салмағы сіздің салмағыңыздың 75% -ын құрауы керек. Қалай қабылдауға болады? Сіз штангаға баруыңыз керек, аяғыңызды иықтың енінен бөлек немесе тіпті кеңірек қойыңыз. Осыдан кейін, сіз қолыңызбен жолақты иықтың енінен ұстап, штанганы мүмкіндігінше жоғары тартып, артта және тізеде біртіндеп иілуіңіз керек. Егер мойын қазірдің өзінде кеуде деңгейінде болса, сізге сәл ілулі болу керек және оны иығыңызға ұстау керек. Міне, жаттығу жасалды, штанганы еденге түсіріп, бәрін қайталаңыз.

Отыр, итер, жүгір!

Бұл имитациялық жаттығу деп айта аламыз. Ол американдық футболдағыдай барлық қимылдарды орындайды. Міне, жеделдету және бастама төмен, тіпті жаудың дүмпулері. Эффектіні жоғарылату үшін салмаққа арналған көкірекше киюге болады. Бұл кешен 5 айналымнан тұрады. Әр айналымда өзіңіздің салмағыңызбен 25 рет серпін жасау керек, 25 рет итеру, 400 метрге жүгіру және тағы да - 25 скейт, 25 итеру. Қалпына келтіру кезеңдері арасында 1 минуттай үзіліс жасаған жөн.

Аэробты жағдайлар

Оттегі тасымалдау жүйесінің резервін ұлғайту арқылы жалпы төзімділікті дамыту американдық футболшыларды дайындаудағы маңызды сәттердің бірі болып табылады. Ойын барысында импульстік аймақтарды талдау матчтың бүкіл кезеңінде ойыншы энергиямен қамтамасыз етудің ең жақын аэробты аймағында екенін көрсетеді. Сондықтан ойыншының денсаулығын сақтау осы сапаның дамуына байланысты.

Сізге команданың ойыншылары төртінші, тіпті үшінші тоқсанда шаршау фактісі кезігеді. Бұл жүрек-тамыр жүйесі мен өкпеге қарқынды доптан кейін бұлшықет жүйесінің метаболикалық бұзылуының өнімдерін жеңуге уақыт жоқ. Ыдырау өнімдерінің жинақталуынан және оттегінің тасымалдану жүйесіне деген сұраныстың жоғарылауынан болатын шаршау қар тәрізді болып жиналады, тіпті өте мықты ойыншының да жұмысы көз алдымызға түседі.

Гусев Семен (@gspertrainer) бөліскен хабарлама 15 ақпан 2018 ж.

Мен сізге шыдамдылықты жоғарылату бойынша ұсыныстар беремін:

  1. Барлық дерлік әдіс-тәсілдер жүрек соғысы (HR) аймағында тұрақты ұзақ мерзімді жаттығулар максималды мәннің 70% -дан 80% -на дейін жүректің соғу көлемін және сіздің тұрақтылығыңызды жоғарылататын басқа көрсеткіштерді, сонымен қатар, одан кейін тез қалпына келу қабілетін керемет дамытады дегенді білдіреді. күшті жұмыс. Жүрек соғу аймағын жүрек сенсорлары арқылы бақылау оңайырақ.
  2. Американдық футболшыларға аэробты жағдайды жақсарту үшін жоғары талаптарға сай құралдарды қолданбау керек, мысалы жүгіру сияқты. Жалпы шыдамдылық және жалпы сипаттаманы қажет етпейтін жалпы. Еску машинасы, жаттығу велосипеді, эллиптикалық жаттықтырушы және басқа да техникалық қарапайым циклге бағытталған жаттығулар өте жақсы.
  3. Аэробты кондиционерлеу жаттығулары барлық жаттығулар кезеңінде қолданыла алады, өйткені бұл дененің қалпына келтіретін ресурстарына аз талап етіледі.
  4. Жалпы төзімділіктің ұзақ жаттығуы - бұл денені бейімдеуге ынталандыратын жеке жаттығу екенін ұмытпаған жөн. Сондықтан оны басқа жаттығулардан басқа күні өткізу немесе күніне екі жаттығу арасында ұзақ демалу мағынасы бар. Бірақ егер ойыншыларда шыдамдылықтың жеке жаттығуларына қосымша уақыт бөлуге мүмкіндік болмаса, физикалық дайындық жаттығуларынан кейін аралық әдісті қолдануға болады. Мұндай шешім уақытты үнемдейді, бірақ қалпына келтіру ресурстарына сұранысты арттыруы мүмкін.
  5. Жалпы шыдамдылыққа үйрету, басқалар сияқты, циклды қажет етеді. Сіз велосипед тебудің кестесін көресіз.

  1. Жалпы төзімділіктің даму барысын анықтау үшін тест әдістерін қолдану қажет. Біріккен ойыншылармен жұмыс жасау кезінде мен жиырма метрлік BEEP тестін қолданамын, оның негізінде сыналған адамның ең көп оттегі шығынын (MIC) анықтауға болады.

Автокөлік дағдыларын оқыту және жарақаттанудың алдын алу

Американдық футбол - бұл ең ауыр спорт түрінің бірі, сондықтан жарақат алу қаупі көп. Жарақат алу әр түрлі болуы мүмкін, бірақ оларды да жіктеуге болады. Шартты түрде үш категорияны бөліп алайық:

  1. Сыртқы әсерден жедел түріндегі жарақаттар. Мысалы, бас ауруы кезіндегі шаншу, соқтығысудан саусақтардың және төменгі аяқтың буындарының сынуы және т.б.
  2. Қауіпті қозғалыстар нәтижесінде пайда болатын жедел жарақаттар. Мысалы, күш жаттығуы кезінде омыртқа мен иықтың жарақаттары және т.б.
  3. Артық жарақаттар. Тым көп жүктеме кезінде тіндердің тозуы деп сипаттауға болатын жарақаттың бұл тобы. Мысалы, жүгіру кезінде жамбастың артқы бұлшықеттерінің жыртылуы, иық буынының жарақаттары, барлық позициядағы ойыншылардағы тізе буынындағы қабыну процестері және т.б.

Дене шынықтыру жаттықтырушыларының құзырына тек соңғы екі санат жатады. Мұндай жұмыс үшін көп буынды қозғалыстарды талдау алгоритмін және үшінші типтегі жарақатқа әкелуі мүмкін ең көп таралған қозғалыстардың түрлерін білу қажет. Бұл жаттықтырушының шеберлігіне тікелей байланысты болғандықтан, мен ұсыныс ретінде тек бір нәрсені айта аламын: егер бүкіл қозғалыста қате болса, оны құрамдас бөліктерге бөлу керек. Әрі қарай, қатенің қай бөлігі пайда болғанын анықтау керек, содан кейін оның себебін анықтап, оны түзетуге болады. Мұндай жұмыс жалпы дайындық кезеңіне енгізілуі керек.

Біріккен ойыншылардың жаттығуы кезінде мен жіберген жиі кездесетін қателіктердің тізімі:

  1. Тізе мен аяқты тұрақтандыру дағдысының болмауы
  2. Жүгіру техникасын және бүйірлік қозғалысты бұзу
  3. Төменгі аяқтардың қозғалғыштығын шектеулер, бұл екі жақты қозғалыстардың созылу мен шыбықтар түрінде қауіпсіз орындалуына кедергі келтіреді.
  4. Жұлынның тұрақтану шеберлігі жеткіліксіз

Бұл қателіктердің болуы олардың басқа командаларда орын алатындығын дәлелдейді. Өзіңізге талдау жасаңыз.

Nike метконы 4

Табанының беріктігі, көп қабатты өкшесі мен құрылымы бар ең ұзаққа созылатын аяқ киім.

Metcon сызығындағы ең күшті және жеңіл модель

Тұрақты «старт-стоп» стилінде, белсенді ойынның орташа ұзақтығы он секундтан аспайтын, ал одан да ұзақ демалу кезеңі болған кезде спортшыларды дайындауға қойылатын талаптар жаттығулар мен күш жаттығуларының дәстүрлі әдістеріне жақын. Сонымен қатар, американдық футболда жаттығуларды жоспарлау кезінде ескерілуі керек аяқтардың қозғалғыштығы (созылу) және техникалық элементтер маңызды болып табылады.

Күш жаттығуы

Американдық футболшылардың көпшілігі бүгінде күш жаттығуларына көп көңіл бөледі, бәлкім, бұл тенденция үлкенірек және мықты спортшыларға деген үнемі өсіп келе жатқан сұранысқа байланысты. Әрине, бұл ойыншылар бодибилдинг журналдарындағы кеңестерге құлақ асуы керек дегенді білдірмейді, өйткені бұл жаттығу бағдарламалары спортшының жылдамдығын, күші мен ұтқырлығын жоғалтпай өсіре алмайды.

Сынықтар 4-6 реп. 4 тәсіл.

Тікелей аяқтардағы дедлифт 4-6 реп. 4 тәсіл.

Салмағы 8 реп болатын тірек тақтаға арналған қадамдар. 2 тәсіл.

Махи салмағы 8 реп. 2 тәсіл.

Жиналмалы пышақ 8 реп. 2 тәсіл.

Көлбеу пресс

Кеудеге ілулі отырып көтерілу

Трицепс кеңейту

Бицепс жоғары

Кеудеге көтерілу

Джейк Дэдлифт

Бір аяғыңызға басу (тапанша)

Аяқтарды ілу

Тар жиналмалы орындықтағы пресс

Көлбеу стенд Dumbbell Bench Press

Ескектегі тренажер

Трицепс кеңейту

Көтеретін гантель бицепсі

Дене сапасының өзгеруі және қуат пен жылдамдық көрсеткіштерінің дамуы

Мүмкін ақпарат тұрғысынан ең көлемді шығар. Егер дененің сапасын өзгерту мәселесі спортшылардың тамақтануын түзету арқылы шешілсе, күшті дамыту арқылы бұл әлдеқайда қиын болады. Жүздеген оқулықтар, жүздеген әдістемелер, мыңдаған жаттықтырушылар және жүздеген мың ұсыныстар бар. Дегенмен, қуаттылық пен жылдамдықты арттыруға арналған жаттығулардың негіздері әлі күнге дейін айқындалған. Мен оларды осында ашуға тырысамын, мүмкін олар сіздің жаттығуларға деген көзқарасыңызды өзгертеді.

Біріншіден бастағым келетін нәрсе, шыдамдылықтың дамуынан айырмашылығы, дененің күші мен жылдамдық қабілеті өте ерекше. Сізге бір мысал келтірейін: егер пауэрлифтинг артқы жағындағы штангасы бар жаттығуларда максималды күшін арттыруы керек болса, бұл оның артқы жағында штангалы жаттығулармен жаттығудан басқа дұрыс нәрсе жоқ дегенді білдіреді. Себебі, өкпенің үстінде жұмыс істегенде немесе бастың үстінен штанганы ұстап тұрып, ол тек негізгі жаттығуларға ішінара әсер ете алады, бірақ 100% өкпе мен ұстамада жақсарады.

Бұдан жаттығуды таңдағанда жаттығудың «салқындығына» сенбеу керек. Сіз бірінші ойлануыңыз керек: «Бұл маған мақсатыма жетуге қалай көмектеседі?» Барлығы! Мен қайталаймын - бағдарламадағы әрбір жаттығу ерекшелігі бойынша негізделуі керек!

Гусев Семен (@gspertrainer) бөліскен хабарлама 18 ақпан 2018 ж.

Екіншісі. Энергияны дамыту айтарлықтай энергия шығынын талап етеді және қалпына келтіру резервінің үлкен үлесін алады. Менің командамды мысал ретінде пайдаланып, осы мәселені қарастырайық. Біріккен балаларда аптасына бес жаттығу болады. Бір сағаттық аэробты жаттығу, екі сағаттық күш және жылдамдық қасиеттері және екі ойын жаттығулары. Бұл энергия шығындарынан басқа, «Юнайтед» балалар таңертең ерте тұрып, күнделікті мәселелерді шешеді, көбіне тамақтана алмайды, қалпына келтіру процедураларына ешқашан қатыспайды. Енді маған жауап беріңіз, менің оқу процесінде шетелдік маман даярлау көлеміне сүйенуге құқығым бар ма? Жоқ деп жауап бергеніңізге сенімдімін. Дененің бейімделу резервтері шексіз емес. Тозғаннан кейін олар ұзақ қалпына келтіруді қажет етеді. Ойыншы командадан кетіп қалуы мүмкін. Сондықтан күш жаттығуларының көлемін және қарқындылығын біртіндеп арттыру керек, жүктеме мен қалпына келу арақатынасын ескеру керек, сонымен қатар ауыр және жеңіл жаттығулар кезеңдерін кезек-кезек ауыстырып отыру керек.

Үшіншісі - жылдамдыққа баса назар аудару. Адам ағзасы өте сезімтал құрылым, және сіздің жаттығуларыңыздың нәтижесі - бейімделу, үнемі қайталанатын әсерлерге бейімделу. Темірмен қарапайым жаттығулар, дұрыс екпінсіз басқа бір нәрсені түсінуі мүмкін, бірақ американдық футболда ондай болмайды. Мен не туралы айтамын? Тағы біраз көрейік. Жылдамдық, дәлірек айтқанда қуат - американдық футболдағы ең маңызды қасиеттердің бірі. Жүйке жүйесін дамыту қабілеті басынан бастап максималды күш-жігерді дамыту қабілетіне жауап береді. Сіз бұл тақырыпты физиология бойынша оқулықтардан, мотор бөлімдері туралы тараулардан тереңірек біле аласыз. Сонымен, жұмысқа мотор қондырғыларының максималды санын қосу мүмкіндігі қарқынды жаттығулар көмегімен керемет дамыған. Мәселен, спринтте нәтижелерді жақсарту үшін 5X қайталауға арналған болгарлық жаттығулар 31X0 жылдамдығымен өте жақсы жұмыс істейді, яғни үш секундтық төмен түсу, диван түбінде кідіріс және жарылғыш көтерілу, жоғарғы жағында тыным жоқ. Мұндай екпін төрт мәселені шешеді:

  1. Аяқтың беріктігін арттырады
  2. Әр аяғының тұрақтануы мен үйлестірілуін жақсартады
  3. Жарылыс күшін жасау үшін көбірек мотор қондырғыларын іске қосу қабілетін дамытады
  4. Бұлшықет гипертрофиясына ішінара әсер етеді.

Нәтижесінде, менің мысалымнан сіз қарқын электр қуатындағы қосымша және өте маңызды айнымалылардың бірі екенін көресіз.

Мүмкін, осы үш мәселе бойынша біз әлі тоқтап қалуымыз мүмкін, өйткені қосымша ақпарат тереңірек негіздеуді қажет етеді.

Жылдамдықпен жаттығу

Жаттығудың жылдамдығы шаблоны

Созылу жаттығулары

Жеңіл жүгіру 10 минут

Спринт 6x10 метр

Спринт 6x20 метр

Спринт 2х30 метр

Толық қалпына келтіруді қамтамасыз ету үшін спринттер арасындағы демалыс уақыты 10 метрге 2-3 минут, 20 метрге 3-5 минут және 30 метрлік спринтерге 4-6 минут болуы керек.

5 минут қыздырыңыз

Созылу жаттығулары

Жетекші жүгіру жаттығулары - 10 минут

Максималды жылдамдықтың 60-70% жылдамдығымен 8-10х100 метр

5 минут қыздырыңыз

Созылу жаттығулары

Жетекші жүгіру жаттығулары - 10 минут

Спринт 6x10 метр

Спринт 3x20 метр

Спринт 3x30 метр

Максималды жылдамдығы 3x50 метрмен жүгіру

5 минут қыздырыңыз

Созылу жаттығулары

Жетекші жүгіру жаттығулары - 10 минут

Максималды жылдамдықтың 60-70% жылдамдығымен 8-10х100 метр

  • 5 минут қыздырыңыз
  • Созылу жаттығулары

    Жетекші жүгіру жаттығулары - 10 минут

    Спринт 4х10 метр

    Спринт 3x20 метр

    Спринт 2х30 метр

    Максималды жылдамдығы 2х50 метрге жүгіру

    Максималды жылдамдығы 2х60 метрге жүгіру

    Қорытынды

    Дене шынықтыру - спорттық жетістіктің негізі. Және оларға деген көзқарас сәйкес болуы керек. Заман өзгеруде. Егер Ресей шынымен дене шынықтыру жағынан Батыстан артта қалса, қазір біз - энергетиктер мен кондитерлік дайындық бойынша жаттықтырушылар - жетіп жатырмыз. Енді сіз жарты сағаттан сәл бұрын білесіз. Әрине, менің ұсыныстарыма құлақ аспауға құқығыңыз бар, ойын жаттығуларынан кейін «кроссфит» жасап, NFL жұлдыздарының бейнелерін көруге немесе дене шынықтырумен айналыса аласыз, бірақ басқа біреу терең қазып, дайындыққа деген көзқарасын түбегейлі өзгерткенін ұмытпаңыз.

    АМЕРИКАЛЫҚ ФУТБОЛЛЕРДІ ОҚЫТУ !!

    Көптеген балалар американдық футболшыларды, атап айтқанда NFL ойыншыларын (Ұлттық футбол лигасы, NBA аналогы) естіген немесе көрген.

    Бұл балалар көбінесе өздерінің сыртқы деректерімен таң қалдырады, сондықтан «бір тігіс» бар деген пікір бар)

    Бұл, әрине, ондай емес. ҰФЛ ойыншылары бірқатар сапаларға ие болуы керек. Төменгі және жоғарғы дененің жарылыс күші (жеделдету, секіру, қарсыластарды итеру үшін), қорғаныс «арбасын» жасау үшін бұлшықет массасының қатты жиынтығы (оларда жабдықтар болса да, ол әрқашан үнемдей бермейді), бірақ осы спорт түрінің ойыншылары ептілікке, жылдамдыққа, бағытты оңай өзгертуге және өткір көру қабілетіне ие болуы керек.

    Олар мұның бәріне қалай қол жеткізеді? Олар қалай жаттығады? Өкінішке орай, Интернеттің орыс тілді бөлігінде NFL ойыншыларына арналған жаттығу жиындарын таба алатын орындар аз. Егер сіз американдық футбол бөлімін (мен жасаған болсам) қарасаңыз да, онда сіз көптеген жаттығулар, комбинациялар және басқаларын таба аласыз. Америкалық футболшы үшін не маңызды. Ал жеңіл атлетика ше? Егер сіз тезірек, күшті және күшті болғыңыз келсе, не істеу керек? Сол жаттығуда мен «NFL жаттығуы» туралы тапқан барлық нәрсе - бұл кроссфит пен мықты спортшының арасындағы сабақтан тыс бағдарлама. Ия, олар ҰФЛ-да осылай жаттығуда, бірақ көбінесе үлкен жігіттер, қорғаныс және шабуыл сызықтары, сонымен қатар ойыншылар.

    Бірақ бұл алаңдағы ең жарылғыш балалар емес. Артқы соққылар, қабылдағыштар және бұрғыштар (аз дәрежеде, тығыз ұштар, бірақ Вернон Дэвис маған қарсылық білдіре алады) - бойы 175-195 см және салмағы 95 келіге дейінгі балалар, 100ку сынақтарын 20 және одан да көп рет оңай басады.

    Бірақ олардың хоббиі секіреді. Недавно на драфт-тестах 2015го года, один корнербэк по имени Байрон Джонс прыгнул с места в длину на нереальные 373 см, показав вертикальный прыжок С МЕСТА в 115 см!

    Его рост 183 см, вес 90 кг. Его прыжку с места может позавидовать любая звезда #NBA !

    Ладно, перейдем уже к тренировкам.

    Драфт-тесты НФЛ. Их много, некоторые из них общие, некоторые идут по позициям. Из тех, что интересны нам - это прыжки (в длину и высоту, оба с места), бег 40 ярдов (36 метров с низкого старта, без колодок). Также вам может быть интересен тест "Жим штанги 100 кг на разы"

    В общем, им надо и бегать, и прыгать, и жать, и еще в футбол играть на высоком уровне. В общем, полный универсализм. При этом, ни одна часть этого не страдает. ҚАЛАЙ?

    Ең бастысы, ҰФЛ ойыншылары ЖАЛПЫ ФИЗИКАЛЫҚ ДАЙЫНДАуда өте көп жұмыс істейді! Олар аптасына 3 рет «40 ярд» тестіне спринтер ретінде, аптасына 3 рет биіктіктен секіруден, 3 рет ұзақ секіруден жаттығулар жасай алмайды және 2-3 рет орындықтағы пресстеу жасай алмайды.

    Осындай стильде жаттығу жасау мүмкін емес, тіпті сөйлеушілерде де жақсару керек! Сондықтан конъюктуралық оқыту жүйесі қолданылады. Оның мәні сізде әр апта сайынғы микро-циклде (БАРЛЫҚ) әр түрлі қасиеттерді жаттықтыратындығыңызда және қозғалыстарды аптадан аптаға ауыстыруыңызда.

    Барлығының негізі - жаттығу залы (жақсы, және сіз олардың бәрі соншалықты үлкен деп ойладыңыз ба?). Сонымен қатар, жаппай пайда сіз ойлағандай көп көңіл бөлінбейді.

    Сонымен, шамамен апта сайынғы цикл. Westside Barbell-ге өте ұқсас (бұл олардың үлгісі). Олар туралы толығырақ мына жерден білуге ​​болады - https://vk.com/topic-55108373_31332145

    Аптасына 4 жаттығу. Олардың екеуі дененің жоғарғы жаттығулары (орындық пресс). олардың екеуі дененің төменгі жағы (секіру, скват және т.б.)

    Апталық микроциклдегі 2 жаттығу - бұл ең үлкен жаттығулар (MU деп қысқартылған). Бұл дегеніміз, MU-дегі алғашқы жаттығу таңдалған жаттығуда ЖАЗУ орнатылғанға дейін жалғасады. Мүмкін 5, 3, 2 немесе тіпті 1 қайталау. Төменгі денеге арналған осындай жаттығулардың бірі және орындықты басу үшін тағы бір жаттығу.

    Тағы екі жаттығу - Dynamic Force (DU) жаттығулары. Мұнда №1 мақсат - бұлшықет талшықтарын тез дамыту және денеңізге аз уақыт ішінде барынша күш жұмсауға үйрету. Бұл өте маңызды, кейде орындықты басу үшін де (жылдамырақ бассаңыз, шаршаудың алдында қайталанатын қайталаулар көп болады) және секіру үшін (шын мәнінде бұл секіру үшін ең маңыздысы).

    Мақаланың жалғасы бірнеше күн ішінде көпшілікке арналған оқу күндерінде болады. Жіберіп алмау үшін жазылыңыз!

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send