Пайдалы кеңестер

Қалай тез бойлық жіпке отыруға болады?

Pin
Send
Share
Send
Send


Біздің мақаламызға тәжірибелі редакторлар мен зерттеушілер тобы өз үлестерін қосты және оны дәлдігі мен толықтығына тексерді.

Осы мақалада пайдаланылған көздер саны - 15. Сіз олардың тізімін парақтың төменгі жағында таба аласыз.

WikiHow мазмұнын басқару тобы әр мақаланың біздің жоғары сапа стандарттарына сәйкес келуін қамтамасыз ету үшін редакторлардың жұмысын мұқият қадағалап отырады.

Бойлық сплиттерді орындау өте әсерлі шеберлік. Дегенмен, жіптің сәтті орындалуы аяқтар мен жамбастардың жеткілікті үлкен пластикасын қажет етеді. Сіздің икемділігіңізді арттыру үшін сізге көп тәжірибе қажет болады, өйткені тоқуды жасаған кезде қауіпсіздік ережелерін ұмытып кетпеу керек. Үнемі созылу және жаттығу режимі бойлық сплиттерді оңай орындауды үйренуге көмектеседі.

Твин дегеніміз не: аздап теория

Жаттығуды бастамас бұрын, сіз түсінуіңіз керек: тоқу дегеніміз не? Айта кету керек, гимнастикада, балетте және йогада тоқыма тәсілдері әртүрлі. Гимнастикада бұл ойын-сауық ойындарын толықтыратын элемент. Би туралы да осылай айтуға болады. Бұл жағдайда омыртқа мен буындардың жағдайы дерлік қамқорлыққа алынбайды: бастысы - қажетті созылуға қол жеткізу.

Йогада бәрі басқаша. Ауырсыну жоқ: жіп жамбас буындарының қозғалғыштығын барынша арттыру арқылы қол жеткізіледі. Бұл жағдайда бұлшықеттерге зиян тигізбеуі керек және адам әртүрлі бағытта бұралып, бүгілуі мүмкін.

Кеңес!Нәтижеге тез жету үшін күніне екі рет созылу керек: таңертең және кешке. Таңертең жаттығулар жасау қиын болады, алайда жаттығу тиімдірек болады. Кешке бұлшық еттеріңізді созу оңай: ұйықтар алдында сіз нәтижені күшейтесіз деп айтуға болады.

Неліктен тоқыма отыру керек?

Егер сіз тоқылған жерде отыру тек сіздің созылуыңызбен мақтана аламын деп ойласаңыз, қателесесіз. Осы жаттығудың арқасында көптеген нәтижелерге қол жеткізуге болады:

  • Жамбас сүйектерінің қозғалғыштығының жоғарылауы
  • Жамбас ағзаларын қанмен қамтамасыз етуді жақсарту,
  • Омыртқаның қалпын жақсарту және түзету,
  • Абс және жамбас бұлшықеттерін күшейту.
  • Дәрігерлер тіпті созылу жаттығуларын жасау несеп-жыныс жүйесінің әртүрлі ауруларының алдын-алу деп санайды.

Кеңес!Жаттығу кезінде ішкі сезімдеріңізге назар аударыңыз. Сіз ешқашан ауырсынбауыңыз керек: жай созылу жағымды сезім.

Кім бойлық жіпке отыруға тырыспауы керек?

Әрине, бәрі икемді болғысы келеді. Алайда, егер сізде созылу жаттығуларының қарсы көрсетілімдері болса, жаттығудан бас тарту керек.

Келесі жағдайларда тоқылғанға отыруға тырыспаңыз:

  • Сіздің температураңыз көтерілді
  • Сізде созылмалы бірлескен аурулар бар,
  • Сіз жақында бұлшықет жарақатына немесе сынуға тап болдыңыз,
  • Сіздің денеңізде қабыну процестері бар.

Егер сіздің айналаңыз ауырса немесе есеңгіреу пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз! Ұйықтаңыз, су ішіңіз, бұлшық еттеріңізді босаңсытуға тырысыңыз. Егер жаттығу кезінде бұл белгілер үнемі қайталанып отырса, дәрігерге көріну керек: мүмкін, сізде тамырлармен проблемалар туындауы мүмкін.

Кеңес!Жаттығудан 15-10 минут бұрын ыстық душ қабылдаңыз: бұл сіздің бұлшық еттеріңізді серпімді етеді және жарақат алу қаупін азайтады.

Жылу: жаттығуды бастаңыз

Неліктен бойлық жіптен бастауға тұрарлық? Барлығы өте қарапайым: бойлық жіп қарапайым болып саналады. Өйткені, бұл жүру кезінде жұмыс істейтін бірдей бұлшықеттерді қамтиды. Сондықтан бойлық жиектерге көлденең қарағанда тезірек отыруға болады. Мұны ешқашан спортпен немесе гимнастикамен айналыспаған адамдар да жасай алады.

Қыздыруды елемей, сіз бұлшықеттер мен буындарға айтарлықтай зиян келтіріп, созылуға деген ықыласыңызды біржола жоғалтуыңыз мүмкін

Дегенмен, созуды бастамас бұрын, созылу керек. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз стреске дайын болмаса, бойлық сплитке қалай тез отыруға болады? Қыздыруды елемей, сіз бұлшықеттер мен буындарға едәуір зиян келтіріп, созылуға деген ықыласыңызды біржола жоғалтуыңыз мүмкін. Жүректің кез-келген жаттығуы жаттығу ретінде жарамды. Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз: бірнеше жігерлі жаттығулар жасаңыз, арқаннан секіріңіз. Егер сізде велосипед немесе жүгіру жолы болса, оларды жаттығу жасаңыз. Бұл бұлшықеттерді дайындайды және қан айналымын жақсартады. Сонымен қатар, кардио жаттығуларының арқасында сіз созылуды салмақ жоғалтуымен үйлестіре аласыз, бұл көптеген адамдар үшін өте маңызды.

Кеңес!Жылы бөлмеде жаттығу. Төмен температурада бұлшықеттер әлдеқайда нашарлайды. Бөлме салқын болса, жылы киімдер киіңіз.

Тиімді созылу жаттығулары

Баллистикалық шабуылдар

Егер сіз бойлық жіпке қалай отыруды білмесеңіз, өкпеден бастаңыз. Бұл жаттығу жаттығу залында көптеген адамдар жасайтын әдеттегі өкпеге ұқсайды. Алайда, айырмашылық бар: төменгі нүктеде жамбастың бұлшықеттерін жеңіл серіппелі қозғалыстармен түзетуге тырысу керек.

Аяғыңызды бүгіңіз, тізеңізден сәл жоғары қолдарыңызбен баса отырып, серіппелі бірнеше қимыл жасаңыз. Барлығы бір аяғына 20-30 қайталау қажет, барлығы үш тәсіл орындалады.

Кеңес!Қол жеткізілген нәтижелерді жазу үшін әдеттегі сызғышты қолданыңыз: бұлшықеттің максималды кернеуі кезінде шұңқырдан еденге дейінгі қашықтықты өлшеңіз.

Бұл жаттығу жамбас бұлшықеттерін созуға және жамбас буындарын икемді етуге көмектеседі. Еденге отырыңыз, тізелеріңізді бөліп, аяғыңызды байлаңыз. Егер сіздің тізелеріңіз еденде болса, сіз келесі жаттығуға көше аласыз. Дегенмен, мұндай туа біткен икемділік салыстырмалы түрде сирек кездеседі: адамдардың көпшілігінде тізелер еденнен біршама алыс орналасқан. Сіздің мақсатыңыз - тізеңізді аяғыңызбен деңгейге келтіру.

Кенет серпілістер жасамай, тізеңізді қолдарыңызбен ақырын бастаңыз. Бұлшықеттерді созған кезде дем шығарыңыз: бұл жаттығуды одан да тиімді етеді.

Кеңес!Жаттығуды тоқтатпаңыз және ұзақ үзіліс жасамаңыз! Әйтпесе, нәтижелер нашарлайды және сіз жаңадан бастауға тура келеді.

Машинаны созу

Әрине, сіздің үйіңізде нағыз балет шоғыры жоқ. Дегенмен, оны үстел, орындық немесе терезе төсенішімен ауыстыруға болады. Аяқыңызды «станокқа» таңбаңыз. Жұмыс аяғына терең көлбеу жасаңыз. Бұл жағдайда тірек аяғын бүгу немесе денені бұрау мүмкін емес. Жиырма қайталау жасаңыз және жұмыс аяғын өзгертіңіз. Жалпы, әр аяғы үшін үш тәсіл қажет.

Тағы бір жаттығу бар: «станокпен»: аяғыңызды тірек үстінде ұстап тұрып, жайбарақат жаттығуды бастаңыз. Сіз бірден жамбас бұлшықеттерінің созылғанын сезесіз. Алайда сақ болу керек: бұл жаттығу тек созылу жаттығуларында тәжірибесі бар адамдарға ғана жарамды.

Кеңес!Нәтижеге қол жеткізу үшін мерзімді белгілеуге тырыспаңыз. Барлық адамдар әртүрлі: біреу бірнеше аптадан кейін бауырына отырады, біреуге жылдар керек болады.

Егер сіз бір айдың ішінде бойлық сплитке отыруға міндеттісіз деп шешсеңіз және нәтижеге жетпесеңіз, бұл үлкен көңіл-күйге әкелуі мүмкін және жаттығуды жалғастыруға деген ықыласты төмендетуі мүмкін. Жеке ерекшеліктеріңізді ескеріңіз. Бір аптадан кейін бойлық жіпке қалай отыруға болатындығын білемін деп жаттықтырушыларға сенбеңіз!

Үйде созу кезінде сіз балет машинасының орнына орындықты немесе үстелді қолдана аласыз

Отырғаннан алға қарай еңкейу

Егер сіз ұзын бойлықта тоқуды қалай үйренетін болсаңыз, жаттығу сізге жамбастың ішкі жағында орналасқан бұлшықеттерді созуға көмектеседі. Мұны істеу үшін еденге отырыңыз және түзу аяқтарыңызды мүмкіндігінше жағына қарай жайыңыз. Қолдарыңызды алға созып, терең еңкейтуге тырысыңыз. Жаттығуды жеңілдету үшін алақандарыңызды еденге қойып, алға қарай «сырғытыңыз». Максималды созылуға жеткенде, бір минутқа бекітіңіз. Кенет қозғалыс жоқ! Егер сіз қатты ауырсынуды сезсеңіз, сәл артқа сүйеніңіз.

Бірте-бірте алға ұмтылу оңай және жеңіл болатынын байқайсыз. Бұл бұлшықеттердің созылып жатқандығын және жаттығудың мақсаты жақындағанын білдіреді.

Кеңес!Егер жаттығулардан кейін бұлшықет ауырсынса, жаттығудан бас тартпаңыз. Ыстық ваннаға барыңыз және өзіңізді массаж жасаңыз: бұл ыңғайсыздықтың себебі болып табылатын сүт қышқылын кетіруге көмектеседі.

Жүгірушінің позасы: йога жаттығуы

Терең дем алып, алға қарай созыңыз, алдыңғы болып шыққан аяқтың аяғын тізенің астына қойыңыз. Екінші аяғыңызды кеңейтіп, саусақтарыңызға демалып, өкшені артқа бағыттаңыз. Қолды алдыңғы аяқтың екі жағына қойыңыз.

Иықтар түзетіліп, төмендетіліп, мойын созылған болуы керек. Тікелей алға. Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз. Бұл позицияда бір минутқа созылуға тырысыңыз. Сіздің тынысыңызды тыныш және біркелкі ұстаңыз.

Кеңес!Бір минутқа жүгірушінің позициясында тұра алмағаныңыз маңызды емес. Алдымен, мұнда мүмкіндігінше ұзақ уақыт тұрыңыз: біраз уақыттан кейін бұлшықеттер жүктемелерге үйреніп, денеңізді өзіңізге қажетті күйде оңай ұстай аласыз.

Жамбас жаттығулары

Бұл қарапайым жаттығулар аяғыңыздың бұлшықеттерін тез серпімді етуге мүмкіндік береді, бұл сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі. Сонымен, келесі жаттығуларды үнемі жасаңыз:

Еденде жатып, бір аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріп, денеге тартуға тырысыңыз. «Жұмыс істейтін» аяғының тізесін бүкпеу өте маңызды: әрине, сіз оны жоғары көтере аласыз, бірақ жаттығу қажетті нәтиже бермейді. Аяқ аяғы шегіне жеткенде 20-30 секундқа бекітіңіз. Жаттығу екінші аяқ үшін қайталануы керек. 10-15 жиынтық жасаңыз.

Кеңес!Егер сіз жаттығулардан бұрын жаттығулардың тек тиімді ғана емес, көңілді де болуын қаласаңыз, сүйікті жігерлі музыкаңызды киіп, билеп бастаңыз! Алау билері бұлшық еттеріңізді алдағы жүктемелерге жақсы дайындайды.

Жіптерді дайындау

Бұлшықеттерді бойлық жіпке созудың бірнеше қарапайым әдісі бар. Сонымен, аяғыңызды денеге перпендикулярлы түрде мүмкіндігінше кең етіп жайыңыз және келесі қадамдарды орындаңыз:

  • Бірнеше кітап алыңыз. Оларды «отыруға» болатындай етіп қойыңыз. Еденнің қашықтығын қысқартуға болатындығын түсінген кезде, жоғарғы кітабын алыңыз,
  • Иыққа мүмкіндігінше терең отырыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз біршама ыңғайсыздықты сезінуіңіз керек: бұлшықеттер аздап дірілдей бастайтын сияқты. Бұл позицияны 15-20 секунд ұстаңыз және баяу көтеріліңіз. Аяқтың бір уақытта еденге сырғып кетуі өте маңызды.
Кез-келген созылу жаттығуларын жасай отырып, сіз жеңіл қолайсыздықты сезінуіңіз керек. Ауырсынуға жол бермеңіз

Кеңес!Аптасына кемінде төрт рет жаттығуға тырысыңыз. Әрине, ең дұрысы, созылу жаттығуларын күнделікті жасаған жөн, бірақ бұл әрдайым мүмкін емес.

Бойлық жіптерді орындау

Бұл жаттығуды жеңілдету үшін оны шұлық киіп, тегіс, тайғақ еденде жасаған жөн. Аяқтарыңыз бетіне сәл сырғу керек.

Тұрақты созылу жаттығуларымен көп ұзамай сіздің тігулеріңіз шындыққа айналады

Мүмкіндігінше тереңдікте отыруға тырысыңыз. Қолыңызды еденге қойып, көктемгі қозғалыстар жасай бастаңыз. Ең төменгі нүктеде 30-40 секундқа созылуға тырысыңыз.

Кеңес!Оны асыра алмаңыз! Бұлшық еттерге зиян келтірместен аз тәсілдерді жасаған дұрыс. Созылу жаттығуларын орындауда шамадан тыс құлшыныс бұлшықет талшықтарының микроскопиялық бұзылуына және сіңірлердің созылуына әкелуі мүмкін.

Кім бойлық жіпке отырмауы керек

Жастығына, жынысына және табиғи икемділігіне қарамай кез-келген адам бойлық жіптерді игере алады. Сізге қойылған мақсатқа жету үшін қанша уақыт жұмсауға дайын екеніңіз туралы жалғыз сұрақ. Әдетте, балаларда нәтижеге жетудің жылдам әдісі. Бірақ бұл жерде бірқатар шектеулер бар.

Келесі жағдайларда артық созылудан аулақ болған жөн:

  1. Буындар мен бұлшықеттердің қабыну аурулары. Әсіресе, ауру жедел сатысында. Мұндай жағдайда қосымша созылу жарақаттарға және аурудың дамуына әкелуі мүмкін.
  2. Артериялық гипертензия (созылмалы жоғары қан қысымы). Мұндай патология болған кезде бойлық жіптерге отыру мүмкін емес деп біз нақты түрде айта алмаймыз. Бірақ, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады. Ол бұл жағдайда жаттығу құрылысына қалай дұрыс қарау керектігі туралы ұсыныстар бере алады.
  3. Жамбас және омыртқа жарақаттары. Әсіресе әртүрлі жарықтар мен бұзылулар қауіпті. Мұндай жағдайларда жаттығулар толық қалпына келгенге дейін кейінге қалдыру керек.
  4. Операциядан кейінгі және қалпына келтіру кезеңдері. Әр түрлі хирургиялық араласулардан немесе ауыр аурулардан өткен кейбір адамдар мүмкіндігінше тезірек белсенді өмір салтына оралуға бейім. Жай серуендеу оларға қауіпсіз жаттығулар елесін әкеледі. Бірақ бұл тіпті нәзік денеге зиян тигізетінін ұмытпаңыз. Дайындықты толық қалпына келгенше кейінге қалдырған дұрыс.

Есіңізде болсын, созылу кезінде бұлшықеттерде өткір ауырсыну болмауы керек. Сіз жаттығуды тек қызғаннан кейін бастауға болады. Барлық бұлшықеттер жылынып, әдеттен тыс жүктемелерге дайын болуы керек. Суық байламдар мен сіңірлер өте нәзік. Кез-келген кенеттен қозғалыс жарақатқа әкелуі мүмкін. Кез-келген жаттығуға қолданылатын қарапайым формуланы есте сақтаңыз: қыздыру - негізгі бөлік - секіру. Әрекеттердің осы бірізділігі жаттығулар жиынтығынан кейін жарақат пен ыңғайсыздықты болдырмауға көмектеседі.

Жоғары сапалы стресс жасап, жіпке отыру үшін спортзалға жүгірудің қажеті жоқ. Мұны үйде орындау өте мүмкін. Жаттығулардың дұрыс жиынтығын таңдап, оны үнемі орындау маңызды. Сонымен қатар, үйдегі жаттығулар фитнес-клубқа жұмсалған ақшаны ғана емес, сонымен бірге қымбат уақытты да үнемдеуге көмектеседі.

Үйде жаттығу жасау үшін сізге кілем немесе сабақтарға лайықты жабыны бар орын, артқы орындық және кішкене кітап қоры қажет. Кафедра кейбір жаттығуларды орындағанда қосымша тірек болады. Бірақ, егер сіз физикалық тұрғыдан жеткілікті дайын болсаңыз және тепе-теңдікте проблемалар болмаса, бұл қажет болмауы мүмкін.

Бойлық жіпке созу: негізгі ережелер

Боялған жіпке қалай отыруға болады деген сұраққа алдымен жалпы ұсыныстарды зерделеп алу керек. Олардың арасында келесілер бар:

  • Созуды бастаңыз алдын ала қыздырғаннан кейін. Бұл жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Сонымен қатар, жылы байламдар әлдеқайда жақсы созылады. Қыздыру ретінде 15-20 минуттық жеңіл кардио жаттығулары қызмет ете алады. Сіз жүгіре аласыз, арқанмен секіре аласыз және т.б.
  • Жаттығулар жасаңыз күн сайыншамамен жарты сағат. Бұл өте маңызды - сирек кездесетін жаттығулар, егер олар ұзақ болса да, қажетті нәтижеге жетуге көмектеспейді. Тиімділікті арттыру үшін күніне екі рет - таңертең және кешке созылу ұсынылады. Таңертеңгі созылу қиын, бірақ өте нәтижелі. Кешке созылу оңай, өйткені күннің аяғында бұлшықеттер икемді және серпімді болады.
  • Өте пайдалы бойлық жіп үшін статикалық позалар, бұл соңғы позада тұрып, сіз біраз уақыт тұруыңыз керек дегенді білдіреді. Пульсирующий төменге қарай қозғалыстар сақ болуды қажет етеді, өйткені олар созылуға әкелуі мүмкін.
  • Әр позада кемінде 30 секунд тұру ұсынылады. Біртіндеп қозғалыс амплитудасы мен жаттығу ұзақтығын арттырыңыз.
  • Созылу кезінде денеңізге зейін қойыңыз. Бұлшықеттерде жұмсақ созылу сезілуі керек, бірақ қатты ауырсыну қолайсыз. Сіз оны сезінген кезде, жаттығуды тоқтатыңыз немесе қозғалыс ауқымын азайтыңыз.
  • Егер сіз салқын бөлмеде жаттығатын болсаңыз, көріңіз жылы киіну - жылы шұлық немесе колготкаларды киіңіз. Бұлшықеттер жақсы созылуы үшін байламдар жылы болуы керек, ал суық температурада олар тез суытады, бұл жаттығуларды қиындатады.
  • Ұзын бойлық иыққа созылу мұны білдіреді әрқашан арқаңызды тік ұстаңызСіз оны дөңгелектеуге болмайды. Тәжді төмен қарай тартыңыз. Еңкейген кезде аяғыңызды басыңызбен емес, асқазаныңызбен түсіруге тырысыңыз.
  • Нәтижелеріңізді сантиметрлік таспамен бақылауға болады.. Максималды созылуға жеткенде, іштің аймағынан еденге дейінгі қашықтықты өлшеңіз. Бұл индикаторды біртіндеп жақсартыңыз.
  • Өзіңіз үшін нақты мерзімдерді белгілемеуге тырысыңыз, ол үшін сіз тоқылғанға отырасыз және басқалардың нәтижелеріне назар аудармаңыз. Әрқайсысының өзіндік денесі, икемділік деңгейі және өзіндік сипаттамалары бар, сондықтан алдымен тиімділік туралы емес, сапа туралы ойланыңыз.

Боялған жіпке қалай отыруға болады: жаттығулар

Есіңізде болсын, созылу жаттығуларын бастамас бұрын жылыту керек.Олай болмаған жағдайда, жарақат пен сынулардың пайда болу қаупі бар, содан кейін сіз ұзақ уақыт бойы қалпына келуге тура келеді, сіздің шашыраңқыларыңызды біраз уақыт ұмытып кетесіз. Әр позада кемінде 30 секунд тұруға тырысыңыз. Статикалық позада өткізілген уақытты біртіндеп көбейтіп, оны бірнеше минутқа жеткізіңіз.

Үйде бойлық иіруге арналған жаттығулар, егер сізге әсер ету мүмкін болса, бірнеше тәсілмен орындалуы мүмкін. Екі аяқта жаттығулар жасайтындығына көз жеткізіңіз: алдымен бір, содан кейін екінші. Бұл сізді тек сол немесе оң жақ жіптер қызықтырса да маңызды. Енді бойлық жіпке арналған жаттығулардың тиімді жиынтығын қарастырыңыз.

1-жаттығу

Тыныс алғаннан кейін қолдарыңыз еденде немесе блоктарда орналасқан жүгірушінің позасына ұқсас бос орынға түсіңіз. Алдыңғы аяқ дұрыс бұрыш болуы керек. Артқы аяқтың тізесіне келіп, түзетіңіз. Артқы аяғының тізесі бүгілмеуі үшін жамбас аймағын мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз. Осы позицияда тұрыңыз. Содан кейін, деммен жұту кезінде, арқаңызды тік ұстап, қолыңызды созыңыз, сол уақытта жамбасыңыз төмендейді. Аяқтың бұлшық еттерінің кернеуін сезіну керек. Лагерьде тұрып, дене салмағын екі аяққа бөлуге тырысыңыз.

2-жаттығу

Жүгірушінің дәл сол қалпында тұрып, қолдарыңызды аяқтың алдыңғы жағына қойыңыз. Арқаңызды дөңгелетпей шынтақыңызды төмендетіңіз. Егер сізге мұны жасау қиын болса, блоктарды қойыңыз немесе қолдарыңызға демалыңыз. Бұл жаттығу сіздің жамбас буындары мен жіңішке тамырларыңызды созуға көмектеседі.

3-жаттығу

Артқы аяғының тізесі еденге түсірілуі керек, қолдар алдынан аяғының екі жағына қойылуы керек. Бұл жағдайда ұстаңыз, жамбас мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз. Пульсирующий жоғары және төмен қозғалыстардың бірнеше қайталануын жасауға болады, бірақ содан кейін қайтадан статикалық қалыпта болады.

Дәл солай орындықта артқы аяқпен жасалуы мүмкін - бұл артқы аяқтың созылуын күшейтуге көмектеседі. Кернеуді арттыру үшін тәжді жоғары қарай тартыңыз.

4-жаттығу

Қонаққа қайта оралыңыз, омыртқаңызды артқы аяқтың санына сәйкес созыңыз. Дем шығару кезінде аяқтарыңызды түзетіп, құйрықты жоғары қарай созыңыз. Маңдай төменгі аяққа бағытталуы керек. Арқаңыз дөңгелектенбеуі үшін ішіңізді төмен қаратып көріңіз. Қолдар алға созылып немесе аяғының алдыңғы жағын ұстап алады.

5-жаттығу

Артқы жақтан оң аяқты алға созыңыз, ал арқа кілемде жатуы керек. Арқаңызды тік ұстап тұрып еңкейтіңіз. Қолдарыңызды алға созыңыз немесе шынтағыңызды еденге қойыңыз. Соңғы позицияда біраз уақыт ұстаңыз, терең тыныс алыңыз. Әр дем алған кезде, аяқтың артқы жағындағы кернеуді босатуға тырысыңыз. Артқы аяқты орындыққа қою арқылы күшейтуге болады.

6-жаттығу

Көгершіннің позасын алу керек. Сол жақ жамбас сүйегі тік өкшені жабуы керек. Оң жақ төменгі аяғыңызды алға қарай жайлап итеріп, бұл позицияны тереңдетіңіз. Бұл жағдайда сіз қолыңызға сүйенуіңіз керек. Енді сізге оң жақ жамбасты ішке қарай бұрап, құйрықты төменге салу керек.

Артқы аяғыңызды тізеде бүгіңіз, қолыңызбен сол жақта тұрыңыз, аяқтан ұстап, өкшеңізді бөксеге қарай тартыңыз. Сіз жамбастың алдыңғы бөлігінің созылуын сезінуіңіз керек. Қолды ұстап тұрып, қарама-қарсы қолмен аяқты ұстаңыз. Экшнинг, бос қолыңызға маңдайыңыздан төмен түсіріңіз. Бойлық бойлықтағы бұл жаттығу өте күрделі емес, бірақ тиімді.

7-жаттығу

Еденге жатып, аяғыңызды тізе бүгіңіз. Бір аяқты тігінен жоғары көтеріңіз, аяғынан ұстап, аяғыңызды қолыңызбен өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл жаттығу үшін бауды пайдалануға болады. Сакрум еденде қалуы керек, тізені түзу ұстау керек, жамбас алдыңғы жағы тартылуы керек. Процесс кезінде аяқтың артқы бұлшықеттері қалай созылғанын сезіну керек.

8-жаттығу

Йогаға танымал иттің позициясын төмен қаратып қабылдау керек. Басы мен қолының артқы жағы бір түзу сызықта болуы керек. Омыртқаны тартыңыз. Құйрықты қайтадан артқа тарту керек. Пятканы еденге толық түсіруге тырысып, тізеңізді кезек-кезек бүгіңіз. Жамбас асқазанға, қолдарыңызға және арқаңызға бірдей жазықтықта орналасуы керек. Екі өкшеден кейін еденге түсіп, біраз уақытқа бекітіңіз. Бұл жаттығу аяқтың артқы жағын созуға көмектеседі.

Ұзын бойлық жіптерді қалай дұрыс орындау керек:

Жоғарыда келтірілген жаттығулар бойлық жіптерді қалай жасауға болатындығын шешуге көмектеседі. Бірақ сіздің икемділігіңіз жеткілікті болса да, сіз тікелей тоқуды бастауға дайынсыз. Алдын-ала жеткілікті жаттығулармен сіз қауіпсіздік ережелерін еске түсіріп, бірнеше ережелерді сақтауыңыз керек.

Егер сіз өзіңіздің икемділігіңізге әлі де сенімді болмасаңыз, сіз екі блокты немесе кітаптар жинағын пайдалана аласыз. Бояуды бойлық дұрыс жасау келесідей орындалуы керек:

  • Бір тізеде тұру керек, алдыңғы аяғын алдына тік бұрышпен қойып, артқы аяғының саусағын еденге тіреу керек. Артқы жағы түзу, асқазанды байлап, иықтарды түзету керек. Жамбас сүйектері бір сызықта орналасып, алға қарай бағытталуы керек. Ингаляция және дем шығару, содан кейін біртіндеп жамбас сүйегін түсіріп, аяқтарыңызды жағына қарай тарата бастаңыз.
  • Төтенше жағдайға жетіп, мұздатыңыз. Жамбас жеткілікті төмен түскенде, еденді қолдарыңызбен ұстап, тізелеріңізді созуыңыз керек.
  • Енді сіз тоқылған позициядан мұқият шығуыңыз керек. Аяғыңызды алдыңызға созыңыз, шиеленісті жеңілдету үшін оларды аздап жылжытыңыз. Екінші аяғы үшін де солай қайталаңыз.

Осылайша, бұл жаттығуды біртіндеп орындап, төмен және төмен түсіп кетсеңіз, сіз көп ұзамай толық тоқыма отырасыз.

Ұсынылған жаттығуларды сапалы орындап, сіз біртіндеп мақсатыңызға қол жеткізе аласыз. Кез-келген жаста және дайындықтың кез-келген деңгейінде бойлық сплитке отыру шындыққа айналады, бұл үшін біреуге көбірек уақыт керек, ал біреу аз. Ең бастысы сабақты жартысында тастау емес, соңына дейін барып, үнемі жаттығулар жасау.

Боялған жіпке қалай отыру керектігін жақсы түсіну үшін төмендегі бейнелер сізге көмектеседі.

Біз бойлық жіптерді дұрыс жасаймыз

Егер сіз оның дұрыс нұсқасында қалай көрінетінін түсінбесеңіз, бойлық жіптерге оңай отыра алмайсыз. Аяқтар бір-біріне сәйкес келуі керек. Арқасы әрдайым тегіс қалады. Сіз аяғыңызды бүйірге ала алмайсыз (көбінесе бұл мәселе артқы аяғына қатысты). Дұрыс қалыпсыздық тепе-теңдік проблемаларына әкеледі. Қолдаусыз ұстау қиынға соғады. Жарақат алу қаупі артады. Дайындалмаған бұлшықеттер жұмысқа қосылатындықтан.

Жіпті жаңадан игерген адамдардың көпшілігінде келесідей қателіктер бар:

  1. Артқы аяғының тізесі түзелмейді. Бұл көбінесе нашар дайындалған сіңірмен байланысты.
  2. Денесі алға қарай қисайған. Көптеген адамдар тегіс артқы жағына назар аудармайды. Алға қарай сүйеніңіз немесе істі кері қайтарыңыз. Бұл сыртқы келбетті бұзып қана қоймайды, сонымен қатар бел аймағында және омыртқада ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бойлық бойлыққа түсіп, омыртқаны еденге перпендикуляр бағытта бағыттау керек екенін ұмытпаңыз. Іштің кернеулі бұлшық еттері сіздің арқаңызды тегіс ұстауға көмектеседі.
  3. Артқы аяғының жамбас еденде жатпайды. Мұны түзету үшін тізеңізді түзетіңіз.

Созылу кезінде дұрыс бұлшық еттер жасау өте маңызды.

Фитнес-құзыретті нұсқаушы сізге екі маңызды нюанстар туралы айтып береді:

  1. Көлденең және бойлық жіп кезінде әртүрлі бұлшықеттер мен байламдар жұмыс істейді.
  2. Жіптің әр түрі өзінің биомеханикасымен ерекшеленеді

Жаттығуға арналған жаттығулардың түрі мен саны, оның ұзақтығы мен қорытынды нәтижесі осыған байланысты болады.

Біз шпагатқа түсеміз

Ұзын бойлық бөліктерде «қоштасу» алдында біз сәтті жаттығудың алғышарттары туралы сөйлесеміз. Бұл оны тиімдірек және аз ауырлатады.

  1. Жылытуды ұмытпаңыз. Мұны белсенді жаттығулардан бастаған дұрыс: жүгіру, сықырлау, секіру, секіру және т.б. Негізгі міндет - бұлшықет топтарының барлығын жылыту.
  2. «Жұмыс істейтін» бұлшықеттерді абайлап созыңыз. Біз қайталаймыз: бойлық және көлденең жіптерде олар әр түрлі. Жаттығулардың дұрыс жиынтығын таңдау өте маңызды.
  3. Оқыту кезең-кезеңімен жүзеге асырылады. Әр жаттығуға жеткілікті уақыт беріңіз. Асықпаңыз. Бұлшықеттер статикада ең жақсы созылады. Бір позицияда болғанда 20-30 секунд тұру керек. Егер статикалық позада мұндай уақытқа төтеп беру қиын болса, 10 секундтан кешіктіріп бастаңыз. Әр жаттығудан кейін осы уақыт аралығын көбейтіңіз.
  4. Ең бастысы. Егер сіз шпагатқа тез құлап кетуді қаласаңыз - күнделікті созылуыңыз керек. Ең дұрысы, егер бұл күніне екі жаттығу болса. Басқа жағдайларда аптасына 2 рет жаттығу жеткілікті.

Жаттығуды арқанмен секіру немесе секіру сияқты жаттығулармен бастаған дұрыс екендігі жоғарыда айтылды. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді жылытуға және жаттығуларға бейімделуге мүмкіндік береді. Әсіресе, таңертеңгілік жаттығулар туралы, денесі әлі оянуға үлгермеген кезде. Белсенді бөліктен басқа, жаттығуларға жаттығулар кіруі керек, олардың көмегімен жеке бұлшықеттердің жұмысына дайындық бар. Мына жаттығулар тізімі:

  1. Біз басын айналдырамыз.
  2. Қолдың айналуы.
  3. Беткейлер.
  4. Аяқтарды айналдыру.
  5. Аяқтың айналуы.
  6. Төңкеру.
  7. Біз аяққа бүгілеміз.
  8. Төмен және артқа сүйеніңіз.

Жылу жоғарыдан төменге қарай жасалады: бас, қол, иық белдігі, магистраль, аяқтар. Қыздыру кешенінің соңында бұлшықеттер пластикке айналады. Қолында жылытылған кеңестік пластилин сияқты. Жұмыс істейтін бұлшықеттерге назар аударыңыз. Енді жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін қарастырыңыз.

Бас айналуы

Жаттығуды мойын омыртқасынан бастаймыз. Ол келесі қозғалыстардан тұрады:

  1. Басын артқа және артқа еңкейтеді.
  2. Сол және оң иыққа кезек-кезек басу.
  3. Бас солға және оңға бұрылады.

Әрбір цикл 8-ден 10 рет қайталануы керек. Жатыр мойнының сынғыштығы туралы ұмытпаңыз. Кенеттен қозғалу адам жарақатына әкелуі мүмкін. Әсіресе компьютерде көп жұмыс жасайтындар үшін. Барлық қозғалыстарды баяу орындаңыз. Мойын бұлшықеттерін мұқият дамытуға тырысады.

Сезімтал вестибулярлық аппараты бар адамдарда жұмсақ бас айналу және жүрек айну түрінде кейбір ыңғайсыздық пайда болуы мүмкін. Бұл жағдайда сіз көзіңізді жұмып қимыл жасай аласыз. Бірнеше жаттығулардан кейін дене бейімделеді, ыңғайсыздық өздігінен өтеді.

Қолдың айналуы

Бұл жаттығудың көмегімен буындар, жоғарғы артқы және дельтоидты бұлшықеттер жылынады. Біз классикалық қолды айналдыру нұсқасын қарастырамыз. Бірақ, егер қаласаңыз, алдымен иығыңызбен айналдыруға болады, содан кейін қолыңызға барыңыз. Жоғарғы артқы жағы жақсы жақсарады. Қолдарыңызбен айналдыру кезінде төменгі бұлшықет топтарын жылытуды бастау үшін жоғары тізе көтеру қадамдарын қосуға болады:

  1. Толық шеңберді сипаттай отырып, түзу қолдарыңызбен бұрылыстар жасаңыз. Әр қолыңызбен 10 қайталау жасаңыз.
  2. Айналдыруды түзу қолдармен алға жүргізіңіз, толық шеңберді сипаттаңыз. Сонымен қатар 10 қайталауды орындаймыз.

Қозғалысты орындау кезінде қолды тарту маңызды. Олар ілінбеуі керек. Әр қозғалысты бірдей амплитудамен орындауға тырысыңыз.

Біріншіден, классикалық бүйірлік беткейлер орындалады. Бұл жаттығу балабақшада немесе мектептен бастап көпшілікке белгілі. Осы жаттығудың көмегімен қабырға аралық бұлшықеттер, іштің, артқы және төменгі арқа бұлшықеттері созылады:

  1. Оң жақта 10 көлбеу орындаңыз.
  2. Біз сол жақта 10 бейімділікті орындаймыз.

Қарапайым болып көрінетін бұл жаттығуда дененің жағдайына ерекше назар аудару керек. Қолды жоғары емес, бүйірге созу керек. Қолдың дұрыс бағытымен баспасөздің қиғаш бұлшықеттерінде кернеу сезіледі. Кеудесі жоғарыға бағытталған. Жамбас бір нүктеге бекітілген. Артқы жағы да артта қалып қоймай, тегіс қалады. Дененің бұл позициясы әр қайталау кезінде сақталуы керек. Бастапқы позицияға көтерілгенде, беліңізді қозғалтпаңыз. Тек корпус жылжымалы.

Аяқтың айналуы

Төменгі денені жылытуға біртіндеп өтіңіз. Алдымен бөкселерді, жамбас пен буындарды илеңіз. Жаңадан бастаушылар бұл қозғалыстарды орындыққа, қабырғаға немесе басқа ыңғайлы тірек негізінде жасай алады. Теңгерімді жеңілдету үшін, бір нүктеге көзіңізді жұмып көріңіз. Бұл шкаф, сөреде тұрған ваза немесе кез келген басқа зат болуы мүмкін:

    1. Біз бір аяқта тұрамыз. Тербелмеңіз. Елестетіп көріңіз - еденге салынған. Бұл сізге қозғалуға мүмкіндік бермейді.
  1. Тізе бүгілген екінші аяғы кеудеге тартылады
  2. Иілген аяқпен біз сыртқы шеңберді, содан кейін ішкі шеңберді сипаттаймыз. Әр бағытта біз 8 рет қайталаймыз.
  3. Жаттығуды екінші аяғымен қайталаңыз.

Қолдың жылынуы сияқты, қозғалыс амплитудасы да маңызды. Тізе сипаттаған шеңбер жеткілікті кең болуы керек. Әр қимылда тізе дәл сол жолмен жүретініне көз жеткізіңіз.

Аяқтың айналуы

Бұл жаттығудың мақсаты - балтырды жылыту. Глутальды бұлшықеттер де қатысады:

  1. Біз бір аяғымызда тұрамыз.
  2. Жұмысшы аяқтың тізесі кеудеге тартылады, қолмен ұсталады. Тізені денеге мүмкіндігінше жақын орналастыруға тырысыңыз.
  3. Аяқтың айналуын орындаңыз. Алдымен сағат тілімен қозғалыс жасаңыз, содан кейін оған қарсы. Әр бағытта 8-ден 10-ға дейін қайталау. Осыдан кейін жаттығуды екінші аяғымен қайталаңыз.

Бұл қарапайым жаттығуды елемеуге болмайды. Балтырдағы тенденциялар өте нәзік. Жылытылмаған, олар оңай жарақат алады.

Төңкеру

Беткейлер артқы, жамбастың артқы және тізе астындағы сіңірлердің барлық негізгі бұлшықеттерін өңдеуге арналған. Барлық осы бағыттар бойынша тиімді жұмыс істеу үшін, іске асырудың кейбір ерекшеліктеріне назар аударыңыз. Аяқтар үнемі тегіс болып тұрады, тізелер бүгілмейді. Бұл сізге жамбастың сіңірлері мен бицептерін өңдеуге мүмкіндік береді. Шұлыққа берілетін дене салмағы. Бұл жағдайда өкшелер еденде қалады. Еңкейту кезінде белде максималды ауытқу пайда болуы керек. Елестетіп көріңізші, ауыр тас төменгі артқы жағында, ал діни қызметкер қабырғаға сүйенеді. Жаттығудың сипаттамасына көшейік:

  1. Біз аяғымызды иықтың енінен бөлек орналастырамыз (немесе сәл кеңірек). Еңкейу кезінде тепе-теңдікті жоғалтпау үшін.
  2. Денені тоқсан градусқа төмендетіңіз. Қолдар жамбаста. Біз қысқа (серіппелі) бейімділік жасаймыз. Барлығы 30 серіппені жасау керек.

Тізе астындағы кернеуді сезіну өте маңызды. Осылайша сіңірлер созылады. Бұл сезімді басынан аяғына дейін сақтауға тырысыңыз. Тек арқа жұмыс істейді. Түбі ілулі емес.

Аяқтарды еңкейтіңіз

Дәл сол бұлшықет топтары бейімділіктің басқа түрлеріндегі сияқты қатысады. Олардың әрқайсысының жұмысын сезінуге тырысыңыз. Мұны жасаған кезде, сіздің арқаңызды дөңгелетпеуге тырысыңыз. Мұны айнаға қарсы жасаған дұрыс:

  1. Аяқтар иық деңгейімен қалады.
  2. Біз аяқтарымызды бір аяққа түзетеміз.
  3. Істі ортаға жылжытыңыз.
  4. Біз екіншісіне өтеміз.
  5. 8 рет қайталау керек.

Дене салмағы шұлықтарға шоғырланған. Пятки еденнен шықпайды. Артқы жағы түзу қалады. Иық пышақтарын және иық белдігін босаңсуға тырысыңыз. Есіңізде болсын - дененің төменгі бөлігі қимылсыз. Аяқтары еденге көтерілгендей болды. Тізелер әрдайым тік тұрады.

Созу

Жіпке арналған негізгі жаттығуларды бастамас бұрын, созудың пайдасы туралы сөйлесеміз. Икемді бұлшықеттер мен сіңірлер адам өмірінде маңызды рөл атқарады. Олар денеге ұзақ уақыт бойы жылжымалы болып, өз функцияларын орындауға мүмкіндік береді. Жаттығу кезінде әдемі қалып қалыптасады, іштің бұлшықеттері күшейеді. Ал енді әділ жынысқа арналған жақсы жаңалықтар. Үнемі жаттығулар проблемалы әйелдер орындарында майдан арылуға көмектеседі: бел, бөкселер, жамбас.

Үнемі жаттығу кезінде қан тамырларының қабырғаларын нығайту процесі басталады. Варикозды тамырлардың көріністерінен (аурудың ерте кезеңдерінде) құтылудың және аяқтың сыртқы түрін жақсартудың керемет мүмкіндігі бар. Төменде сипатталған жаттығуларды жеке жаттығу түрінде немесе күш жаттығуларының соңғы сатысы ретінде орындауға болады. Бұл функционалдығын жоғалтпай, әдемі бедерлі денені қалыптастыруға көмектеседі.

Лундж - бойлық жіптерге созудың негізгі позасы. Бұл барлық «жұмыс істейтін» бұлшықеттерді қамтиды. Бұл глютеальды бұлшықет, жамбас, аяқтар және т.б. жаттығу кезінде артқы тізеге назар аударыңыз. Ол әрқашан тікелей болып қалады. Дене салмағын екі аяққа да біркелкі бөлу керек.

Енді жаттығуды орындау техникасын қарастырыңыз:

  1. Біз алға «алып» қадам жасаймыз (люкс). Позицияны енгізгеннен кейін қолдар еденге түседі. Егер жете алмасаңыз, тірек ретінде гимнастикалық блокты немесе кітаптар жинағын пайдаланыңыз.
  2. Біз жамбасты еденге түсіруге тырысамыз. Артқа назар. Аяғы түзу қалады.
  3. Дем алу кезінде біз қолымызды жоғары көтеріп, арқамызды түзейміз. Жамбас әлі де төмен түсуде.

Біз бұл позицияны жарты минутқа бекітеміз. Жаңадан бастаушылар үшін жаттығудың ұзақтығы он секундты құрайды. Әр жаттығумен осы уақытты көбейтуді ұмытпаңыз.

Статикалық люкс

Статикалық люкте алдыңғы жаттығулардағыдай бұлшықеттердің жұмысы өте жақсы сезіледі. Назар аударыңыз, статикалық люкте алдыңғы позициядан біртіндеп өту керек:

  1. Жүгірушінің қалпында қалып, қолымызды төмендетеміз.
  2. Артқы аяқты еденге түсіріңіз.
  3. Біз бұл позицияда бір минут тұрамыз.

Бұл жаттығу қарапайым және тіпті бастаушылар үшін де қиындық туғызбайды. Істің жағдайына назар аударыңыз. Артқы жағы тегіс болуы керек. Балансты сақтау үшін орындықтың артына сүйенуге болады. Бір жаққа құлап кетпеуге тырысыңыз.

Бір минуттан кейін, екінші аяғыңыздағы жаттығулардың қайталануын қайталаңыз.

Бір аяқты еңкейтіңіз

Бір аяққа қисайған кезде бұзау бұлшықеттері мен Ахиллес сіңірлері қосымша тартылады. Во время выполнения этого упражнения многие испытывают неприятные ощущения в области сухожилий. Это связано с тем, что сухожилия у большинства из нас жесткие, и никогда не испытывали подобной нагрузки. Поэтому растягивать их нужно аккуратно и тщательно.

Иначе, опуститься в продольный шпагат будет проблематично:

  1. Задняя нога согнута в колене под прямым углом. Передняя вытянута вперед.
  2. Корпус наклоняем к вытянутой ноге. Тізеге дейін иықпен емес, кеудеге қол жеткізу керек.
  3. Көктем 8 рет.

Еденге локтямен люкс

Мұндай түрді орындау кезіндегі негізгі проблемалар корпустың орналасуымен байланысты. Ол бір бағытта немесе басқа бағытта құлап кетуі мүмкін. Бұл дененің ерекше жағдайына байланысты әркімде болады. Бір ұшақта болуға тырысыңыз. Дененің кернеулі бұлшықеттері тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Жаттығудың барлық кезеңдерінде артқы жағы тегіс болуы керек екенін ұмытпаңыз. Иықтарыңызды төмендетпеңіз, кеуде бөлігін «ашық» ұстаңыз.

  1. Алдыңғы аяғы тізеде бүгілген, артқы жағы толықтай созылған.
  2. Корпусты еденге түсіріңіз. Шындарға сүйену.
  3. Біз бұл позицияда бір минут тұрамыз.

Алғашқы рет шынтаңды еденге түсіре алмағандар қосымша қолдау үшін кітап жинағын немесе гимнастикалық текшені қолдана алады. Әрбір келесі жаттығудан кейін өзіңізді төмендетуге тырысыңыз. Мұндай жоспардың созылу белгілерінің барлық түрлеріндегі сияқты, шеміршектер қатаң түрде төмен қарай бағытталуы керек.

Квадрицепс немесе алдыңғы жамбас үшін созылу

Жаттығудың аты өзі туралы айтады. Мұнда біз квадрицептерді (алдыңғы жамбас) созамыз. Есіңізде болсын: жаттығу кезінде іштің аймағы еденге қарай түсуі керек. Егер сіз «қоштасудан» қорқатын болсаңыз, артқы аяғыңызға гимнастикалық текшені немесе кітапты салыңыз. Бұл жаттығуды шынтақ буынынан қозғалу арқылы аяқтаған дұрыс:

  1. Алдыңғы жаттығуды аяқтағаннан кейін, денені көтеріп, «позаның» позасында болыңыз.
  2. Бір қолыңыз еденге жатып, екінші қолыңыз саусаққа қарай созылады.

Артқа сүйенбеу маңызды. Бұл жерде дененің бұлшық еттерін емес, квадрицептерді дәл ойластыру керек.

Соққы

Аяқ тербелістерінің көмегімен біз жұмыс істейтін бұлшықеттер мен байламдарды ақырындап қыздырамыз. Алғашқы тербеліс сіздің арқаңызда жатып жасалады.

Жаттығу кезінде денені және жұмыс істемейтін аяқты еденге мықтап басу өте маңызды:

  1. Біз арқамызға жаттық, қолдар бүйірге жайылды.
  2. Біз аяқты күрт көтеріп, оны кеудеге мүмкіндігінше жақын етіп қысуға тырысамыз, содан кейін оны еденге түсіреміз.
  3. Біз 20-30 қайталау жасаймыз.

Махи жақта

Келесі жаттығуды орындап, аяқты мүмкіндігінше иықтың үстінен шығаруға тырысыңыз. Денесі және жұмыс істемейтін аяғы бір сызықта болуы керек. Тұрақты позицияны сақтау үшін білекке сүйенуге болады. Басу мен денесі тығыз, бөкселері қысылған болуы керек. Бұл денедегі қажет емес тербелістерден аулақ болуға және тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі:

  1. Біз аяғымызды тік көтеріп, бүйірімізде жатамыз.
  2. Біз 20 машинаны орындаймыз.

Аяқтың деңгейін сақтаңыз. Тізеңізді бүгуге болмайды.

Лунджті түзету

Бұл кешеннің соңғы жаттығуы, содан кейін сіз жоғары позицияға шығуға болады. Орындау кезінде аяқтың жағдайын бақылаңыз. Олар әртүрлі бағытта «таралмауы» керек. Артқы аяқтың өкшесі еденге бағытталған (жаттығудың екінші бөлігінде). Оны бәрі бірдей қоя алмайды. Бұл қорқынышты емес. Ең бастысы - бұл күш-жігерді атап өту:

  1. Тағы да «лунаға» өтіңіз. Алдыңғы тізе бүгілген, артқы аяғы түзу.
  2. Біз 8 серіппелі қозғалыс жасаймыз, ішек аймағы төмендейді (тағы да назар аударамыз).
  3. Осыдан кейін (аяқпен қозғалмай) алдыңғы аяғын түзетіп, 8 серіппені қайталаймыз.

Біртіндеп, дәл осы позициядан сіз бойлық жіпке түсе аласыз. Жаттығуды аяқтағаннан кейін, аяғыңызды баяу «жинаңыз», еденнен көтеріліңіз. Бұл тілек білдірушілер «тіреу тоқыма» деп аталатын жерден шыға алады.

Қолдауымен тоқу

Ұзын бойлық тоқудың бұл түрі әлі күнге дейін ақыл-есі мен физикалық жағынан еденге дейін батуға дайын емес адамдарға арналған. Сақтандыру ретінде гимнастикалық текшелер немесе кітаптар қолданылады. Текше артқы аяғының астына қойылып, оған тірек болады. Текшеге толығымен түсіру өте маңызды. Бұл позицияда 30-60 секундты өткізіңіз. Содан кейін мұқият көтеріңіз. Әрбір қайталанған сайын аздап төмен түсіріп, ұзақтығын 3-5 секундқа арттырыңыз.

Мұндай тоқуды орындау кезінде аяқтар мен дененің дұрыс орналасуына назар аударыңыз. Есіңізде болсын, артқы жағы түзу, аяғы бір сызықта болуы керек. Тек осы позицияда сіз дұрыс бойлық жіпке отыра аласыз.

Қосымша жаттығулар

Жоғарыда сипатталған кешенде сіздің қалауыңыз бойынша қосымша жаттығулар қосуға болады. Бұл бір немесе басқа бұлшықет тобын одан әрі созғыңыз келсе, жасалады. Қосымша жаттығулар жасағанда олардың ерекшеліктерін ескеру керек. Оқыту әрдайым «жоғарыдан төменге» жүргізілуі керек. Алдымен мойын омыртқасын, иық белдеуін, дененің бұлшық еттерін, аяқтарын созамыз. Осылайша, қосымша жаттығулар енгізіледі. Біз сіздің жаттығуларыңызды қызықты әрі әр түрлі ете алатындай етіп бірнеше нұсқаларды сипаттаймыз.

Қамалдағы қолдарымен тілімдер

Бұл жаттығуды «бұралу» бөлімінде орындауға кеңес береміз. Артқы, астыңғы, иық белдіктерін жақсы жылытады.

Беткейлер келесідей орындалады:

  1. Біз аяғымызды иықтың енінен бөлеміз.
  2. Қолдар артқы жағынан «құлыпта» бекітілген.
  3. Корпусты төмен түсіріңіз, сол уақытта осы қимылмен қолыңызды жоғары көтеріңіз.
  4. Кеудеңізбен тізеңізге қарай төмен түсіңіз, артыңызды дөңгелетпеңіз.

Мұндай бейімділік тек жамбастың артқы жағын ғана емес, сонымен қатар артқы бұлшықетті де созады

«Көгершін позасында» созылу

Бұл позицияда сіз кез-келген шабуылдан өте аласыз. Бірақ, бұл жаттығуды аяқтың серпілісін жасамас бұрын жасаған дұрыс.

  1. Алдыңғы аяқтың тізесін еденге қойдық, өкшені артқы аяғының астына жасырамыз.
  2. Тибия баяу алға қарай жүреді. Жамбас еденге түсіріледі, икемділікке қарай қол еденге сүйенеді.
  3. Артқы аяғы тізеде бүгілген. Қажет болса, сіз өзіңіздің қолыңызбен өзіңізге көмектесе аласыз. Негізгі кернеу квадрицепс аймағында сезіледі.
  4. Артқы аяғыңызды қолыңызбен ұстап, денеңізді еденге түсіріңіз. Біз бұл позицияда 60 секунд тұруға тырысамыз.

Тікелей аяқтарды созу

Бұл кешеннің соңғы жаттығуы. Аяқтарды тербелткеннен кейін ең жақсы жасалады.

  1. Біз сіздің арқаңызда тұрамыз. Жұмыс аяғын жоғары көтеріп, аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз.
  2. Жұмсақ, серпімді қозғалыстармен аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз.
  3. Аяғыңызды кеудеге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. Бұл позицияда біз 10-20 секундтай тұрамыз.

Маңызды сәт - тізелер. Олар түзу болуы керек.

«Иттің беті төмен» позасында созылу

Йогамен немесе Пилатеспен кезіккендердің бәрі бұл асанды біледі. Артқы жағы, иық белдігі және сіңірлері жақсы созылған. Бұл ұстаным жаттығудың басында да, ортасында да төменгі денені созуға «ауысу» үшін орнатылуы мүмкін:

  1. Біз «иттің беті төмен» күйінде боламыз: денесі төмен қаратып, тік қолдарға сүйеніп, құйрық жоғарыға бағытталған. Бүйір жағынан ол изосельдер үшбұрышына ұқсауы керек. Артқы жағын ұмытпаңыз. Ол тегіс болуы керек. Айналдырмаңыз немесе бүгілмеңіз.
  2. Сіздің қалпыңызды өзгертпестен, серуендеуге еліктей бастаймыз. Тізелер қатаң түрде кеудеге бағытталған.
  3. Пятки еденге түседі. Біз бұл позицияда 10-20 секунд тұрамыз (ұзағырақ болуы мүмкін).

Тұру кезінде созылу

Созудың бұл түрі алдыңғы деңгейге сай келеді. Қиындық тепе-теңдікті сақтай отырып, аяқты тартуға байланысты. Дайындықтың белгілі бір деңгейіне жеткенде, бұл жаттығу үйде тұруды тиімдірек етеді:

  1. Бастапқы ұстаным: біз аяқтарымызды түзетіп, аяқтаймыз.
  2. Салмақты оң аяққа ауыстырамыз. Біз сол тізені бүгіп, кеудеге тартамыз.
  3. Аяқыңызды баяу түзетіңіз.
  4. Бұл позицияда біз 10 секундқа созылып, аяқты төмендетіп, бастапқы қалыпқа ораламыз.

Бұл жаттығудың жеңілірек нұсқасында аяқ бүгілген күйінде қалады. Оны кеудеге жақындатыңыз.

Үй тапсырмасын сәттіліктің құпиясы

Үйде бойлық жіпке отыру үшін үнемі жаттығулар жасау керек. Мақсатқа жету үшін уақыттың мөлшері әр түрлі жағдайларға байланысты болады: физиологиялық ерекшеліктері, жаттығулардың жүйелілігі, жарақаттардың болуы, дене шынықтыру. Біреу бір аптадан кейін мақсатына жетеді, ал біреу үшін бір ай қажет болады.

Нәтижеге тезірек жету үшін келесі ережелерге назар аударыңыз:

  1. Оқытудың жүйелілігі. Бұл күнделікті жаттығумен қатар, аптасына бірнеше рет болуы мүмкін. Бірақ міндетті шарт - олар үнемі болуы керек, ал сабақтар арасындағы үзілістер 5 күннен аспауы керек. Әйтпесе, дене жасалған жұмысты ұмытып кетеді және келесі жаттығуда сіз бәрін қайта бастауға тура келеді.
  2. Бүкіл жаттығулар кешенін алдымен бір аяғымен, содан кейін екінші аяғымен жасаған тиімді. Бір позициядан екінші орынға біркелкі ауысуға тырысыңыз. Осылайша жаттығулар кезінде бұлшықеттер кернеу күйінде болады. Бұл жаттығуды тиімді етеді. Осы принцип бойынша жаттығу жасағанда әр бұлшықет тобына әсер ету уақыты бірдей болуы керек екенін ұмытпаңыз.
  3. Қосымша жабдықты: орындықты, кітаптарды, гимнастика барларын немесе шұңқырларды қолдануға болады. Бұл заттар дұрыс бұлшық еттер жасап, дұрыс созылуға көмектеседі.
  4. Көптеген адамдар созылу кезінде қолайлы киім сияқты маңызды бөлшектерді ұмытып кетеді. Оқу формасы күшті серпімді матадан жасалуы керек. Бұл жаттығулар кезінде қозғалыстарды шектемеуі және ыңғайсыздық тудырмауы керек. Қазіргі синтетикалық маталарға артықшылық берген дұрыс.

Аяқ киімге келетін болсақ, оны созудың қажеті жоқ. Мұндай жаттығуларды жалаң аяқ немесе «жалаңаш» саусақтары мен резеңке табаны бар арнайы шұлықтарда жасауға болады.

  1. Бұл жаттығудан кейін бұлшықет ауыруы бойлық жіпке отыруға, дәрі шкафта жылынатын жақпа алуға деген ұмтылысты жоймайды. Ол жарақат алған кезде де көмектеседі.
  2. Үйдегі жаттығулар үшін ең жақсы уақыт - таңертең және кеш. Ешкім және ештеңе сізді алаңдамайтын уақытты таңдаңыз. Жаттығу кезінде мүмкіндігінше демалуға тырысыңыз және жаттығулардың дұрыстығына назар аударыңыз.
  3. Жаттығулардың орындалу уақытын «көзбен» емес, сағат бойынша қадағалаңыз. Тәжірибе көрсеткендей, адам уақытты сағатсыз объективті бағалай алмайды. Егер сіздің көз алдыңызда ешкім болмаса, демді пайдаланып уақытты санаңыз. Әр жаттығу шамамен 5-6 кезеңге созылуы керек. Тыныс алудың бір циклі дем шығару мен дем шығарудан тұрады. Жаттығу кезінде баяу тыныс алу керек.

Іліністі созу кезінде ауырсынудың пайда болуы қалыпты құбылыс. Созылған бұлшықеттер мен сіңірлердегі жағымсыз сезімдер бәрі жоспар бойынша жүріп жатқандығын көрсетеді. Бірақ көздің қараңғылануымен бірге өткір ауырсынудың пайда болуы жаттығуды тоқтату керек дегенді білдіреді. Бұл жарақаттың белгісі болуы мүмкін. Бұл жағдайда сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.

Көріп отырғаныңыздай, бойлық жіптің сыры қарапайым. Ол үнемі жаттығулардан және дұрыс таңдалған жаттығулардан тұрады.

Pin
Send
Share
Send
Send