Пайдалы кеңестер

Ерлер денсаулығы

Pin
Send
Share
Send
Send


Бүгінде көптеген адамдар әдемі дененің көмегімен ерекшеленуге тырысады. Өйткені, фильмдер, журналдар мен әлеуметтік желілерде тартылған жігіттердің суреттері толтырылған. Шынайы әлемге келетін болсақ, көпшілігі спортзалға уақыт жоқ деп өзін-өзі ақтайтын идеалды фигураны армандайды. Басқалары спортзалға барып, қыздардың бөкселері мен аяқтарын жаттықтырады, осылайша тепе-теңсіздік пайда болады деп сенеді. Күшті аяқтар бүкіл денеге төтеп бере алатындай, ал кеңседе жұмыс жасайтын болса, бірлескен аурулардың алдын алатындай ер адамдарға төменгі жаттығулар қажет.

Үйде аяғыңызды сорып алуға болады. Мұны істеу үшін тек шыдамдылық танытып, бағдарламаны, диетаны ұстаныңыз және жаттығулар жасағанда техниканы сақтаңыз. Дененің құрылымымен таныс адам ғана аяқтарын дұрыс бұра алады, әйтпесе қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін білмесеңіз, қалай жаттығуға болады?

Аяқ бұлшықетінің анатомиясы

Аяқтар бұлшықеттердің үлкен тобы, олар жаттығу кезінде майдың көп мөлшерін жағып, денені мүсінге айналдырады. Аяқтарды тарту бұлшықет массасының өсуіне және көлемінің өсуіне серпін береді.

Аяқтарда 4 бұлшықет тобы бар:

  1. Бөкселердің бұлшықеттері.
  2. Алдыңғы, жамбас алдыңғы бетінде орналасқан.
  3. Хинд, бөкселер астында және тізеден жоғары орналасқан.
  4. Төменгі аяқтар.

Аяқтың бұлшықеттері - бұл созылған немесе босаңсыған кезде дененің қозғалуына мүмкіндік беретін созылған бұлшықеттер. Кішкентай, үлкенге тұруға көмектеседі, буындармен жұмыс жасайды, тірек тірек.

Әрқайсысын жеке қарастырайық.
1. Священник үш бөліктен тұрады: үлкен, орта және кіші глютей бұлшықеттері. Біріншісі бөкселердің пайда болуына жауап береді және ағзадағы ең массивті бұлшықеттердің бірі болып табылады. Қалған екеуі үлкен бұлшықеттің астында жасырылған. Егер сіз оларды кешенде сорып алсаңыз, онда «бесінші нүкте» ақылды және серпімді көрінеді. Түймешіктер жамбас аймағындағы буындардың айналуына, аяқтың артқы және бүйір жағында ұрлануына жауап береді.

2. Аяғының алдында орналасқан quadriceps femoris бұлшықеті квадрицепс деп те аталады. Бұл аяқ бұлшықеттерінің ең мықтысы және алдыңғы бөлігін алады. Квадрицепс - бұлшықеттер жиынтығы:

  • жанынан - жалпақ пішінді аяқтың сыртқы жағының үлкен бұлшықеті,
  • жамбастың ішкі сызығымен тізе буынының байламына қарай жүретін медиальды (көз жасы) бұлшықеті,
  • жамбастың аралық бұлшықеті алғашқы екеуінің арасында орналасқан,
  • ректус бұлшықеті, ең ұзыны. Бұл бұлшықет тізе буынына ешқандай әсер етпейді.

Квадрицепс фемурасы - бұл алдыңғы жамбастың бұлшық еттері ғана емес, негізгі бөлігі. Оның міндеті - тізелерді бүгіп, денені алға қарай иіп, жамбастарды созу.

3. Аяқтардың артқы жағында жамбас және тізе буындарының жұмысына жауап беретін үш бұлшықет орналасқан. Оларға мыналар жатады:

  • жамбас бицепсі - тізе буынында төменгі аяқты бүгуге, жамбас артқы жағына әкелетін бицепс бұлшықеті,
  • жартылай мембраналы - төменгі аяқты бүгіп, жамбасты кеңейтеді,
  • жартылай сіңір алдыңғы процестермен бірдей процесстерге қатысады.

4. Тибияның бұлшық еті мыналардан тұрады: гастроцемиус, солеус, плантар және алдыңғы тибиал. Бұлшықеттердің негізгі функциялары - аяқтың қозғалысы, білек буыны, тізелерді ішке қарай айналдыру.

Дененің анатомиясын біле отырып, сіз аяқтарыңызды тез сорып ала аласыз. Әрине, бұл үшін дұрыс жаттығулар жиынтығын таңдау керек.

Тиімді соруға арналған негізгі жаттығулар

Үйде ер адамға арналған аяқтарды қалай соруға болады және спортзалға түспейді? Жаттығуды бастағанда, барлық бұлшықеттер сүйектер мен сіңірлерден басталатындығын ұмытпаңыз және негізгі міндеттердің бірі - бұлшықеттер мен буындарды біртіндеп жүктеу, олар жаттығулар мен жүктемелерге үйренуі керек.

Жаттығу кезінде мұндай буындарға зақым келтірмеу өте маңызды:

  • жамбас, жамбас жамбас орнына қатысты,
  • тізе, оның төменгі аяғына қатысты позициясы,
  • білек, аяқтың қозғалысымен төменгі аяқтың орнына.

Үйде аяқтар үшін ең жақсы жаттығулар - бұл қысқыштар мен локустар. Олар кез-келген аяқ жаттығуларының негізі.

Скват - бұл үйде жасай алатын негізгі және ең жақсы жаттығу. Техника: аяқтарын иықтан сәл кеңірек етіп қойыңыз, шұлықтарды жағына қойыңыз, артқы жағы түзу. Тығыздау кезінде біз пяткаларды еденге тигіземіз және жамбас сүйегін артқа тартамыз, тізелер шұлықтың астынан өтпейтініне көз жеткізіңіз, әйтпесе квадрицептер барлық жүктемені алып тастайды және буындар жарақат алуы мүмкін. Біз біреудің бастың жоғарғы жағын тартып жатқан сияқты тұрамыз, бірақ біз тіземізді бүкпейміз. Сіз 3-4 жиынтықты 15-20 рет жасай аласыз.

Массаға жақсы әсер ету және жаттығу үшін, тапсырманы қиындатып, уақыт өте келе салмақ қосуға тырысыңыз. Сіз гантельді, салмағы бар саяхат сөмкесін және трапецияның жоғарғы жағында сіздің алдыңызда немесе арқаңызда ұстай аласыз. Мұнда маңызды мәселе бар, егер салмақ алдыңғы жағында орналасса, жүктеме жамбас пен бұзаудың алдыңғы жағына өтеді, егер бөкселер мен жамбас бицептері арттан жұмыс жасайтын болса. Ережелер бірдей, бірақ бұл жаттығу аяғыңыздың бүгілгенін тез көруге көмектеседі.

Өкпе үйде жаттығуға арналған тиімді жаттығу. Классикалық өкпелер келесідей орындалады: алға (артқа) кең қадам жасай отырып, біз дене салмағын аяқтың дұрыс бұрыштарын қалыптастыру үшін серпіліп тұрған аяқтың өкшесіне жібереміз. Ешқандай жағдайда тізе розеткадан тыс созылмауы немесе еденге тигізбеуі керек. Аяқтау әр түрлі жолмен жасалуы мүмкін: бастапқы күйіне оралу немесе статикада жалғастыру.

Классиктердің алуан түрін болгариялық сплиттермен жасауға болады. Біз шұлықты орындыққа немесе диванға қойдық, және алдыңғы нұсқада біз алға, төмен түсіп, көтерілеміз. Көтерілген аяғы қатыспауы керек және денені көтеруге көмектеседі, ол кішкентай тірек ретінде ғана қызмет етеді және бөкселерді кеңейту бұрышын арттырады. Сондай-ақ, сплит-квадратты басқа жолмен орындауға болады. Жұмыс аяғын орындыққа қойып, қарама-қарсы аяқты көтеру үшін биіктікке көтеріліп, бұлшық еттерді созып, көлденең люкс жасаңыз. Күш жаттығуын үйрететін бұл әдіс аяқтарыңызды өнімді етуге көмектеседі.

Глутальды көпір - бұл бөкселер мен аяқтардың бұлшықеттері үшін жақсы жаттығу. Еденге жатудың бастапқы жағдайы, аяғы бір-бірінен алшақ, біз көтеріліп, 1 секундқа бекітіліп, төмен түсеміз. Егер сіз бір аяғыңызды төбеге қойсаңыз, ал екіншісін 90 градус бұрышқа көтерсеңіз, сондықтан көктемде глютеальды бұлшықеттер мен жамбас бицептері тамаша жұмыс істейді. Бұл жаттығу ер адамның аяғын басуды, жамбас бүгілуін ауыстырады және жамбас тартуға көмектеседі.

Сондай-ақ, Deadlift жұқа аяқтарды салуға көмектеседі. Алдымызда гантельдерді (немесе штангаларды) қолдарымызды төмен ұстаймыз, артқы жағымыз төменгі артқа бүгіліп, тізелеріміз сәл иілген. Біз төменгі аяқтың ортасына қарай бөкселерді қысып алға иілеміз. Аяғыңызды аяғына дейін түзете алмайтындығыңызды есте ұстаған жөн. Егер иілу кезінде тізелерді бүгуді жалғастырсаңыз, жүктеме төменгі артқы жағына, ал толық түзетілген болса - тізе буынына ауысады. Есіңізде болсын, біздің міндетіміз - жамбастарды тарту, буындарды зақымдамау.

Бұзауларға арналған жаттығулар жиынтығы

  1. Аяқпен жүру. Саусақтарыңызға тұрып, 5-7 минут ішінде осы позицияда үйді аралаңыз.
  2. Алға қарай еңкейіп (созылғандай), қолдарыңызды еденге қойыңыз және анатомия мүмкіндік бергенше, өкшелеріңізді еденнен көтермей жүріңіз. Сосын бұзауды созып жатқанда біраз қадам жасаңыз.
  3. Пятки еденге жатпайтындай етіп, баспалдаққа немесе кітапқа тұрып, аяқтың үстіне қойыңыз. Тиімділік үшін кез-келген жүкті алыңыз.
  4. Тамаша жүктеме кез-келген секірулермен беріледі. Егер үйде секіру арқандары болса және жаттығу бағдарламасында секірулер болса, жаттығуды кардио жүктемесімен толықтыруға болады. Өзгеру үшін сіз гамбельдермен бірге керуеттен секіре аласыз.

Үйде аяқтарды айдауға арналған осы жаттығулардың барлығын кез-келген позициядан (тұрып немесе төрт аяғымен), баспалдақпен баспалдақпен және басқа да жаттығулармен аяқтың тербелістерімен сұйылтуға болады.

Жылыту және диета

Үйде жаттығу жасасаңыз да, бұлшықеттер мен буындарды жылытуды ұмытпаңыз. Бір уақытта 5 10 минуттық жүгіру, арқанмен секіру жарақаттанудың алдын алып, бұлшық еттерді өнімді жұмысқа дайындайды. Бірақ бұл жерде тамақтанудағы кез-келген спорттық мақсаттың жетіспейтінін ұмытпаған жөн. Егер сіз бір айдың алғашқы нәтижелерін көргіңіз келсе, ақуызды тағамдар мен күрделі көмірсуларға артықшылық беруге тырысыңыз.

Ботқалар, майсыз ет, сүзбе, жұмыртқа, көкөністер мен жемістер бөлшек тамақтанудың негізгі өнімі болсын. Ақуыздың идеалды есептеу бір кг үшін 1,5 - 2 грамм, көмірсулар бір килограмға 2 грамнан аспауы керек. Үнемі арықтағысы келетін қыздардан айырмашылығы, жігіттер тәтті және крахмалды тағамдарды жей алады, бірақ тек аз мөлшерде және таңертең. Өйткені, басты мақсат - май қабатын емес, бұлшықет массасын алу.

Дененің бір бөлігінде салмақ жоғалтпағандықтан, сіз де салмақ жинай алатындығыңызды ұмытпаған жөн. Аяқтарды шайқау, дененің жоғарғы бөлігі де күшейеді. Аяқтар - бұл үлкен бұлшықет және ол неғұрлым көп жүктелген болса, соғұрлым бұлшықеттің өсуіне себеп болатын тестостерон көбірек шығарылады. Әр жаттығуды 15 - 20 рет орындау, қысқа мерзімде аптасына 3 рет 3-4 рет орындау, сіз жаттығуды жалғастыруға ынталандыратын керемет нәтиже көре аласыз. Өйткені, негізгі қозғаушы - қыздардың қызғылықты келбеттері мен жігіттердің қызғанышты көзқарастары.

Орындалуы

Жолақты кеудеңіздің жоғарғы жағындағы тіректерге қойыңыз. Штанганы иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз, бұл орындықтағы престеу тұтқасына шамамен тең. Бардың астына түсіп, трапецияның үстіне, жетінші мойын омыртқасының астына қойыңыз. Тіректерден тіректі алыңыз да, артқа бір қадам жасаңыз. Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек, жамбас буындары тізе буындарының астына жайлап отырыңыз. Арқаңызды тік ұстап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Болгариялық скваттар: көптеген бұлшықеттер қатысады

Үйде жамбасты, жамбас, бөкселерді соратын жаттығу осылайша спортшыны құтқарады. Бұл әсіресе аяқтар тербеуге, жаттығулардың толық спектрін орындауға өте жалқау болған кезде өте пайдалы. Мұндай жаттығуды «болгарлық скейт» деп атайды. Оларды дұрыс жасау үшін сізге қолдау қажет:

Әрі қарай, сізге бір аяқты созу керек, саусақтардың төменгі бетімен біраз тіректің артында демалыңыз. Екінші аяғы алға қарай созылады, сондықтан тізе саусақтың сыртына шықпайды. Содан кейін:

  1. Содан кейін екінші аяғыңызға тірек жасап, барлығын дәл қайталаңыз.
  2. Қолды кеудеге басу керек.

Анықтама Бұл жаттығуды кем дегенде біршама дене шынықтырумен айналысатын адамдарға жасаған жөн, өйткені оны жүзеге асыру кезінде өткір қимылдар қажет - көпшілігі оларды кішкентай, серіппелі секірумен жасайды.

Жаттығу 10-12 қайталаудың 4-5 сапарында орындалады.

Кетлебеллді басу: таңғажайып әсер

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге шайнек немесе гантель қажет. Қалай істеу керек:

  1. Бастапқы ұстаным - қолына шайнек немесе гантельмен тұру.
  2. Скваттар орындалады. Арқа бұл жаттығудың барлық кезеңдерінде мүмкіндігінше болуы керек.

Кейбір тәжірибесіз спортшылар мұндай аяқты тартуға күмәнмен қарайды, өйткені жүктеме аз, және бұл олардың ойынша қажетті нәтиже бере алмайды. Алайда, келесі күні тәжірибесіз және тәжірибесі төмен спортшы серуендеп жүргенде аяқтарын әрең қозғайды, өйткені бұлшық еттері нашар бітелген.

Гантельді қысқыштар

Үйдің арсеналында салмақ немесе гантель болған кезде, сіз мұндай жаттығуларға бірнеше түр қосуға болады. Оны практикада қалай қолдануға болады:

Қолдарыңызды гантельдермен шынтақтарыңызбен бүгіңіз, осылай ыңғайлы етіп орналастырыңыз.

Аяқтардың өкшесінің астында сіз сәл жоғарылауды қоюға болады - бар, кітап, тақта. Мұндай төсемнің биіктігі шамамен 3-5 см.

Осылайша, кеудеге және иыққа штангалары бар пальмалар еліктейді.

Толығырақ денсаулық

Квадрицептерді үнемі жаттығу бір мезгілде тізе буынының байламдары мен сіңірлерін күшейтеді. Бұл оны спорт залында немесе футбол алаңында серпімді етеді.

Нағыз мықты квадрицептерді дамыту үшін оларды әр түрлі жағынан жүктеу керек. Аяқтарды тізе үстінде әр түрлі жолдармен созуға болады - шұлықтап, шұлықты бөліп немесе ішке қарай бұрап, аяғын тар немесе кеңірек етіп орналастыруға болады және т.с.с. Біз сізге алты жаттығудың жарылғыш қоспасын ұсынамыз, олардың арасында негізгі және оқшауланған жаттығулар бар. олар сізге бір нәрсені жіберіп алуға немесе түсіруге мүмкіндік бермейді. Штрихтың көмегімен қажетті санға арналған жиынтықты аяқтағаннан кейін, әр секциядан бір жаттығуды таңдаңыз: A (квадрицепс), B (жамбас бицепсі) және C (бұзау). Содан кейін төмендегі кестені пайдаланып жаттығу бағдарламасын жасаңыз. Екі аяғы күшті аяқтар түріндегі нәтиже сізді күте алмайды.

Оқу деңгейіЖаттығулар саныТәсілдер саныҚарқынЖинақтар арасында демалу
БастапқыАптасына 3 рет10-153-4 с. жоғары, 3-4 с. төмен30-60 с.
ОрташаАптасына 2 рет8-122-3 сек. жоғары, 2-3 с. төмен60-120 с.
ЖетілдірілгенАптасына 2 рет3-52 сек жоғары, 2 с. төмен90-240 с.

Жоғарғы қатардағы жаттығулар

Үйде бицепс жамбасыңызды сілкіңіз

Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығы, болгарлық скверлерді қоспағанда, квадрицептерді айдауға арналған. Жамбас бицептерін сору үшін сіз мыналарды қолдана аласыз:

  • Медициналық резеңке (турникет), оны аяқтарға байлап, кейбір тіректерді, мысалы, құбырды. Осылайша, аяғыңызды күшпен басып, оның асқазанына жатқызыңыз.
  • Егер спортшының серіктесі болса, онда сіз оның көмегін қолдана аласыз, ол аяғыңызды бүгіп жатқанда, қолдың күшімен қажетті қарсылықты орнатады.
  • Сіз аяқтарыңызға жүктеме байлап, орындықта аяқтарыңызды босата аласыз.

Көптеген нұсқалар бар, тек өзіңіздің таңдауыңыз керек, ең оңтайлы.

Аяқпен басу

Тренажерге отырыңыз, аяғы - иық ені бөлек, оларды тізе бүгіп, шұлық сәл сыртқа қарай бұрылды.Қысқышты алып тастағаннан кейін, аяғыңызды 90 ° бұрышпен бүгіп, ақырын түсіріңіз. Төменгі арқаңызды орындықтан жыртып алмаңыз. Экзаляция, аяғыңызды күшті түзету, бастапқы орнына оралу. Тізелеріңізді аяғына дейін түзетпеңіз!

Ескерту: әр тәсіл үшін аяқтарыңызды сәл төмен қойыңыз. Олар платформада неғұрлым төмен орналасса, квадрицептер соғұрлым көп жұмыс істейді. Неғұрлым жоғары болса, соғұрлым глютеальды және жамбас бицепсі жұмыс істейді.

Бодибилдингті жүгірумен үйлестірмейтіндер үшін

Жүгіру кез-келген бодибилдер үшін қажет: қыздар да, ер адамдар да. Жүгіру кезіндегі оң сәттер:

  • Метаболизм жоғарылайды.
  • Ағзадан токсиндердің шығуы жеделдетіледі.
  • Бұлшықет тінінің өсуінің алғышарттары келтірілген.
  • Бұлшықет талшықтарының өсуі жеделдетіледі.
  • Қан ағымы мен жүрек-тамыр жүйесі қалпына келеді.
  • Соққы жаттығуларынан кейін қалпына келтіру процестері жеделдетіледі.
  • Артық калория тез күйеді.
  • Орталық жүйке жүйесі күш жаттығуларына оң жауап береді.

Бір аптаға жүгіргеннен кейін спортшы асқазанының кішірейіп, іш қуысының жаттығулары тиімдірек болғанына қуанышты.

Үйде ер адамға бұзауды қалай соруға болады

Уылдырық (бұзау бұлшықеттері) «қыңыр бұлшықеттер» санатына жатады, немесе оларды «жалқау» деп те атайды. Оларға сору өте қиын, өйткені олар толықтай тізе ғана жұмыс істейді.

  1. Тұрақты қалыпта. Пятки ілініп тұруы үшін саусақтарыңызбен тұра алатын кез-келген затты алу керек. Мысалы, бұл жайылған кілемшелер немесе қалың тақтай болуы мүмкін - басқа опциялар мүмкін. Саусақтарыңызға көтерілу, жаттығудың жоғарғы кезеңінде сіз бірнеше секундқа аяқтың күйін түзетуіңіз керек.
  2. Ол отыратын жерде жүзеге асырылады. Шұлықтар бәрі бірдей кілемде, бірақ салмақтың қандай-да бір бөлігі тізеге бекітілді - мысалы, контейнер су.

Сіз сондай-ақ кітап ретінде рюкзакты жүк ретінде пайдалана аласыз - бірінші жағдайда ол сіздің арқаңызда, екіншісінде - тізеңізде болады.

Тәсілдер саны - 4, қайталау - 15-20. Міне, көп жағдайда бұзау бұлшықеттері дамиды.

Анықтама Бұл кейбір спортшыларға жарамайды, яғни үлкен жүктемемен бірнеше қайталауды орындау керек. Бірақ бұл ережеден ерекше жағдай.

Уылдырық қыздар

Сіз бұзау жаттығуын «толқын» деп аталатын қарапайым жаттығудан бастаңыз. Бүкіл аяқта тұрып, қағаз салмағы сияқты, максималды амплитудада шұлықтан өкшеге ауысыңыз. Бұл бұлшықеттерді жұмысқа дайындайды. Келесі:

  • Бастапқы ұстаным - тұрып, гантельдің қолында. Аяқ иық ені бөлек. Тоқаш
  • Сондай-ақ, тек өкшемен бірге, шұлықтар да ажырасып кетті
  • Енді шұлықтар бір-бірінен бөлек
  • Орындықта отырып, тізесіне гантельдер, аяқтарының шұлықтары қалың кітапқа сүйенеді. Пятки көтереді
  • Тым бірақ тұр
  • Сіз әр аяқты жеке-жеке жаттықтыра отырып, жүктемені арттыра аласыз

Егер сіз қолыңызды қабырғаға денеңіздің бұрышында (шамамен 45 градус) тұрғызсаңыз, оны салмақсыз жасай аласыз.

Қайталау саны оннан асады.

Аяқтарды қалай тез құруға болады: үшіншіден

Аяғыңызды тұрғызу үшін айла-амалды философиялаудың қажеті жоқ. Принциптің өзі қандай:

  1. Сынықтар Бұл жаттығу жамбас экстензорын - квадрицептерді сорады.
  2. Аяқтарды бүгу. Арнайы тренажерде жұмыс істеу орынды, оның үстінде жатып, төмен қаратып, аяқтарын арнайы құрылғымен жүктегенде, бодибилдер аяқтарын созады. Дегенмен, тренажерды қарапайым орындыққа ауыстыруға болады, ал қажетті салмақтарды кез-келген жолмен аяқтарға бекітуге болады - бұл бұрын айтылған.
Бұлшықет топтарынан басқа, жамбас бұлшықеттері деп аталатындар да бар. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Әрине, бодибилдер тәжірибелі жаттықтырушының жетекшілігімен спортзалдағы жаттығулар нәтижесінде үлкен нәтижеге жетеді. Спортзалда, әрине, үйден гөрі аяқты тартуға қолайлы жағдайлар жасалады.

Негізгі жаттығулар жиынтығы

Үйде аяқтарға арналған жаттығулар тым көп фанатизмсіз басталуы керек. Негізінде аптасына 3 рет 30 минут жасасаңыз, аяқтарыңыздың бұлшық еттерін едәуір қысқарта аласыз. Бұл бизнестегі бастысы - жүйелілік.

1. Алда өкпе. Бастапқы ұстаным - тік, аяғы иық енінен бөлек. Қолдар тепе-теңдік үшін бүйірлерде немесе төменде тұра алады. Жаттығудың мәні - алға бағытталған кең шабуыл. Бір аяғы оңға немесе өткір бұрышқа бүгілуі керек, ал екінші аяғы тік болуы керек. Позаны бірнеше секундқа бекітіп, бастапқы қалпына оралыңыз. 5-6 қайталауды аяқтағаннан кейін, аяғыңызды өзгертіңіз.

2. Бүйірлік өкпе. Алдыңғы жаттығуларға ұқсас жаттығулар, айырмашылығы өкпелер бір жағынан болады. Мүмкіндігінше жасаңыз жағына қарай кеңірек қадам жасап, мүмкіндігінше тереңге қарай отырыңыз. Бастапқы позицияға кері итеріңіз. Қайталанулар саны бірдей.

3. Өкпенің артқы жағы. Жаттығу алға-өкпеге ұқсас, тек кері тәртіпте. Бір аяғына 20 рет қайталаңыз.

4. Гантельдермен серуендер. Үйде аяқтар мен бөкселерді айдауға арналған негізгі жаттығулар. Сізге гантельді алып, 15 жаттығу жасау керек. Жамбастарды тізеден төмен түсірмеу маңызды. Ең дұрысы, 3-4 секундты олардың арасындағы үзілістермен 30 секундқа жасаңыз.

Есте сақтаудың 5 ережесі

1. Барлық жаттығулар мүмкіндігінше баяу және ойластырылған түрде орындалуы керек. Аяғыңыздағы бұлшықеттердің қатайғанын сезіңіз. Денеңізді тыңдаңыз.
2. Жаттығу кезінде дененің басқа бөліктеріне көмектеспейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Мысалы, қолдарымен (өкпелер кезіндегі әртүрлі әткеншектер).
3. Егер сіз өкпені жасау өте оңай болса, онда сіз гантельді ала аласыз.
4. Диета туралы бірнеше сөз. Ол әр түрлі болуы керек. Есіңізде болсын, диета сіздің мақсаттарыңызға сәйкес болуы керек. Арықтағыңыз келеді - калорияларды азайтыңыз. Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, онда ақуыз көп болуы керек.
5. Сабақтардың жүйелілігі, жүйелілігі және тек жүйелілігі. Кейде сіз ештеңеге қол жеткізбейсіз.

Үйде аяқты ауыстыру оңай. Жоғарыда келтірілген негізгі жаттығулардан басқа көптеген қосымша жаттығулар таба аласыз. Ең бастысы - жалқаулығыңызды жеңіп, денеңізге қамқорлық жасау. Айтпақшы, спортзалдағы кәсіпқойлармен сабақ мотивация мәселесін ішінара шешеді. Өйткені, жазылымға ақша төлегеннен кейін, өз бетіңізбен жұмыс жасамау ақымақтық болар еді. Ия, және басқа адамдарға қарап, олардың өмірлерін өзгертуге күш табу оңай.

Тақырып бойынша қызықты ақпаратты оқыңыз:

Гантельдермен диагональды өкпе

Ауыр гантельді алып, тік тұрып, аяқтың иығына ені бөлек. Сол аяғыңызбен алға және солға қадам жасаңыз, оң аяғыңыздың аяғын еденнен жыртып алмаңыз. Сол аяғыңызды жамбас параллельіне еденмен бүгіп, баяу бастап бастаңыз. Басқа аяғыңызбен алға, оңға қарай қайталаңыз.

Ескерту: әр қайталанғаннан кейін толқу сезіну үшін бастапқы позицияға оралыңыз - аяқтың иық ені бөлек - және бір қысуды жасаңыз. Содан кейін келесі люктің қайталауын жалғастырыңыз.

C Бір аяқта тұрған саусақтарға көтеріледі

Оң аяғыңызды саусақтардың негізімен бекітілген платформаға қойыңыз - көрінісі 20 сантиметр. 20. Оң қолыңызға ауыр гантельді алыңыз. Бос қолыңызды қабырғаға немесе іргелес тренажерға ұстай отырып, өз салмағыңызды жұмыс аяқының үлкен саусағының негізінде ұстап, төмен түсіп, төмен және төмен түсіңіз. Қайталанудың қажетті санын аяқтағаннан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

Ескерту: екі аяғымен платформаның шетінде тұруға тырысыңыз және бір уақытта екі аяғымен жұмыс жасаңыз. Сонымен бірге өз балансты жаттықтырыңыз.

Төменгі қатардағы жаттығулар

Тренажердегі аяқтың кеңеюі

Аяқты ұзарту жаттықтырушысына отырыңыз, артқы жағына мықтап басыңыз, жаттықтырғыштың қозғалмалы бөлігінің ролигінің астына төменгі аяқты түсіріңіз. Дем шығару кезінде аяқтарыңызды ақырын бүгіңіз, тізеңізді дерлік өшіріңіз. Бір секундты ұстап тұрып, бастапқы позицияға оралыңыз.

Ескерту: ұзақ жаттығуларда жеңіл салмақ қолдансаңыз, бұлшықеттеріңіз күшейеді. Оларды екі аяғыңызбен көтеріңіз де, оларды тек біреуімен төмендетіңіз.

Өкпеде штангалармен алға

Штангаларды иығыңызға қойыңыз, егер сіз қысылғыңыз келсе, аяғыңызды иық енінен бөлек қойыңыз. Арқаңызды тік ұстап, алға аяғыңызды дұрыс бұрышқа бүгіңіз. Тоқтатпай, бүгілген аяғыңызбен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші аяғыңызбен қадам жасаңыз.

Ескерту: өкпенің екі түрін біріктіруге тырысыңыз - әр қайталанғаннан кейін алға қарай жағына қарай созыңыз.

C Отырған кезде шұлыққа көтеріледі

Орындықтың шетіне отырыңыз, аяғыңыздың негізін тірекке, ал бірнеше гантельді - тізеңізге қойыңыз. Аяқтың бұлшықеттерін кернетіп, өкшеңізді ақырын көтеріп, түсіріңіз. Қозғалыстың тұрақты ырғағын сақтаңыз.

Ескерту: аяқтың жағдайын өзгертіңіз - бұл бұзау бұлшықеттерін әртүрлі бұрыштардан жүктеуге көмектеседі. Тиімділікті арттыру үшін бұл жаттығуды аяқ киімсіз, тек шұлықпен орындауға тырысыңыз, егер сіз оларға лайықты көзқарас танытпасаңыз.

Алдыңғы қысқыштар

Алдыңғы дельталарға қойып, кеудеңіздегі штанганы алыңыз, иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз. Әдеттегідей скват, бірақ штанганы аяғыңызға түсірмеуге тырысыңыз. Фронтальды қысқыштар жамбастың алдыңғы бетін жақсырақ жүктейді, жамбастың және бөксенің бицепсіндегі жүктемені жеңілдетеді, бірақ олар шынымен үлкен салмақтармен жұмыс істеуге мүмкіндік бермейді.

Сумо баскетболдары

Ауыр гантельді ұстап, аяғыңызды мүмкіндігінше кең етіп жайыңыз. Арқаңызды тік ұстап, аяқтарыңызды бүгіңіз, тізеңізді шұлыққа бағыттаңыз. Гантель еденге тиген бойда, бастапқы позицияға оралыңыз. Бұл жаттығуды әсіресе әйелдер жақсы көреді, өйткені ол ішкі жамбасты керемет дамытады және оны орындау кезінде үнемі ер адамдардың назарын аударады.

Pin
Send
Share
Send
Send