Пайдалы кеңестер

Скви пли: техникасы мен кеңестері

Pin
Send
Share
Send
Send


Plie squats - бұл сыртқы және ішкі жамбастардағы майдан арылуға мүмкіндік беретін бірнеше жаттығулардың бірі. Сонымен қатар, бұл дененің осы бөлігінің бұлшықеттерін, сондай-ақ бөкселердің бұлшықеттерін соруға мүмкіндік береді.

Бұл жаттығу ұлдарға да, қыздарға да жарамды, алайда мұны әйелдер жақсы көреді. Оны жүзеге асырудың бірнеше жолдары бар, қайсысы және оларды қалай дұрыс жасау керек - сіз осы мақаладан біле аласыз.

Плита қысылған кезде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Көптеген адамдар бұл жаттығуды орындағанда қай бұлшықеттер жұмыс істейді деген сұрақ мазалайды. Біріншіден, жүктеме жамбас пен бөксенің бұлшық еттеріне түседі. Нақтырақ айтсақ, бұл gluteus maximus бұлшықеттері, ішкі және артқы жамбас бұлшықеттері, сонымен қатар квадрицепс.

Олардың негізгі ауыртпалығы бар. Сонымен қатар, тұрақтандыратын бұлшықеттер жұмыс істейді. Оларға артқы бұлшықеттер (төменгі арқадағы шаршы бұлшықет, омыртқаны түзейтін бұлшықет) және бұзау бұлшықеттері жатады.

Қабыршақтарды төсеу ережелері

Бұған жол бермеу үшін жаттығуды ұлдар мен қыздарға қатысты ұсыныстарды ескере отырып орындау керек:

  • Арқаңызды тік ұстаңыз. Сіз оны еңкейте алмайсыз, әсіресе төмен қарай қозғалғанда.
  • Егер сіз салмақ жаттығуларын жасасаңыз, снарядты тым төмен түсірмеңіз. Оны денеге жақын ұстаңыз.
  • Аяғыңызды тым көп бұрмаңыз. Жаттығуды ыңғайлы етіп жасаңыз.
  • Деміңді бақыла. Деммен жұту және дем шығару кезінде түзету.
  • Қозғалу кезінде қолыңызды қозғамаңыз. Олар бір позицияда бекітілуі керек.
  • Төменгі жағында тізелер аяғына перпендикуляр болуы керек. Олардың бір-бірімен бір қатарда болуына жол бермеу керек.
  • Егер сізде тепе-теңдік проблемасы болса, онда жаттығуды артқа қабырғаға тұрып, оған мықтап жабысыңыз.
  • Жаттығудан бұрын жаттығу жасаңыз.
  • Сабақтардың басында плита сығымдары ұсынылады.
  • Жаттығуды салмақсыз, сондай-ақ гантельдермен немесе салмақпен орындауға болады.
  • Ішкі жамбастар мен бөкселердің бұлшықеттерін тұрақты кернеуде ұстаңыз. Олардың демалуына жол бермеңіз.
  • Басыңызды төмен түсірмеңіз. Оны тік ұстаңыз.
  • Жамбас астынан төмен түскенде, оны қайтадан алыңыз.
  • Жаттығуды бірқалыпты орындаңыз, оны итермеңіз.
  • 10-15 репс және 2-4 жиынтық жасаңыз. Бұл сома бөкселер мен ішкі жамбас бұлшықеттерін сорғысы келетіндерге ұсынылады. Егер жаттығудың мақсаты дененің бұл бөлігін артық майдан арылту болса, онда қайталанулар саны 25-50 болуы керек.

Скваттың өнімділігі

Отырғыштың бұл түрі өте тиімді. Сондықтан жоғарғы санды қатайтуды армандайтын көптеген қыздар мен әйелдер бұл жаттығуды пайдаланады. Спортзалға баратын көптеген ер адамдар мұндай жаттығуды мүлдем пайдасыз деп санайды. Бірақ дұрыс плита қысқыш техникасымен бұлшықет массасын көбейту үшін негізгі жаттығу ретінде тиімді қолдануға болады. Немесе сіз плиені оқшаулап, жамбастың ішкі бетіне баса назар аудара аласыз. Бұл аймақ кез-келген әйел үшін өте маңызды, өйткені ол ең проблемалы.

Егер әйел бұл жаттығуды орындаса, онда ол келесі нәтижелерге қол жеткізе алады:

  1. Ішкі жамбас қатайтады.
  2. Бөкселерді дөңгелетеді.
  3. Ол бірден бірнеше бұлшықет топтарында жұмыс істейді.
  4. Тізе буындарын босата алады.
  5. Олардың қозғалыстарын үйлестіруді жақсартады.
  6. Омыртқасын түсіре алады.
  7. Үйде жасай алады.
  8. Оқу жаттығуларында снарядтардың кез-келген түрі болады.

Пли жаттығуы ерлерге де қолайлы болуы мүмкін. Егер сіз дұрыс жаттығу техникасын қолдансаңыз, көптеген ер спортшылар қол жеткізуге тырысатын төменгі дененің үлкен бұлшықеттерін айтарлықтай дамыта аласыз.

Plie Squat техникасы

Сығымдауды әртүрлі тәсілдермен жасауға болатындықтан, әр жаттығу үшін орындау техникасы әр түрлі болады. Олардың әрқайсысы ұлдарға да, қыздарға да ұсынылады. Төменде әр жаттығу егжей-тегжейлі қарастырылады.

Салмақты салмастан.

Мұндай сығып қою бөкселер мен ішкі жамбастардың бұлшық еттеріне серпімділік беруді армандайтын қыздарға, сондай-ақ оны енді ғана бастағандарға ұсынылады. Ең бастысы - мұны дұрыс жасау. Бұл жағдайда орындау техникасы келесідей болады:

  • Аяқтарыңызды мүмкіндігінше кең етіп жайыңыз, шұлықтарыңызды әртүрлі бағытта бұраңыз. Қолдарыңызды белге, артқа және бастарыңызға тік қойыңыз.
  • Жұтқыншақ пен жамбас көлденең бетке параллель «өтіп», ал тізелер аяққа перпендикуляр етіп орналасады. Бұл позицияны бірнеше секундқа бекітіңіз.
  • Дем шығарып, қайтыңыз. Жаттығуды белгіленген уақыт пен тәсілдердің санын жасаңыз.

Гантельдермен серуендер.

Қыздарға ұсынылатын снарядтың салмағы 2,5-3,5 кг, 3,5 кг және одан жоғары ұлдар үшін. Дененің қандай бөліктері жүктемені алады? Барлығы бірдей бөкселер мен ішкі жамбас. Гантельдермен жаттығулар жасау әдісі келесідей болады:

  • Қолыңызға снаряд алыңыз және оны аяғыңыздың арасында созылған қолдарыңызға ұстаңыз. Аяқтарыңызды мүмкіндігінше кең етіп жайыңыз, шұлықтарыңызды әртүрлі бағытта дамытыңыз. Басыңыз бен арқаңызды тік ұстаңыз. Тікелей алға.
  • Терең тыныс алыңыз және скват жасаңыз. Жамбас сызығы көлденең бетке параллель «жүруі» керек, ал тізелер мен аяқтар бірдей жазықтықта болуы керек. Орналастыруды бірнеше секундқа бекітіңіз.
  • Дем шығарып, қайтыңыз. Қажетті санын орындаңыз.

Салмақпен серуендер.

Гантельдердің орнына салмақтарды салмақ ретінде қолдануға болады. Қыздар үшін снарядтың салмағын азырақ, ұлдар үшін аз қабылдау керек, бірақ жаттығуды орындау ыңғайлы болатындай.

Жаттығудың техникасы алдыңғы нұсқадағыдай болады.

Гантельдермен серуендер.

Мұндай шүмек ұлдарға да, қыздарға да жарайды. Ол үшін сізге бір гантель емес, екі керек. Әрбір салмағы кем дегенде 2,5 кг болуы керек. Бұл жағдайда орындау техникасы келесідей болады:

  • Қабыршақты қолыңызға алып, алдыңызда кеуде деңгейінде ұстаңыз. Аяқтарыңызды мүмкіндігінше кең етіп жайыңыз, шұлықтарыңызды әртүрлі бағытта бұраңыз. Басыңыз бен арқаңызды тік ұстаңыз.
  • Терең тыныс алыңыз және скват жасаңыз. Төменгі жағында жамбас сызығы көлденең бетке параллель жүргізілуі керек. Позицияны 2 секундқа бекітіңіз.
  • Дем шығарып, қайтыңыз.

Plie squats, егер дұрыс жасалса, тез нәтиже береді. Артық май жамбас пен бөкселердің ішінен жоғалып кетеді, бұлшықеттер серпімді болады.

Жаттығу техникасы

Қысылған плита арқылы оң нәтижеге жету үшін сізге тек бір шартты орындау керек - жаттығу техникасын дұрыс орындау.

  1. Аяқтар иықтың енінен бөлек.
  2. Шұлықты 120 градусқа бұраңыз.
  3. Арқа мүлдем түзу және бел аймағында сәл иілген болуы керек.
  4. Біз артқы жағын ұстаймыз және басыңызды алға қарай еңкейтпейміз, содан кейін терең дем алып, баяу серпіле бастаймыз.
  5. Жамбас түбінде параллель болуы керек.
  6. Біз бірнеше секунд ұйықтап, дем шығарамыз, содан кейін бастапқы қалыпқа ораламыз, бірақ аяғыңызды аяғына дейін түзетпеңіз.

Қайталанулар мен тәсілдер саны адамның нақты мақсаттарына байланысты болады. Егер сіз салмақты жоғалту үшін осы жаттығуды орындауыңыз керек болса, онда жаттығулар көптеген қайталанулармен жүргізілуі керек. 5 тәсіл үшін 15-20 рет жеткілікті болады. Егер сіз бұлшықет массасына ие болғыңыз келсе, онда сегіз рет қайталанатын мөлшерде кең жаттығулар жасау керек.

Қажетті деп белгілеңізБұл жаттығу техникасы қарапайым емес. Сонымен қатар, бұл өте ерекше. Сондықтан сізге біраз дайындық керек. Барлық қозғалыстарды пысықтау үшін ауыртпалықсыз басталған жөн. Егер белгілі бір дағдыларды игеріп, адам бұлшық еттерінің қалай тартылып жатқанын сезсе, онда сіз қосымша салмақ түгендеуді жүргізе аласыз. Жаңадан бастаушылар үшін сіздің артқы жағыңыздың орналасқан жерін дәл бақылау үшін айна жанында бұл жаттығуды орындауға болады.

Көбінесе, жаңадан бастаушылар омыртқаларын қысып жатқанда ұстай алмайды немесе ұялмайды. Дәл осы сәтте бөкселер кері тартылып, спортзалға жаңадан келгендер бұл жағдайға күле бастайды. Тек оған мән бермеу керек және өте дұрыс техниканы орындауды жалғастыру керек.

Жұмысқа қатысатын бұлшықеттер

Squee Plie - бұл адамның күш-жігерін дамытатын жаттығу түрі.. Көптеген адамдар мұндай скверлер тек аяқтарды дамыта алады деп санайды, сондықтан негізгі жаттығуларға пли кірмейді. Олар бұл жеткілікті тиімді емес деп санайды. Бірақ іс жүзінде жаттығу жамбас, төменгі аяқ, артқы, абсцесс және бөкселердің бұлшық еттеріне әсер етуі мүмкін.

Gluteus maximus бұлшықеті қысылу кезінде жамбас қимылын басқарады. Квадрицептер жұмысқа тізе буындарымен бірге енеді, ал бұзаулар жұмыс істеуге қосылғанда бұзау басталады. Сонымен қатар, омыртқаның бұлшықеттерін түзету жаттығулар кезінде дұрыс қалыптың дамуына ықпал етеді. Бұл процесте ішкі жамбас аддукторлары өте белсенді қатыса бастайды. Ол өте жоғары жүктемені алады және көтерілу мен түсу кезінде жақсы күйде болады.

Жаттығу кезінде жалпы қателіктер

Мұндай жаттығуларды жасай бастаған көптеген жаңадан бастаушылар да қателік жібереді. Олардың денесі әрдайым алға сүйенеді, бірақ мақсатты бұлшықет тобы артқы емес, аяқтар екенін ұмытпаңыз. Бұл әсіресе штанганы, гантельді қолданатын спортшыларға қатысты, бірақ салмақ сияқты емес.

Жаттығу техникасын дұрыс орындау үшін сіз бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтінін түсінуіңіз керек. Жаттығу кезінде омыртқаның қатып қалмауын әрдайым қамтамасыз ету керек. Жаттығуды дұрыс жасау техникасын түсіну үшін басқа құралдарды қолданыңыз.

Пайдалы кеңестер, ұсыныстар

Әдемі аяқтар кез-келген әйелдің күшті қаруы болып табылатыны жасырын емес, олар кез-келген ер адамды еліктіре алады. Сондықтан әйелдер аяғы үшін қатты алаңдайды және тым дамыған квадрицептер алғысы келмейді. Мұндай мақсаттар үшін өте ыңғайлы - пли, ол жамбас пен бөкселерді айтарлықтай дамытады. Жаттығуларды классикалық нұсқада қолдануға болады, бірақ егер сіз көлемді арттырып, көп салмақ алғыңыз келсе, онда бұл жаттығуды аздап өзгертуге болады. Содан кейін ол «сумо» деп аталады және техникада сәл өзгеше болады.

Жаттығулар мүмкіндігінше тиімді болуы үшін бұл спорт түрінің жаттығулары бойынша кәсіби спортшылардың кеңестерін зерделеу қажет:

  1. Тізе буындарын қыспау үшін аяқтарды жоғарғы нүктеде түзету ұсынылмайды. Бұл ережені аяқтармен орындалатын барлық қысқыштар мен аяғындағы престерде қатаң сақтау керек.
  2. Скват тым терең болмауы керек.
  3. Сығымдау кезінде омыртқаның жарақаттануына жол бермеу үшін артқы жағын тегіс ұстау керек.
  4. Тепе-теңдікті сақтап қалу үшін өкшеңізді және шұлықты бақылаңыз - оларды ешқашан еденнен жыртып алмаңыз.
  5. Барлық қозғалыстар мүлдем тегіс болуы керек, ешқандай серпіліс жасамаңыз.
  6. Жүктемені ұлғайту үшін әртүрлі жабдықты қолдануға болады, мысалы, салмақ, гантель немесе салмақ.
  7. Жинақтар арасындағы демалыс 1 минуттан аспауы керек.
  8. Әрқашан жүктемені қадағалаңыз, және бұл үшін тізелерді қадағалаңыз - олар қысқармауы керек немесе шұлық сызығынан шықпауы керек.
  9. Глутальды бұлшықеттерді едәуір дамыту үшін сіз аяқтың астына орнатылған арнайы тіректерді қолдана аласыз. Үйде бұл қарапайым кірпіш немесе кітап болуы мүмкін. Спорт залында арнайы қадамдық платформалар қолданылады.
  10. Балтырды жаттықтыру үшін үстіңгі жағында сіз аяқтың үстіне қосымша шығуға болады.

Тиімді жаттығу

Бөкселерге арналған жаттығулар өте жақсы, бірақ бөкселер мен жіңішке аяқтарды алу үшін сіз тиімді жаттығуды біліп алуыңыз керек. Тренингті мүмкіндігінше тиімді ету үшін, ең қолайлы жаттығуды орындаңыз - пли, сонымен қатар оны мезгіл-мезгіл өзгертіп немесе толықтырыңыз. Білесіз бе, негізінен аяқтарды жаттықтыратын жаттығуларға әртүрлі скважиналар кіреді. Бөкселердің сыртқы түрін өзгерткісі келетін қыздар үшін қысқыштар мен аяқтарды басу жақсы. Плита қысқыштарын толықтыру үшін сіз қосымша салмағы бар әртүрлі өкпелерді жасай аласыз.

Тренинг түрлері

Төменгі дененің барлық бұлшықеттерін жұмыс істейтін бірнеше жаттығулар түрлері бар.

  1. Иыққа штангалары бар терең скотч. Ол 15 қайталаудың 4 жиынтығында орындалады.
  2. Пантельмен гантель - 3 рет 15 рет қайталау.
  3. Гантельдермен люкс - 15 қайталаудың 3 шеңбері.
  4. Кері гипертензия - үш шеңбер жиырма рет.

Тиімді бағдарламаның тағы бір түрі:

  1. Тренажердегі аяқты басыңыз. 3 рет 15 рет қайталау керек.
  2. Аяқтар арасындағы гантельдермен плита (плие) - 3-тен 15-ке дейін.
  3. Deadlift - 15 қайталаудың 3 кезеңі.
  4. Салмақпен аяғыңызды артқа бүгіңіз. Он бес қайталауда үш рет.

Plier және Cardio

Аяқтар мен бөкселердің дамуымен айналысу керек болған күнді скваттардан бастаған дұрыс. Дәл осындай ереже төменгі дененің барлық бұлшық еттерін және тіпті баспасөзді жүктеуге мүмкіндік беретін Пли скверлеріне қатысты. Егер сіз нәтижелі жаттығулар жасасаңыз, жаттығудың әр түрінен бұрын жылыну қажеттілігінен арылуға болады. Пли деп аталатын қыстырма өте қарқынды жүреді. Бұл адам ағзасының проблемалық аймақтарын дамытуға қабілетті кардио жүктеменің бір түрі.

Бұл жаттығу жүктемені тізеден жылжытатындай етіп жасалады, сондықтан қайталанулар саны өте үлкен болуы мүмкін. Кейбір спортшылар 30 рет серпіледі. Егер сіз жаттығуды штангамен орындасаңыз, артқы жағы ауыр болады, және сіз білетіндей, әйелдер төменгі бұлшықетке қарағанда аяқ бұлшықеттерін дамытады. Сондықтан бөкселеріңізбен күресу үшін басқа құралдарды қолданған жөн. Сіз салмақ өлшейтін материалдарды, резеңке жолақты немесе кеңейткішті пайдалана аласыз.

Міндетті түгендеу

Жабдық және оның салмағы кез-келген жаттығудың қарқындылығы мен тиімділігіне айтарлықтай әсер етеді. Плита әдетте гантельдермен және аяқтар арасындағы шайнекпен орындалады. Егер түгендеу ауыр болса, онда арка да жұмысқа қатысады. Сондықтан дененің бұл бөлігін түсіріп, жамбас пен бөксеге жүктемені барынша арттыру үшін салмақты арнайы белдікке байлап қою керек, оны спортшылар жиі тартқанда пайдаланады.

Тағы бір осындай жаттығуды T-бардың көмегімен қолдануға болады. Бұл жағдайда жүктеме өте үлкен болады және сіз жүз килограмнан да көп пайдалана аласыз. Бірақ мұндай ауыр салмақты бірнеше жыл бойы спортзалға баратын кәсіби спортшылар ғана қолдануы керек.

Егер біз жаңадан бастаушылар туралы айтатын болсақ, мұны олар үшін ертерек, әсіресе 100 келіден асатын салмаққа тыйым салынған нәзік қыздар мұны ескеруі керек.

Қарсы көрсеткіштер

Дене шынықтырудың кез-келген түрімен айналыспас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Омыртқа, тізе, жамбас буынымен, сондай-ақ варикозды тамырлармен және басқа да осындай аурулармен ауыратын адамдар алдымен маманмен кеңесіп, рұқсат алған жағдайда ғана жаттығуды жалғастыруы керек.

Егер денсаулығыңызда проблемалар болмаса, бірақ жаттығулар кезінде сіз әлі де біршама ыңғайсыздықты сезінсеңіз, дұрыс техникаға ерекше назар аударуыңыз керек. Жаттығу ережелерге сәйкес жай орындалмауы мүмкін және бұл денеге үлкен зиян келтіруі мүмкін. Егер сіз дұрыс емес жаттығу техникасын үлкен салмақпен жасасаңыз, онда сіз оң нәтижеге қол жеткізе алмайсыз, бірақ сынықтар, байламдар мен бұлшықеттердің жыртылуы, сонымен қатар сынықтар пайда болады.

Және ешқандай жағдайда жаттығуды бірден көп салмақпен орындауға тырыспаңыз. Мүмкін, алғашқы жаттығулардағы әдіс идеалдан алыс болады, сондықтан салмақты қолдану аяғы мен омыртқасына ауыр жарақат әкеледі (егер сіз штангамен айналыссаңыз). Бірінші сабақта сіз жаттықтырушыға барып, пли жаттығуларының барлық нюанстарын көрсетуді сұрауыңыз керек. Сондай-ақ, бірінші әрекет кезінде оның соңынан еріп, қателіктерді көрсетуді сұраңыз.

Мұны дұрыс жасау керек, содан кейін оң нәтиже қысқа мерзімде пайда болады..

Плидің қысылуы. Не, неге және неге?

Ол қайдан келетінін білмеймін, бірақ соңғы уақытта спортзал / фитнес залдарында жас әйелдер аяқтарын араластыру / көтеру үшін ер жаттықтырушыларға көбірек жүгінуде. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем.Неліктен бұл болып жатқанын білмеймін, жаттықтырушылар оны өте тиімді деп санай ма, әлде жай ғана балмен жағылған ба, жоқ па ... немесе ... өзіңіздің таңдауыңызды ауыстырыңыз. Жалпы, тренажер әйелдер арасында өте танымал екендігі факт болып қала береді.

Осы жазбамен біз тағы бір тасты «қорытынды машинаны» қолданудың орындылығы бағына лақтыруға тырысамыз, және бұны жаттығу сияқты жаттығуды талдай отырып жасаймыз.

Материалды жақсырақ игеру үшін барлық қалған әңгімелер ішкі тарауларға бөлінеді.

Пайдасы

Ішкі жамбас. Ол көптеген ханымдарда проблема тудырады, ал аяқтың сыртқы түрі (сөзбен айтқанда, сергек болу) оның бойына байланысты. Соңғысы - ер адамды тәрбиелеудегі салмақты дәлел, сондықтан сізге бұлшықет тобының жұмыс істеуін бақылау керек.

Сонымен, серуендеу кезінде сіз келесі артықшылықтарға ие боласыз:

  • жіңішке және жарасымды (балериналар сияқты :)) ішкі жамбас,
  • төменгі денеде бұлшықет күшінің дамуы,
  • дөңгелек бөкселер,
  • бір уақытта көптеген бұлшық еттерді шығару мүмкіндігі,
  • буындардан артық жүктеме / шиеленісті жою,
  • иығыңызға штангалармен бас тарту арқылы омыртқаны түсіру мүмкіндігі,
  • қызықты позицияда болу мүмкіндігі,
  • үйде жаттығу мүмкіндігі,
  • жамбас қан айналымы жақсарады
  • снарядтардың әр түрін қолдану мен қолдану өзгергіштігі,
  • үйлестіру жақсарды.

Төменгі арқаға қарағанда әйелдерде күш көп, сондықтан сіз бөкселерді жақсы «тәрбиелейтін» үмітпен иығына штангалармен және салыстырмалы түрде үлкен салмақпен жаттығулар жасамаңыз.

Тәжірибелік кеңестер

Жаттығуды барынша тиімді пайдалану үшін келесі кеңестерге жүгініңіз:

  • қозғалысты және денеңізге жақын снарядты тік ұстаңыз,
  • жаттығуды тегіс және серпусіз жасаңыз,
  • Бұрылу 45 градус таза шартты, аяқтар дененің икемділігі техниканы бұзбай, ыңғайлы және ыңғайлы болу үшін орналастырылуы керек.
  • ингаляция қозғалыстың эксцентрлік бөлігінде жүзеге асырылады, деммен жұту күшпен,
  • бұл жаттығуда қолдар қозғалмалы болуы керек және «жүруге» болмайды,
  • тізе аяғынан тыс созылмауы керек,
  • егер сізде тепе-теңдікті ұстап тұру қиын болса, артқа қабырғаға сүйеніп, пальто жасаңыз,
  • тізелерді қыспау керек, керісінше жақтарға бару керек (қайшы сияқты жұмыс жасау керек),
  • жаттығуды жаттығудың басында және одан бұрын қойған дұрыс 5-10 минут қыздыру
  • ұсынылған қайталанулар саны 10 дейін 15,
  • гантельдерден басқа, сіз габаритті немесе өз салмағыңызды қолдана аласыз,
  • дұрыс орындау квадрицептердің, жамбастар мен бөкселердің ішкі бетінің жану сезімін тудыруы керек,
  • басын төмен түсіріп, аяғыңызға қарамаңыз, айнаға бір жаққа бұрылып, әр кезеңді түзеген дұрыс,
  • қозғалыстың жоғарғы жағында тізеңізді бұғаттамаңыз / жаппаңыз,
  • әр қайталауды бұзаудың бұлшық еттерін шұлықпен көтеру арқылы толықтыруға болады.
  • сұр шаштың тереңдігін және бөкселерді зерделеу үшін қадамдардың платформасын әр аяғының астына қолдануға болады.

Көріп отырғаныңыздай, жаттығу маңдайдағы жеті аралық емес, бірақ көптеген ұсақ нюанстарды ескеруді, максималды нәтижеге кепілдік беретін қатаң ұстануды талап етеді.

Шынында, менде бәрі бар, бұл өте қысқа емес, бірақ өте дәмді :), біз қорытындылаймыз және дөңгелектенеміз.

Кейінгі сөз

Осы жылдың соңғы техникалық жазбасы аяқталды, бүгін біз плита туралы айттық. Мен қазір барлық әйелдердің аяғымен және жіңішке аяқтарын алып, ағамызды бағаналарға үйіп тастайтынына сенімдімін!

Ал, тағы бір рет кездескенше, осындай бір нәрсе!

PS. Сіз бұл жаттығуды жаттығу бағдарламасында қолданасыз ба немесе онсыз жасайсыз ба?

PPS Жоба көмектесті ме? Содан кейін оған әлеуметтік желі күйінде сілтеме қалдырыңыз - плюс 100 кармаға кепілдік береді.

Құрметпен және ризашылықпен, Протасов Дмитрий.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Plie Squats - көп таңбалы Төменгі дененің барлық үлкен бұлшықеттерінің күшін дамытатын жаттығу.

  • Gluteus maximus сіз төмен түсіргенде және көтергенде жамбас қозғалысын басқарады.
  • Квадрицептер (жамбастың алдыңғы бетінің бұлшықеттері) тізедегі қимыл-қозғалыс.
  • Уылдырық білек буындарындағы қозғалыстарды бақылау.
  • Бұлшықет қабығы бүкіл қозғалыс кезінде арқаңызды тік ұстауға мүмкіндік береді.
  • Ішкі жамбас бұлшықеттері (өткізгіштер / қозғалтқыштар) белсенді қатысады және қуатты «шартты оқшауланған» жүктеме алады.

Нәтижесі: оң және теріс жақтары

Нені береді:

Бұл түрдің басқалардан негізгі айырмашылығы - жамбас сүйегіне қосымша жүктеме, біздің дәстүрлі проблемалық әйел аймағымыз - жамбастың ішкі бөлігі. Айтпақшы, осы нақты бұлшықеттерді дамытуға арналған қосымша жаттығу отыратын тренажердағы аяқтарды араластыру. Сонымен қатар, жүктемені үлкен, орташа және кіші глютей бұлшықеттері алады. I.e. аяқтың, жамбастың және бөксенің бұлшықеттерін жан-жақты зерттеу бар.

Бұл жаттығу дамуға ықпал етеді. жамбас буынының икемділігі, бұл сапалы әрі терең отырғыш үшін өте маңызды. Егер сізде жаттықтыруда қиындықтар туындаса, жаттығу бағдарламасына плацкарттарды енгізіңіз!

Төменгі денеде қан айналымын жақсарту. Бұл терінің күйіне де, жамбас мүшелерінің денсаулығына да әсер етеді.

Өзгергіштік. Сіз аяқтарды штангалармен, аяқтардағы гантельдермен, шайнекпен, сөмкелермен және т.б. жаттығулар жасай аласыз. Олар үйде жаттығуға өте жақсы.

    Жаттығу техникасы қиынырақклассикалық пальталарға қарағанда. Кең тізгінді дұрыс жасау үшін, тізені кіргізбей, ең болмағанда физикалық дайындық қажет.

Тізе мен жамбас буындарына жүктемеең таныс емес адамдар. Кәдімгі өмірде, әдетте, бізді аяғы кең етіп басып отырудың қажеті жоқ.

Техника: оны қалай дұрыс жасау керек

Бұл жаттығу бір қарағанда оңай көрінеді, ханымдар көбінесе оны жүзеге асырудың барлық жағымды әсерлерін жоққа шығаратын қателіктер жібереді. Сонымен, мұны штангамен жасаудың мүмкін еместігін мойындауымыз керек, демек, қыздар мен ерлер үшін гантельдер мен салмақ өлшеу техникасын үйренеміз (ережелер бәріне бірдей):

Тікелей тұрыңыз, статикалық штамм баспасөз және құймақ үстіне (түбінде) гантельді алыңыз. Аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, тізелеріңізді сәл бүгіңіз және аяқтарыңызды сыртқа қарай тартыңыз (шамамен бұрышқа) 45 градус) Аяқтардың арасына гантель немесе шайнек қойыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

Тыныс алғанда, төмен қарай тізе бүгіп бастаңыз. Жамбас пен тізе буындарында сізде болады иілу. Жамбасыңыз болғанша төмен түсіңіз параллель орналасқан еденде, егер созуға рұқсат етілсе, төмен түсіңіз. Асықпаңыз.

Теріс фазада (сіз отырғанда) отыру жылдамдығы баяу болуы керек (уақыт сілтемесі 3-4 секунд). Бірден тұрмаған соң, өзіңізді жақсы сезініңіз созылу аддукторлар, осыдан кейін ғана дем шығарғанда денені ПИ-ге әкеліп, өкшені еденнен итереді. Көрсетілген санды қайталаңыз.

Назар аударыңыз: тізе қысқармауы керек, бірақ жақтарға бару керек (қайшымен жұмыс), денесі ішке кіруі керек қатаң тік. Артқы жағын «алып тастауға» тырысудың қажеті жоқ. Айнаға бір жаққа тұрып, бөкселердің артына қараған дұрыс, олар өте артқа кетпеуі керек немесе алға «шығады».

Дұрыс орындау квадрицептердің, жамбастардың және бөкселердің жану сезімін тудыруы керек.

Ең маңызды нүкте - бұл шұңқырдың тереңдігі. Есіңізде болсын төмен түссеңіз, бөкселеріңіз бен жамбас бицепсіңіз соғұрлым көп жұмыс істейді. Дегенмен, абай болыңыз және тізеңізді қадағалаңыз - егер сіз оларда ыңғайсыздық сезінсеңіз, баяулауыңыз керек. Бөкселерді сұр және екпінді түрде тереңірек зерттеу үшін әр аяғының астындағы платформаны қолдануға болады.

Осыған назар аударыңыз тізелеріңізді толығымен түзетпеңіз. Бұл тізе буындарының шамадан тыс жүктеме алатындығына байланысты.

Сүйек кеңдігі Смитте немесе барбеллмен плита стилінде жаттығу жасамауды ұсынбайды: тіпті үйлесімді адам үшін бұл өте қиын болады. Ең қауіпсіз және ыңғайлы нұсқа - резеңке жолақтармен:

Негізгі нюанстар

  1. аяғыңызды аяғыңыздан ұстаңыз тікелейал қабық денеге жақын орналасқан. Жаттығу кезінде сіздің арқаңыз төменгі арқада бүгілуі керек. Ешбір жағдайда сіз оны дөңгелете алмайсыз. Арқаңыз түзу болуы үшін - сіздің басыңыздан ұзын адам сияқты, алға қарап, сәл жоғары қарау керек. Басыңызды тым алысқа итермеңіз немесе төмен түсірмеңіз - тепе-теңдікті жоғалтасыз,
  2. айнаға бір жаққа бұрылып, әр кезеңді түзетіп,
  3. жаттығу жасаңыз тегіс және серпілместен,
  4. аяқтың 45 градусқа бұрылуы тек шартты болып табылады, аяқты дененің икемділігі техниканы бұзбай мүмкін болатындай етіп орналастыру керек. сен ыңғайлы едің,
  5. ингаляция қозғалыстың эксцентрлік бөлігінде жүзеге асырылады, деммен жұту күшпен,
  6. бұл жаттығуда қолдар қозғалмалы болуы керек және «жүруге» болмайды,
  7. тізе аяғынан тыс созылмауы керек,
  8. егер сізде тепе-теңдікті сақтап қалу қиын болса, онда плита жасаңыз қабырғаға сүйеніп,
  9. тізелерді қыспау керек, керісінше жақтарға бару керек (қайшы сияқты жұмыс жасау керек),
  10. жаттығуды жаттығудың басында салған дұрыс, оған дейін 5-10 минут жаттығу жасаңыз қыздыру,
  11. гантельдерге қосымша салмақ ретінде қолдануға болады салмақ, құймақ,
  12. қозғалыстың жоғарғы жағында тізеңізді бұғаттамаңыз / жаппаңыз,
  13. әр қайталауды толықтыруға болады шұлыққа көтеру бұзау бұлшықеттерін жасау.

Сумо - бұл қыздарға арналған ең жақсы жаттығу: гантельмен, штангельмен немесе Смитпен маңызды емес. Сумо жаттығуларымен жаттығулар - барбеллмен жаттығулар жасау мүмкіндігі, айырмашылықтар тек техникада (дәлірек айтқанда аяқтарды баптауда - сумода) аяғы иығынан кеңірек, шұлықтар бүйірлерге бұрылып тұрғанда.) Сіз аяғыңызды қаншалықты кең етіп тарата аласыз, мұны келесі жолмен анықтай аласыз: тік тұрып, қолдарыңызды иықтарыңызға перпендикуляр болатындай етіп, иықтарыңыздан шынтақтан тік проекциялар түсіріңіз - бұл аяқтарыңызды орналастыратын орын болады. кең тартпа.

Сумо командаларында қандай бұлшықеттер жұмыс істейді:

Жаттығудың мәні - жүктемені аяғы мен бөксесіне көбірек аудару. Егер штанганы бар классикалық стакандарда артқы жағы маңызды рөл атқарса, әсіресе тұрғанда, онда сумо техникасы сіздің арқаңызды өшіруге мүмкіндік береді. Кез-келген нұсқада жаттығу негізгі болып табылады және көптеген бұлшықет топтары мен буындарын қамтиды.

Ауыстырыңыз классикалық штангалар (былайша айтқанда, бөксеңізді дамыту әлдеқайда жақсы және қауіпсіз), сумо стиліндегі пальто ұсынылмайды, ең жақсы нұсқа - микропериодизация. Мысалы, сіз сумоды бір аптада жасай аласыз, ал басқа классикада немесе ауыр жаттығулар кезінде сумо, жеңіл классикамен айналысуға болады.

Шынында сумо командалары сізге ауыр салмақты қолдануға мүмкіндік береді - қозғалыс амплитудасы қысқарады, сондықтан бұл жаттығуда жүктемені арттыру оңайырақ.

Бұл техникада бар«Жамбас» стилі. Мақалада қыздар үшін сумо жүргізу техникасы туралы көбірек біліңіз «Бөкселер мен серпімді бөкселерге арналған керемет киім».

Көбіне діни қызметкерлердің артта қалғанын қалайтын ханымдар жиі алға қарай сүйене бастайды. Нәтиже - қысылулар емес, иілген аяқтарда штангалары бар тақтайшалар. Сондықтан өте мұқият болыңыз және отыру кезінде өз позицияңызды мұқият қадағалаңыз.

Көптеген адамдар сумо қысқышы мен плиді шатастырады, олардың арасындағы айырмашылықты және ерекше айырмашылықты көрмейді, бірақ бір қарағанда айтарлықтай байқалмайды.

ең алдымен жүктемеде, жамбастың ішкі бетімен кездесетін - пли, бұл сумоға қарағанда көп.

техникада:плие талап етеді дененің қатаң тік орналасуы, және қашан сумо артқы жағы алға, және жамбас артқа тартылды, яғни орындықта отырған адам туралы әсер.

аяқтың жағдайында: Сумоға арналған аяқтар сәл кеңірек аяқты баптауды қамтиды.

жұмыс салмағында: сумо жаттығулары сізге жұмыс істеуге мүмкіндік береді үлкен салмақпен.

қауіпсіздікте: Жамбас жамылғысы кезінде жамбас буындарының орналасуы қалыпты емес және жүктеме кезінде жарақат болып табылады. Сондықтан ауыр жүктеме бар плита мүмкін емес. Егер сіз етді жамбастың ішкі бетіне жинағыңыз келсе, сумо жаттығуларын көп салмақпен негізгі жаттығу ретінде жасаған дұрыс, ал кішкене жұмыс салмағымен «жеңіл тамақтануға» арналған қысқышты қалдырыңыз.

Видео жаттығулардың пайдалы әдістері - сумо жасау әдісі:

Pin
Send
Share
Send
Send