Пайдалы кеңестер

Түні бойы қалай ояу және ояу жүру керек

Ұйқы адамға қажет, өйткені ол белсенділігінің төмендеуіне байланысты мидың қалпына келуіне мүмкіндік береді. Сондай-ақ, адамға метаболизмді қалпына келтіру және подсознаниедағы ақпаратты өңдеу және сұрыптау үшін арман қажет. Сонымен, ұйқы - бұл мидың белсенділігі төмендеп, сыртқы әлемге реакциясы бар адам ағзасының циклдік, генетикалық анықталған күйі.

Алайда, кейбір жағдайларда біз тез арада мүлдем ұйықтамауымыз керек. Көбінесе бұл сеанс кезінде немесе түнгі ауысымда болады. Бірінші жағдайда, ең болмағанда, аздап ұйықтау ұсынылады, бірақ әлі де ұйықтаңыз, өйткені бұл армандаған (атап айтқанда баяу), бұл зерттелген материалды топтастыруға көмектеседі. Алайда, соған қарамастан ... Егер сіз арманыңызды алып тастау қажет болса, не істеу керек? Біз физиологиялық эффекттерге негізделген бірнеше идеялармен бөлісуді шештік, соның арқасында циркадиандық ырғақтарға әсер ете аламыз. Біз осы мақалада оқырмандарымыз үшін осы қиын әдістерді суреттеуге шешім қабылдадық.

Бұл жағдайда ұйқыны бақылау үшін біз тыныс алуды реттеу әдісін - арнайы ежелгі йога тыныс алу тәжірибесін қолдануды ұсынамыз. Айтпақшы, мұндай тыныс ұйқы мен ояту ырғағына әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар денені керемет қуаттайды және жылытады. Сонымен қатар, бұл әсер пайнальды безге әсер етеді. Мұндай тыныс алу (капалафати) асқазанның жедел тыныс алуынан тұрады, ал дем шығару қалыпты жағдайда болады. Көңіл көтеру үшін он рет дем алу жеткілікті.

Сағыз

Ал сағыз ше? - дейсіз. Сағыздың өзі ештеңе істей алмайды. Бұл миды алдау үшін күрделі трюк, ол ауыздағы рецепторлардан сигнал алған кезде, сондай-ақ шайнау қозғалыстарымен тамақ өңдеуге дайындық кезінде іске қосылады. Сонымен қатар, күш сезімін тудыратын инсулиннің шығуы басталады. Бұл жағдайда ментол дәмі бар сағыз қолданған дұрыс.

Салқын ауаның әсерінің сыры неде? Шындығында бәрі қарапайым - суық ауа қан тамырларын сергітеді және миға тиісті сигналдар беру арқылы ішкі ағзалардың қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін метаболизмнің белсенуіне әкеледі. Жылу, керісінше, шаршау мен ұйқышылдық сезімін тудырады. Сонымен, желдеткішпен немесе кондиционермен салқын атмосфера жасаңыз. Егер жоқ болса, онда кем дегенде терезелерді ашыңыз. Тағы бір нұсқа - өзіңізді суда мұз кесектері бар сумен жуып тазартыңыз - бұл үшін қуат заряды қарастырылған.

Дене тәрбиесі

Қан тамырлар арқылы жақсы таралып, батылдыққа не көмектеседі? Ия, сіз оны білдіңіз - фитнес! Кез-келген дене жаттығуын жасаңыз, жақсырақ жарты сағатқа дейін. Жеңіл физикалық белсенділік қуаттың жеткілікті зарядын қамтамасыз етеді. Бірақ егер сіз екі сағат бойы нәтижелі жұмыс істеуіңіз керек болса, онда он бес минуттық жаяу жүру жақсы болады. Оны жүгірумен ауыстыруға болады.

Суық сумен салқындаған білектер зарядтаудан гөрі жағымды болады. Суық судың әсері салқын ауамен бірге күшейеді. Айтпақшы, жылу кезінде немесе бас ауруынан туындаған безгекке қарсы өте жақсы салқындату әдісі.

Ми ұйқыдан ауытқиды деп үміттеніп, тоңазытқыштағы азық-түлікке заттарды салмаңыз. Әсер керісінше болуы мүмкін - тамақтың көп мөлшерін сіңіру үшін көп күш кетеді, сіз өзіңізді летаргиялық және ұйқышыл сезінуді бастауға болады. Жауға кешкі ас бер!

Мидың жұмысын жасаңыз - ырғақты, жақсырақ таныс емес музыканы қосыңыз. Сіз ырғақты түрде ырғалып немесе басыңызды шайқай аласыз - бастысы оны асыра алмау. Мұнда тағы бірнеше шарт орындалуы керек: музыка барынша эмоциялар тудыратындай болуы керек. Тағы бір компонент - бұл көлем. Тыныш болу керек, сондықтан сөздерді айту қиын болады - ми жұмыс істейді, оның ішінде назар. Мүмкіндігінше ән айт.

Ұйқының ояну ырғағы да жарықтандырумен өзара байланысты екені белгілі. Осыған негізделген келесі кеңес бар: түнде бөлмедегі ең жарық шамды қосыңыз, содан кейін күндізгі уақытта аулаға шығыңыз.

Біздің денемізде керемет нүктелер бар - бұл акупунктура. Осы тармақтарға сүйене отырып, сіз сергітесіз, өйткені олардың массажы қан айналымын жақсартады. Олардың орналасуы: 1-тәж, 2-мойын (артқы), 3-құлақ, саусақтардың арасына 4-нүкте: бас бармақ пен сұқ саусақ, тізе астында 5-секция.

Аромотерапия

Бұл иісті рецепторлардың сигналдары мидың осы иісті ұнататындығымызға қарамай-ақ, оны белсендіре алады. Нерв белсенділігін арттыру үшін ароматерапия келесі эфир майларын ұсынады: жалбыз, эвкалипт, розмарин. Егер бұл майлар жақын жерде болмаса, кофе қайнатқышын ашып, оның хош иісінен дем алыңыз.

Кофе және ұйқы

Міне, тағы бір әдіс қызықты, ол ұйқы мен күш-жігерді біріктіреді. Денеге кіретін кофеин бірден әрекет етпейтіні белгілі, бірақ он бес минуттан кейін. Бұл уақыт босқа кетпеуі үшін ... төсекке барыңыз. Қалай? Міне, эксцентриктер! Бірақ менде әлі көп нәрсе бар! Тамаша. Егер сіз 15 минуттан кейін, дәл 15 минутта оянсаңыз, бәрі уақытында болады! Бұл тиімді микроскопинг (power nap) әдісі. Ширек сағаттық уақыт таңдалды, өйткені жарты сағаттық ұйқыдан кейін адам терең ұйқының фазасына түседі, содан кейін оянып, сіз шаршағаныңызды сезінесіз. Сондықтан дабылды орнатыңыз!

Ақуыз диетасы

Әрине, кез-келген ережеден ерекше жағдайлар бар. Сондықтан тамақтану туралы ұсынысты өзгертпейміз, бірақ бір шартпен! Ақуыз диетасын таңдаңыз, яғни. ақуыздар мен көмірсуларға бай: жұмыртқа, жаңғақтар, жемістер мен көкөністер және кішкене бөліктер. Мұндай диетаның жиілігі екі немесе үш сағатта бір рет болады. Қанттан басқа, ол керісінше нәтиже береді. Сондай-ақ, әлсіздік пен шаршамау үшін көп су ішіңіз.

Өзіңізден арманды тез өзгерту үшін күлкілі әрі қарапайым әдіс - аспанның жоғарғы жағын тіліңіздің ұшымен сілкіп тастау. Ең бастысы, бәрі әрқашан сізде!

Ұйықтап қалдың ба? Кез-келген қызықты бейнені көріңіз немесе әлеуметтік желілерде белсенді түрде орналастыра бастаңыз, бұл миға қажетті қозуды тудырады.


Есіңізде болсын, дұрыс ұйқы - денсаулық кепілі. Сондықтан мұндай әдістерге тек соңғы шара ретінде жүгінуге тырысыңыз!

1. Төсекке дайын болмаңыз

Біз әдеттегі рәсімдер туралы айтады - тістеріңізді щетка, душ қабылдау, пижама кию, кітап оқу және тағы басқалар. Осылайша, сіз денеге көп ұзамай төсекке кететіндігіңізді айтасыз. Егер сіз мұны жасамасаңыз, мұндай әдеттерден аулақ болыңыз.

3. Дұрыс киімді таңдаңыз

Пижамаға ауыспаңыз, тіпті өте ыңғайлы болса да. Ұйықтауға болмайтын нәрсені киіңіз, мысалы, жаңа қырқылған джинсы. Тағы бір көмекші - шілтермен аяқ киім болады. Ол сізге «бес минут жатуға» мүмкіндік бермейді. Егер сіз, әрине, жұмада етікпен ұйықтамай жатсаңыз.

5. Жарықты ашық етіп жасаңыз

Зерттеулер көрсеткендей, жарық түнгі ұйқышылдық кезінде үзіліс кезінде жарықтың әсерінен ұйқылық пен мелатонинді басады. Үстіңгі шамды, скансельді, үстел шамын қосыңыз. Бұл мәселеде оны асыра орындау мүмкін емес. Рас, сіз бұл трюкты кештерде өткізбеуіңіз керек: түнгі клубқа келген басқа адамдар кенеттен қосылып тұрған шамдарға наразы болуы мүмкін.

10. Көмірсуларға көп тамақтаныңыз.

Дұрыс тамақтануды жақтаушылар наразылық білдіре бастайды, алайда ұйқысыз түнді жоспарлай отырып, сіз олардың принциптерінен бас тартуға болады. Бөлу кезіндегі жылдам көмірсулар энергияның жарылуын тудырады. Әсері қысқа болады, сондықтан шоколадты жеткізуді толықтырыңыз және шайқасқа барыңыз.

8. Кофе немесе кофеинді сусындарды ішіңіз

Кофеин ұйқы мен кофеиннің ұйқышылдығын шынымен басады. Рас, таңертеңгілік уақытты қалай өткізгіңіз келетініне байланысты кофе ішудің нюанстары бар. Егер сіз оны тым белсенді түрде ішсеңіз, ұйқыға кету уақыты келгенде де көңілді болу қаупі бар. Егер сіз кофені аздап ішсеңіз, кофеин қаннан шыққан кезде оңай ұйықтап кетесіз.

10. Тез көмірсулар алыңыз

Ұйқысыз түнде бұл тез көмірсулардың қасиеті, оны дұрыс тамақтанушылар пайдаланады, олар қарапайым қанттарға тез ыдырайды және қысқа мерзімді күшті қуат береді. Сондықтан әжелердің «түнде тәттілерді жеуге болмайды, әйтпесе ұйықтамайсың» деген кеңестерін елемей, тәттілерді жинамаңыз.

Шаршау деңгейіне назар аударыңыз, өйткені сіздің энергияңыз денеңізді тез кетіреді: сіз шаршағаныңызбен шоколадты бөліп тастайтын кез келді.

12. Сағызды шайнаңыз

Зерттеулерге сүйенсек, шайнау ұйқының жоғалуы түнгі ұйқыны жеңілдетеді. шайнау сізді ұйықтауға мүмкіндік бермейді. Миға тамақ асқазанға түсетіні туралы сигнал келіп түседі және дененің энергияның бір бөлігін күту арқылы демалуына мүмкіндік бермейді. Жалпы алғанда, сіз кез-келген нәрсені шайнауға болады, бірақ шайнау тағамға қарағанда ұзаққа созылатын нұсқа болады.

Тәттілерді жеуге болмайды - ақуызға сүйеніңіз

Қанттың сергектікке көмектеседі деген жаңсақ пікірі бар, энергетикалық сусындарда және коктейльдің аяқталуына дейін классикалық түнде (Coca-Cola кофесі). Шындығында, жақында жүргізілген зерттеулер қант қысқа уақыт ішінде энергияны арттыратындығын дәлелдейді, бірақ бірнеше сағаттан кейін сіз өте ұйқысыз боласыз.

Белок нейротрансмиттері (биологиялық белсенді химиялық зат) болып табылатын орексин адам ағзасындағы ұйқыға жауап береді. Қантты қабылдау орексин деңгейін төмендетеді, ал ақуыздың көп мөлшері оны жоғарылатады. Сондықтан, түн ортасында тәттілер мен тәтті сода орнына жаңғақтар мен қайнатылған жұмыртқаларды жеген жөн.

Монитор экранын жарықтандырыңыз және пәтерде жарық қосыңыз

2017 жылы медицина саласындағы Нобель сыйлығы ғалымдар Джеффри Холлға, Майкл Росбашқа және Майкл Янгқа адамның биологиялық сағаты - циркадиялық ырғақтарды зерттегені үшін берілді. Олар адамдар күннің уақытын физикалық түрде сезінетінін анықтады, өйткені белгілі бір белоктардың өндірісі осы уақытқа байланысты. Дененің циркадиялық ритмдері де жарыққа жауап береді, сондықтан қараңғыда денеге ұйықтайтын уақыт келді, ал жарқын жарықта сергек болып, белсенді жұмыс істеуге дайын.