Пайдалы кеңестер

Жаяу жүру қиындықтары

Рейтингі дегеніміз не, оны пайдалану, дұрыс техника, жабдықты таңдау және оқыту бағдарламасы туралы мақала.

Жаяу жүргінші-туристік маусымға дайындық барысында мен сән әуестігі туралы көбірек ақпарат жинауды ұйғардым тырмалау.

Қарапайым тілмен айтқанда, ол рюкзактармен ұзақ қашықтыққа жүреді. Рукинг - рук деген сөзден, яғни рюкзак. Рюкзак күлкілі көрінеді. Бұл армияда өз атауы бар - марш. Мақалада мен денсаулықты сақтау үшін ауыр рюкзактармен серуендеуді әскери жаттығулардың бөлігі ретінде марш лақтыруларынан ажырату үшін «рейтингі» атауымен жабысамын.

Біз үшін рейтинг әлі таңқаларлық емес, бірақ батыста мыңдаған адамдар үнемі рюкзактар ​​киіп, жылдамдық пен төзімділік үшін жарысады. «Раку» терминін саяхаттық және спорттық рюкзактар ​​шығаратын американдық GORUCK компаниясы қолданған. Өнімнің айналасында тұтас қозғалыс құру - келісесіз бе, сәтті маркетингтік қозғалыс? Білесіз бе, егер мен адамдарға диваннан айрылып, спортпен шұғылдануға көмектесетін болса, мен маркетингке қарсы емеспін.

Сонымен, ауыр рюкзакпен серуендей отырып, іс-әрекеттің арқасына соншалықты зиянды болып көрінетін денсаулыққа қандай пайдасы бар?

Біздің кеңселер кеңейтілген жұмыс режиміне көшуде

Жаяу жүру қиындықтары

Сапарға барған кезде өзіңіздің күштеріңіз бен мүмкіндіктеріңізді байыпты бағалауыңыз керек. Кейбір сапарлар үшін сіз өз өміріңізде алғаш рет қауіпсіз жүре аласыз, ал басқалары үшін мұндай сапарлар тәжірибесі болуы керек. Науқан шартты түрде «жеңіл», «орташа қиындық» және «қиын» болып бөлінеді, тәжірибесі бар қатысушыларға кейбір сапарлар ұсынылады, ал басқа сапарлар қажет емес - мұндай белгілер әр сапардың бетінде болады.

Жаяу серуендеу тәжірибесі - бұл серуенде кездесетін қиындықтарды түсіну және оларды қалай жеңуге болады, бірақ тәжірибе болмаса ше? Нені дайындау керек? Бұл мақала жаңадан бастаушыларға дұрыс сапарды таңдап, оған дайындалуға көмектеседі деп үміттенеміз.

Сонымен, сапардың күрделілігіне қандай факторлар әсер етеді? Факторлар объективті және субъективті. Кімнен объективті ең алдымен бұл:

- күніне жүгіріс - қанша жүру керек, (велосипедпен жүру, каякты немесе катамаранды жүзу). Тозаң жолдың бойымен 10 км және жоғары қарай, содан кейін төмен қарай 10 км - бұл «екі үлкен айырмашылық». Таулы жорықтағы туристердің орташа жылдамдығы (аялдаманың барлық тоқтағанын ескере отырып) 1,5 км / сағ құрайды (.) Тиісінше, егер сіз 15 км жүруіңіз керек болса және топ таңертең 10-да лагерден көшіп кетсе - сіз келесі тұрақта 8-ге дейін боласыз деп күтіңіз. .

- жолдың немесе трассаның сипаты - топырақты орман, жартасты, талусты, шөпті баурай немесе жалпы жол жоқ. Өзеннің табиғаты тыныш немесе рапидтер, ол қай жағалаудағы, қазіргі. Велосипедпен жүру үшін: асфальт, жақсы праймер немесе барлығы шұңқырлар, дала жолы немесе тамырлары бар жол және т.б.

- жиынтығы мен түсуі - қиын науқанда, биіктіктегі айырмашылықтар өте үлкен, көп және жоғары жүру керек, ал оңай науқан кезінде бұл қиындықтар аз болады. Бірақ олар бәрібір сонда!

- ауа райы - ауа-райы жеткілікті тұрақты, кейде өте өзгергіш болады, онда шілдеде жаңбыр, қар мен бұршақ болады. Қырымда, жазда, қар міндетті түрде жүрмейді, бірақ Алтайда болуы мүмкін. Әдетте, таулар неғұрлым биік болса, соғұрлым ауа-райы күрделірек болады. Маңызды сәт: егер сіз ауа-райына байланысты болмасаңыз, тіпті жеңіл жорық та қиынға айналуы мүмкін.

- науқанның дербестігі - бәрі басынан бастап жасалуы керек пе, әлде бас тарту бар ма (құрал-саймандар мен өнімдердің бір бөлігін маршруттың белгілі бір нүктесіне жеткізу мүмкіндігі). Бұл фактор тағамның әртүрлілігіне және оның санына әсер етеді (көбірек тағам жаяу сапарларда, қараусыз автономды сапарларға қарағанда алынады). Кастинг туралы көбірек: / faq / # vopros20 және басқа да факторлар.

Бірақ күрделілік те бар субъективті - сіздің сапарыңыз сізге осылай көрінеді. Бұл күрделілікке көптеген факторлар да әсер етеді:

- жеке тәжірибе - Кемпинг, армия, студенттік лагерьлер мен далалық экскурсиялар немесе жай спортпен шұғылдану - мұның бәрі сіздің «шошқа банкіңізге» тәжірибе қосады. Шатырда ұйықтайтын адамға өмірінде бірінші рет шатырды көрген адамға қарағанда оңайырақ болады. Спортпен айналысатын адамдар стресстен, рюкзактардан жаңадан бастаушыларға қарағанда оңай көрінетін болады және т.б. Егер тәжірибе болмаса, оны оңай серуендеуге болады, осылайша кейінірек серуендеуге қиын болады.

- жоғары үміт - Өте маңызды фактор. Сізге қаланың жайлылығынан, мейрамханалардағы тамақтанудан, күн сайын жақсы ауа-райынан, сондай-ақ өте оңай болатын нәрседен күтуге болмайды. Саябақта серуендеу емес, әсіресе таулардағы жорық. Тау көтерілісіне қатысушылардың бірі тік көтеріліп келе жатқан жолды көріп, қатты таңғалды: «Мен аңғарлармен жүреміз, таулар оң мен сол жақта болады деп ойладым». Бірақ та таулы серуенде олар аңғарларда жүрмейді, бірақ тауларда жоғары және төмен жүреді! Шамадан тыс немесе дұрыс емес күтулер әдеттегі серуендеу қиындықтарын жеңуді қиындатады. «Жеңіл» деп белгіленген іс-сапарлар жаңадан бастаушылар үшін күрделі сынақ болуы мүмкін!

- дұрыс емес жабдық - біздің тәжірибелі су нұсқаушымыз айтқандай: «Сіздің қондырғыларыңыз таңдалған бағытқа қаншалықты сәйкес келеді, бұл сапар салқын шытырман оқиғаға немесе ауа-райының ауыр жағдайларында аман қалуға байланысты болады». Жабдық тек маршрутқа ғана емес, сонымен қатар әр сапарға арналған жабдықтар тізімінде көрсетілген белгілі бір талаптарға сәйкес келуі керек. Олар тәпішке-тәпішкеде тауға шықпайды, рюкзакпен велосипедпен жүрмейді - әрине, мұндай жағдайда қиын болады. Лагерь жабдықтарын байыппен қабылдаңыз! Жабдықтар туралы мақала: / page / odezhda /

- орнатылған байланыс немесе оның оқытушымен және топпен бірге болмауы - маңызды психологиялық компонент. Топтың мүдделері ескерілуі керек, нұсқаушының шешімі - заң және т.б. Командада жұмыс істеу қиын және қиын болған адамдар серуендеуі мүмкін. Бәрі шаршап, малынған, бірақ сізге отын іздеп, содан кейін шатырды оттың үстіне апару керек, содан кейін қызметшілер кешкі ас дайындауы керек - мұның бәрі өте қиын, әсіресе егер сіз сол күні кезекші болсаңыз (кезекші 3-4 адам - ​​толығырақ мына жерде: / фак / «Тамақтану сұрақтары» бөлімінде)

Тағыда басқа. Жеке факторлар көп.

«Оңай» науқаны туралы бірнеше сөз.

Біздің үйлестірушілер мезгіл-мезгіл «Оңай» және «Орташа қиындық» деп белгіленген сапарларға үлкен үмітпен қарауға мәжбүр. Осындай сапарлардың соңында кейбір қатысушылар саябақта оңай жүруге үміттенгендерін және мүлдем қиындықтарға тап болады деп ойламағандары белгілі болды. Жаяу серуендеу қиындықтары туралы белгілер біздің көпжылдық тәжірибемізге және көптеген қатысушылардың пікірлеріне сүйене отырып жасалады, бірақ бәрібір адамдар әртүрлі, сондықтан біреуі үшін оңай нәрсе екіншісіне қиын болып көрінуі мүмкін. Егер сіз осы немесе басқа науқанға қатысуға күмәндансаңыз, сұрақтарыңызға жауап беріңіз:

1. Менің серуендеу тәжірибем бар ма?
2. Мен төзімділік жүктемесі бар кез-келген спорт түрімен айналысамын ба (йога, Пилатес және т.с.с. есепке алынбайды)?
3. Сізге салмағы кем дегенде 10 кг болатын рюкзак кию керек пе?
4. Сіз тауға ең кемі жарты сағат жүруге тура келді ме?
5. Күніне кем дегенде 10 км жүруге тура келді ме?

Егер барлық немесе барлық сұрақтарға жауаптар «жоқ» болса, онда сіз үшін «оңай» тәсілді «қиын», «орташа қиындық» - «өте қиын» деп атауға болады, ал «қиынға» бару, әдетте, қажетті тәжірибе жинамай тұрып қарсы болады.

«Жеңіл» науқанында сіз күніне орташа есеппен 10 шақырым жүруіңіз керек - қашықтықты соңғы рет қашан, қашан да жоғары көтеріп, рюкзактарыңызбен қыдырдыңыз?
«Жеңіл» - салмағы 8-12 келі рюкзактар. Мұндай салмақты қала (әсіресе кеңсе) адам арқасына қанша рет алып жүруі керек?

«Дайындық» үшін сіз рюкзактарыңызды кітаптармен толтыра аласыз және 10-қабатқа және артқа баспалдақпен бірнеше рет көтеріле аласыз. Егер осыдан кейін лагерьге барғысы келмесе, қиындықтарға дайын болыңыз және рюкзак алыңыз! :)

Назар аударыңыз! Кәдімгі қалалық үйдің 1-қабатына көтерілу - шамамен 3 метрге көтерілу. Таулардағы серуенде сіз күніне 500-1000 метрге көтерілесіз. Тегіс емес жолмен баспалдақпен көтерілу әлдеқайда оңай екенін ескерсек, сапардағы жүктеме күн сайын 300-500 қабатқа көтерілуге ​​тең болады!

Қиындықтарды барабар бағалау үшін су сапары Сіз мұны жасай аласыз. (Мамырдан қыркүйекке дейінгі тәжірибе.) Рафтинг қондырғысын киіңіз. Суық душта бірнеше минут тұрыңыз. Енді бір сағат сыртта жүріңіз, желді ауа райында. Қорытпада осындай нәрсе болады!

Жуынуды тексеру үшін: ваннаға суық су құйып, 3-5 минут жатып көріңіз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, кез-келген су сапарына баруыңызға болады! :)

Жаяу серуенде туристер қандай қиындықтарға тап болуы мүмкін?

Ауыр рюкзактар ​​- сондықтан бұл акцияның алғашқы күндерінде көрінуі мүмкін, сонымен қатар егер сіз тізімнен тыс қосымша заттарды жинасаңыз. Бірақ бәрі дұрыс жиналса да, артық ештеңе болмаса да, өмірдегі алғашқы сапар бәрібір қиын болады. Тәжірибелі саяхатшыларды қиын емес деп ойлау да дұрыс емес - бұл қалай болады! Бір ерекшелігі - тәжірибелі адамдар бұл не екенін біледі, ал жаңадан бастаушылар білмейді.

Шаршау - әр сапарға әдеттегідей. Физикалық белсенділіктен шаршау кеңседе отыру уақытындағы шаршаудан мүлдем өзгеше. Аяқтар ызылданады, иықтар шаршайды, артқы жағы ауырады - дене жаңа ырғағына қалпына келеді, бұл қалыпты жағдай. Күту кезінде сіз бір-біріңізге массаж жасай аласыз. Алғашқы 2-3 күн жүктеме және шаршау жағынан ең қиын болады, бірақ содан кейін ол жеңілдейді.

Суық - Тіпті жазғы сапарларда да кештер өте салқын, ал кейбір аймақтарда жазғы түнде аяз болуы мүмкін. Егер сіз есептеулерді тек жылу үшін жинасаңыз және тізімнен жылы заттарды алмасаңыз - онда сіз өте көп қатып қалуыңыз керек.

Таныс жайлылықтың болмауы - шатырда көбікпен ұйықтау сіздің төсегіңіздегідей жұмсақ емес, және сіз ұйықтайтын сөмкеге сүйікті көрпе астындағыдай жайыла алмайсыз. Лагерьге барғанда сіз өзіңізбен бірге төсек апара алмайсыз, егер сіз жетуге қиын жерлерді көргіңіз келсе, біршама ыңғайсыздықты бастан өткересіз.

Қарапайым тамақ - Таңертеңгілік асқа йогурттар, көкөністер мен жемістер, тіпті сүйікті ашытылған жұмыртқалар да жоқ. Түскі асты күн ұзақ болса, калориялы тағамдармен алмастыруға болады. Бірақ өркениетке жеткенде сіз бір апта ішінде ұмытылған сүйікті тағамыңыздың көптеген дәмін көре аласыз.

Жуатын жер жоқ науқанында сіз адамзаттың ыстық су, дәретхана және тағы басқалар сияқты барлық жетістіктері нағыз керемет екенін түсінесіз. Саяхатшыларды жаяу жуу үшін қандай амалдар жасауға болады - сіз бұған дейін ешқашан армандаған емессіз! :) Оқытушы және тәжірибелі жолдастар лагерьде өздерін жуудың мың және бір әдісін үйретеді («Науқандағы гигиена» мақаласын қараңыз)

Жәндіктер мен жануарлар - масалар, құмырсқалар, кенелер, жыландар, Кавказдағы тау ешкілері, Камчаткадағы аюлар - сапарға шықпайсыз. Бірақ егер сіз негізгі қауіпсіздік ережелерін ұстанатын болсаңыз, онда ешқандай проблемалар болмайды.

Топтағы бейтаныс адамдар - Алдымен бейтаныс үлкен компаниямен бір-біріне бару әдеттен тыс болып көрінеді, бірақ сапардың екінші немесе үшінші күнінде сіз бір-біріңізді бұрыннан білетін сияқтысыз, ал сапардан кейін бәрін тастап кету өте өкінішті.

Ұялы байланыс жоқ, интернет жоқ - Мен өзімнің сүйікті жігітіме (қызға) қоңырау шалып, шағым айтқым келеді немесе керісінше қуанышыммен бөліскім келеді - бірақ телефон құлақ аспайды. Мен бірнеше суретті «контактіге» жүктейтін едім, бірақ желі жоқ. Кейбіреулер үшін бұл электроника әлемінен шығудың жолы, бірақ кейбіреулер үшін бұл әдеттен тыс болуы мүмкін. Кейбір сапарларда ұялы байланыс бірнеше күн бойы бүкіл маршрут бойынша жұмыс істейді, ал басқаларында ол мүлдем жұмыс істемейді. Маршрутқа шықпас бұрын, туыстарыңызға қоңырау шалып, сол уақытта байланысқа түсетіндігіңізді білдіріп, ертерек уайымдамаңыз.

Дүкен жоқ - Бұл онша қиын емес, бірақ егер сіз өзіңіздің сүйікті шоколадысыз бір аптадан кейін өмір сүре алмайтындай көрінетін болсаңыз, оны өзіңізбен бірге резервке апара аласыз (егер оны тартуға жалқау болмасаңыз).

Аяқталған аяқ киім - Бұл серуендеу кезінде жиі кездесетін мәселе. Егер сіз лагерьге тек тозған аяқ киіммен және «дұрыс» шұлықпен барсаңыз, оны болдырмауға болады. Егер сіз бір жерді сүрте бастағаныңызды сезсеңіз - бұл жерді жолақпен желімдеу керек, бұл одан әрі ысқылауды үнемдейді.

Сапарда қиын болмас үшін сізге:

1. Бағыттың сипаттамасын мұқият оқып шығыңыз, фотосуреттерді қараңыз, пікірлерді оқыңыз. Мұнда сіз оны алғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз серуендеуді «тартып» алатындығыңызға күмәндансаңыз, қарапайым түрін таңдаңыз немесе демалыс күндері серуендеуге барыңыз. Керемет таңдау - рюкзактарсыз серуендеу.

2. Сіздің үмітіңізді түсініп (бар болса), таңдалған сапардың үйлестірушісімен сөйлесіңіз, барлық сұрақтарды қойыңыз, тіпті ең «ақымақ» болып көрінетіндерді де. Сіздің үміттеріңіз тым жоғары емес екендігіне көз жеткізуіңіз керек. Азық-түліктің қандай болатынын, жаңбыр жауады ма, түнде суық болады ма, т.б. сұраңыз.

3. Құрылғыңыз туралы ойланып, оны тізімге нақты жинаңыз. Онда ешкім жоқ: «Мен жаңбыр жауады деп ойладым».

4. Кез-келген ауа-райына дайын болыңыз, егер сіз ұзақ сапарға шығатын болсаңыз, онда жаңбыр (қар) болатынын ескеріңіз. Маған сеніңіз, егер ол болмасаңыз - сіз қатты ренжімесіз. Ұшудан 1-2 күн бұрын ауа-райы болжамын қарау пайдалы, бірақ болжам дұрыс емес болуы мүмкін, бір аңғарда таулы күн, найзағай болады, ауа райы үнемі өзгеріп тұрады.

Жеке гигиена туралы ойлану үшін барлық пайдалы құрылғыларды жинаңыз. Науқандағы гигиена туралы пайдалы мақала: / page / gigiena /

6. Дене жаттығуларына дайын болу, алғашқы күндері оңай болмайды деп күту. Содан кейін «қиын» кезде - ол апат ретінде қабылданбайды.

7. Оқытушының өтініштерін орындауға дайын болыңыз және топтың мүдделерін ескеріңіз.

Бұл «Дайын бол!» - «Әрқашан дайын!»

Сапардағы қиындықтардың көпшілігі тек асыра бағаланумен байланыстыкүту - сізді не күтіп тұрғанын алдын-ала біліп алыңыз, қиындықтарға бейімделіп, олармен қалай күресу туралы ойланыңыз - сонда бәрі жақсы болады! Барлығы бір рет басталды!

Саралау дегеніміз не және ол қандай мақсатта қолданылады?

Бәрі оңай. Сіз рюкзак алып, оған салмақ салып, үйден серуенге шығасыз. Әрине, рейтингте төмендегілерге арналған тонкость бар, бірақ шын мәнінде ол артта тұрған жүктемемен жүреді.

Кәдімгі жаяу жүрумен салыстырғанда, рюкзакпен жүрудің артықшылығы бар:

Ракинг қалыпты жақсартады және бұлшықеттерге табиғи жүктеме береді

Егер сіз күні бойы кеңседе немесе үйде компьютерде отырсаңыз, денеңіз қатты күйзеліске түседі. Омыртқалар қысылған, бұл қанмен қамтамасыз етудің нашарлауына және ауырсынуға әкеледі, кейбір бұлшықеттер шамадан тыс жүктеледі, ал басқалары, керісінше, табиғи ырғағынан ажыратылады. Мұның бәрі ыңғайсыздыққа әкеледі және әртүрлі аурулардың пайда болуына ықпал етеді.

Рюкзактармен серуендеу кезінде сіздің барлық бұлшықеттеріңіз белсенді жұмыс істейді, оның ішінде ең бастысы - жүрек. Арқаңызды тік ұстауыңыз керек (ол омыртқаларды қалыпты жағдайға келтіреді) және артқы жағын бекітетін бұлшықеттерді қосу керек.

Артқа тауарларды беру төменгі арқадағы денсаулығына зиян келтіреді және тізедегі артық жүктеме тудырады деп саналады. Бұл дұрыс, бірақ бизнеске дұрыс көзқараспен жарақат алу қаупін нөлге дейін азайтуға болады. Бұл туралы сәл ғана сөйлейтін боламыз.

Жарыс салмақ жоғалтуға ықпал етеді

Рюкзакпен серуендеу кезінде іш бұлшықеттерін күшейтумен қатар, сіз көп жүретін калориядан құтыласыз - бұл әдеттегі серуенге қарағанда бірнеше есе көп. 5-6 км / сағ жылдамдықпен жарты сағаттық жүріс кезінде 60 келі адам 80-100 ккал жұмсайды. 3-ке көбейтсек, біз 240-300 ккал аламыз. Шамамен жарты сағат ішінде үздіксіз жүгіру немесе жүзу кезінде шамамен бірдей адамдар күйіп кетеді. Рюкзакпен серуендеу өте қызықты, солай емес пе?

Рэкетинг техникасы

Жұмысты бастау үшін сізге тек екі нәрсе керек: кез-келген қарапайым рюкзак және салған салмақ. Мұның бәрі.

Салмақ ретінде сіз қарапайым немесе аз мөлшерде кез-келген ауыр заттарды қолдана аласыз, олар сіздің арқаңызға жабыспайды. Бұл, мысалы, құм дорбалары, су контейнерлері (судың төгілмейтініне көз жеткізіңіз), матадан оралған кірпіш немесе бардан құймақ болуы мүмкін.

Жүктің артқы жағында орналасуы және төменге ілінбеуі, омыртқаны тұрақсыздандыруы өте маңызды. Белдікті реттеңіз және жүктеме жоғарғы артқы жақтың иығына және бұлшық етіне түсетін етіп мүмкіндігінше жоғары етіп орнатыңыз. Есіңізде болсын, бізге төменгі артқы жағынан жүктеме қажет емес.

Эксперимент үшін сіз жоғарғы бөлігіндегі жүктемемен 5 км және бел аймағымен 5 км жүре аласыз - сенсациялар әр түрлі болады, ал екінші жағдайда сіз оларға ұнамайсыз.

Киім мен аяқ киімдерге келер болсақ, қысқа қашықтықта (10 км-ге дейін) сіз киетін нәрсе принципсіз. Мұнда ұсынымдар жаяу жүруге қатысты бірдей - сіз ыңғайлы болуыңыз керек, денеңіз дем алады және кроссовкалар сүртпейді.

Егер сіз ұзақ қашықтыққа салмақпен баруға дайын болсаңыз, сіздің түгендеуді жаңартып алғаныңыз жөн.

Ұзақ сапарларға арналған рюкзактар ​​мен аяқ киімдерді қалай таңдауға болады?

Біздің елде, жазу кезінде жарысқа арналған арнайы рюкзактар ​​әлі сатылмаған, сондықтан біз қарапайым спорт немесе туристік дүкендерде рюкзактар ​​аламыз. Күндізгі сапарларда 20 литрлік қарапайым қалалық рюкзактар ​​сәйкес келеді, оған жүктен басқа, сіз тамақ, киім ауыстырып, қажеттінің бәрін қоя аласыз. 2 күн немесе одан көп серуендеу үшін 40 литрден басталатын рюкзактарды іздеңіз (өзіңіз алып жүрген затқа байланысты).

При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

  1. Возможность регулировки спины рюкзака по росту
  2. Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
  3. Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
  4. Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. Сол функцияларды орындайтын белдік төсеніші де пайдалы болады.

Рюкзакта гидравликалық жүйе бар болса, ыңғайлы - бұл рюкзакты шешпей су ішуге көмектеседі.

Рюкзактар ​​ұзақ серуенге шыққаннан кейін екінші орында аяқ киім таңдау керек.

Жақсы жұмсақ, икемді аяқ киім және кең сегменттері бар сыртқы түрі асфальтта жүруге өте ыңғайлы. Сондай-ақ, кроссовкалар жеңіл болғаны маңызды - ұзақ сапарларда әрбір қосымша грамм салмақ артық энергияны ысырапқа әкеледі.

Шаңғымен кроссовкалар серуендеу үшін қажет болады. Өте ыстық емес ауа-райы үшін ең жақсы нұсқа - бұл кроссовер. Әдетте, олардың табандары ысқырады, өкшесі мен мұрны резеңкеден жасалған соққылармен жабылады, білек орналасудан жақсы қорғалған. Бұл сіздің аяқтарыңызды таяқшалар немесе тастар түрінде кішкене қиындықтардан қорғаудың жалғыз тәсілі. Кроссовкалардың жоғарғы бөлігі су өткізбейтін материалдардан жасалған. Қала маңындағы жаяу жүруге арналған кроссовкалар қалалықтарға қарағанда ауыр, бірақ кез-келген жағдайда көп күндік сапарларға арналған серуендеуге арналған аяқ киімге қарағанда жеңілірек.

Қандай кроссовкалар сатып алмасаңыз да, олар сіздің аяғыңызға жақсы отыратынына көз жеткізіңіз. Бірнеше сағаттан кейін сіз мән бермейтін аздап ысқылау қанды қоңырға айналуы мүмкін, ал сіз жай бара алмайсыз. Артқы жағыңызда рюкзактар ​​болғандықтан, аяғыңызға жүктеме және жүгерінің пайда болу ықтималдығы артады. Сондықтан, аяқ киімде аяқ киім таппай тұрып бірнеше жұпты сынап көру керек болса, таң қалмаңыз.

Қалай жаттығуға болады?

Кез-келген жақсы жаттығу жоспары сіз салмақ пен қашықтықты біртіндеп арттырып, үнемі жаттығулар жасайсыз деп болжайды. Жартылай марафонға 20 кг рюкзакпен баруға бірден тырыспаңыз - бұл сіз жақсы дайындалған болсаңыз да, қиындықтар тудыруы мүмкін.

Егер сіз рейтингтің ең көп нәтижесін алғыңыз келсе, онда оны аз-аздан жасаңыз, бірақ күн сайын немесе әр күн сайын. Күніне жарты сағат бөлу қиын емес, жоғарыда жазғанымдай, рейтинг күнделікті істерге оңай қосылады. Басында уақытты жұмсай отырып, сіз біртіндеп таңқаларлық тез және қатты адам болғаныңызды байқайсыз.

Маңызды ескерту!

Рейтингтің аэробты кардиодан күшті анаэробты жаттығуға айналмайтынына көз жеткізіңіз - Мүмкін, бұл артқы және төменгі арқа бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі, бірақ бұл жарақат алып, майды жоятын және қалпына келтіретін әсерді нөлге әкелуі мүмкін. Егер сізге жүкті көтеру өте қиын және ауыр болса, онда бұл туралы ойланыңыз - жүктемені асыра орындаған болуыңыз мүмкін. Егер сізде жүрек соғу жиілігінің мониторы болса, жүрек соғу жиілігі аэробты аймақтан тысқары болмайтынына көз жеткізіңіз. Егер жоқ болса, онда қарапайым индикаторды қолданыңыз - анаэробты аймаққа жақындаған кезде тыныс алу жоғалғанына байланысты жолда сөйлеу қиынға соғады.

Тағы бір кеңес - егер сіз армияда болмасаңыз немесе рюкзактармен жүгіретін адам болмасаңыз, ешқашан жаттығуларыңызда рюкзактармен жүгірмеңіз :) Арқаңыз бен буындарыңызды сақтаңыз.

Рюкзактағы бастапқы салмағы 5 кг. Бастапқы арақашықтық - 5 км. Үнемі жаттығулар жасаңыз және жұмыс жүктемесі мен қашықтықты аптасына 10% -дан аспаңыз. Бақылау нүктелері ретінде келесі сынақты қолдануға болады: рюкзакпен 5-6 км / сағ жылдамдықпен ұзақ уақыт жүру (жарты сағат, бір сағат). Егер бұл анықталса, бұл дененің қалыпты жүктемені қабылдайтынын білдіреді және сіз оны көбейте бастайсыз.

Сіз үйреніп алған кезде, тағы бірнеше бақылау нүктелері бар:

  • 20 км-ден 5 км қашықтықты 40 минуттан аз уақытта жаяу жүріңіз
  • 20 кг-нан 10 км-ге 1,5 сағаттан аз уақыт ішінде жүріңіз
  • 5 сағаттан аз уақыт ішінде 20 кг салмақпен 30 км жүріңіз

Әр жаттығудан кейін беліңізді және иығыңызды бірнеше минутқа созуды ұмытпаңыз.

Қорытынды

Саяхаттау кезінде мен рюкзактармен жиі жүремін - бұл әдетте жұмыстан үйге (11 км) немесе ұзақ қашықтыққа (15-20 км) баратын жол. Бірақ мен бұрын ешқашан рюкзакпен жаттығу ретінде айналыспаған едім, керісінше, рюкзак қажет болатын. Енді мен рюкзакпен мақсатты түрде жүруге тырысамын - не болатынын көрейік. Қалай болғанда да, рейтингке тырыспау өте қарапайым және тиімді.

Пайдасы

Ол калорияларды күйдіреді. Мысалы, қарапайым ер адам үшін 30 минуттық серуен шамамен 125 ккал күйдіреді, бірақ сіз кішкене салмағы бар рюкзакты қосуыңыз керек, ал 125 ккал 325 ккал-қа айналады (физикалық жаттығулар жинағына сәйкес).

Дэн Джон, танымал жаттықтырушы және «Can You Go» журналының авторы, жаттығудың бұл түрі әсіресе майды жағу үшін тиімді деп санайды.

Бұл арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді немесе алдын алады. Бұл әсіресе жұмыс күнінің көп бөлігін отыруға арналған адамдар үшін өте маңызды. Содан кейін спорт клубына барып, штанганы көтеріп немесе тренажерде отыра отырып, арқаңызды жарақаттау қаупі бар. Кем дегенде, бұл омыртқа биомеханикасының докторы және профессоры, Ultimate Back Fitness және Performance авторы Стю МакГил дейді.

Омыртқааралық грыжа пайда болған адамдар жүру кезінде көбінесе алға сүйенеді. Бұл жағдайды одан сайын нашарлатады және грыжаға көбірек қысым жасайды, өйткені денені тік күйде ұстау үшін дене артқы бұлшықеттерге одан да көп жүктеме беруі керек.

Жеңіл рюкзактар ​​серуендеуге қосымша ретінде сіздің арқаңызды тік ұстауға көмектеседі, сондықтан сіздің бұлшықеттеріңіз бұдан былай қатты жұмыс істеуді қажет етпейді.

Бұл төзімділікті дамытудың қауіпсіз әдісі. Джейсон Хартман, АҚШ армиясының арнайы әскерлерінің жаттықтырушысы, рюкзактармен жүрудің кардиопродукттары ұзақ жүгірумен салыстыруға болады деп санайды. Бірақ жүгіруден айырмашылығы, жарақат алу мүмкіндігі (жарақат алу ықтималдығы 20–79%, Британдық спорт медицинасы журналына сәйкес), сізді жарақаттануға бейім етеді. Бұл жамбас пен қалыпта тұрақтылықты дамытуға көмектеседі және сіздің басқа спорттық әрекеттеріңізді қауіпсіз етеді.

Шыдамдылықтың арқасында жаттығу залындағы жаттығулардың тиімділігі де артады.

Бұл арзан және сізді сыртқа шығаруға мәжбүр етеді. Жоғарыда айтқанымыздай, бұл фитнеске арнайы киім немесе жабдық қажет емес. Қажет нәрсе - бұл сіз және кішкене жүктемесі бар ыңғайлы рюкзак. Мұның бәрі. Сіз рюкзакты жұмыста қалдырып, түстен кейін жаттығуға бара аласыз. Бұл бізді әр жағынан қоршап тұрған мониторлар мен экрандардан демалудың және демалудың тамаша тәсілі.

Жаттығуды бастау

Өз салмағыңызды таңдаңыз. Сонымен, алдымен жүктің оңтайлы салмағын анықтау керек. Алғаш рет бұл сіздің дене салмағыңыздың 10% -ы болуы мүмкін. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 68 кг болса, сіз өзіңізбен бірге 6,8 кг жинауыңыз керек. Осындай салмақты сезінгеннен кейін сіз оны 15 кг-ға дейін арттыра аласыз.

Бірақ бірден салмақ түсіре алмайсыз! Сіз 15 фунттық рюкзакты жаттығулардан кейін бірнеше күн немесе бірнеше ай бойы алып жүре аласыз, бірақ егер сіз осы салмақты бірден алсаңыз, ол сізді бұзуы мүмкін.

Ең жақсы жүктеу дегеніміз не? Мұнда сіз өз қиялыңыздың жабық күйде өтуіне жол бере аласыз. Мұның бәрі қолыңыздағы нәрсеге байланысты. Бұл гантельдер, бардан құймақ, құм дорбасы немесе кірпіш болуы мүмкін. Салмақты рюкзактың ішіне іліп қоймас үшін оны сүлгімен орап алған дұрыс.

Жеңіл салмақ үшін сіз кез-келген рюкзақты қолдана аласыз, бірақ ауыр нұсқасы үшін (дәл осындай 15 кг) рюкзакты жақсы тірекпен табуға кеңес беріледі.

Алға! Енді серуендеуге, жеңіл жүгіруге немесе кішігірім жаяу серуендеуге болады. Егер сіз бұған дейін рюкзактармен лагерьге бармағаныңыз немесе мүлдем жасамаған болсаңыз, сіздің бұлшықеттеріңіз сіз үшін күтпеген жерлерде: тізе, бөкселер және төменгі арқадағы бұлшықеттердің ауыруы мүмкін.

Сіз жаяу жүруге ғана емес, сонымен қатар рюкзакпен жүгіруге болатындығын ұмытпаңыз. Бірақ бұл опция тек тізе мен арқаға жарақатсыз оқытылған адамдарға арналған!