Пайдалы кеңестер

ПМС-мен үнемдейтін 7 йога жеңіласы

Йогада адам ағзасына жүктеме өте жақсы мөлшерленеді, бұл бұлшықет массасын күшейтуге көмектеседі және энергия орталықтарын (чакралар) ашады. Йогамен айналысатын әйелдердің келбеті жақсы, эмоционалды тепе-теңдігі болады. Бірақ көптеген әйелдер, әсіресе йогадан бастағандар, етеккір кезінде йога жасауға бола ма деген сұрақ қызықтырады.

Йога әсерінің күндер кезеңіне әсері

Әйелдер етеккір циклі кезінде дене белсенділігінің жоғарыламайтынын біледі. Ерекше кезеңде йога әділ жынысқа қалай әсер етуі мүмкін?

Йога жеңіласын етеккір циклі кезінде қолдануға рұқсат етіледі, бірақ гормоналды фонға әсер етпейтін дұрыс асананы таңдау керек, өйткені бұл эмоционалды құлдырауға әкеледі.

Жаттығулар етеккір ағымын бұзбайтын, бірақ әйелдің денсаулығын нығайту үшін таңдалады.

Йогаға саналы және жауапкершілікпен қарау керек. Сабақтар сыни күндерді қоспағанда, тұрақты болуы керек. Бұл сіздің денеңізде йога кереметін сезінудің жалғыз жолы.

Менструальдық цикл ауру емес, әйелдердегі табиғи физиологиялық процесс екенін түсіну керек. Бұл кезде эндометрияның бөлшектері жатырдан кетеді. Кейде бұл құбылыс іштің төменгі бөлігінде ауырсынуды тудыруы мүмкін. Арнайы йога жаттығулары ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Менструация кезінде қандай жаттығуларды қолдануға болмайды?

Сын күндері ұрпақты болу жүйесі үшін қауіпсіз жаттығулар таңдалады.

Төңкерілген немесе ауырлыққа қарсы посттарды қоспаңыз.

Әйтпесе, сіз кері қан ағымын тудыратын етеккір циклінің ағымын бұзуға болады. Мұндай өзгеріс гинекология саласындағы асқынуларды тудыруы мүмкін, бұл кисталардың, эндометриоздың, фиброманың және онкологиялық аурулардың пайда болуын тудырады.

Жатырдан қан кету кезінде тыйым салынған асаналардың тізімін білу жақсы:

  • Сарвангасана (қайың),
  • Халасана (соқа позасы),
  • Адхо-муха вриксасана (қол қойғыш),
  • Випарита-карани мудра (иілген шам позасы),
  • Майурасана (шың, құйрығы ашық),
  • Ширшасана (бас киім),
  • Врищикасана (йогадағы шаян),
  • Бақасана (кран позасы).

Егер сіздің жеке кешеніңізде төңкерілген күйде басқа жаттығулар болса, олар менструа тоқтағанша орындалмауы керек.

Сіз asanas жасай алмайсыз, оның барысында іштің қысылуы, іштің қысылуы болады. Jathar Parivartanasana позасы (құрсақтың бұралуы) әсіресе қауіпті.

Мұндай жаттығуларға мыналар кіреді:

  • Навасана (қайық позициясы),
  • Маурасана (тауық),
  • Шалабхасана (шегіртке позасы).

«Денені түйінге байлау» сияқты жаттығуларды қолдануға тыйым салынады:

  • Пада Ширшасана (аяғы бастың артында),
  • Нидрасана (йога арманы),
  • Падма паривритта (пион позасы).

Менструация кезінде қауіпсіз жаттығулар

Менструация кезінде йога ұсынылады. Қауіпсіз жеңілдіктер осы кезеңде әл-ауқаттың жақсаруына көмектесетінін түсіну керек. Төменгі арқада немесе төменгі іште ауырсыну сезінетін адамдар үшін йога асанасын дұрыс жасау әсіресе пайдалы.

Йогаға сауатты көзқараспен жатырдан қан кету тұрақты болады, ауырсыну кетеді. Барлық дерлік йогиндер ауырсынудың жойылып, денсаулықты қалыпқа келтіретінін атап өтеді.

Маңызды күндерде келесі жеңілдіктер ұсынылады:

  • Врикшасана (ағаш),
  • Уттанасана (орнынан тұрып),
  • Утита триконасана (ұзартылған үшбұрыш),
  • Шавасана (өлген адамның позициясы),
  • Бадда Конасана (көбелек),
  • Баласана (баланың позициясы),
  • Арча Чандрасана (Ай),
  • Джана Ширшасана (еңкейіп отыру, тізенің басына тигізу),
  • Адхо Муха Сухасана (лотос позициясы бойынша алға);
  • Адхо Муха Вирасана (Батырдың позасы, беті төмен),
  • Маричиасана (Жарық сәулесі),
  • Конавананы көтеру (алға қарай сүйену, аяғы бөлек отыру).

Жаттығудан басқа, демалу үшін терең тыныс алу керек.

Құрысулар төменде пайда болған кезде, мұндай жеңілістер ауырсынуды жеңілдетеді:

  • Вайрасана (Гауһар поза),
  • Вирасана (Батырдың позасы),
  • Сухасана (түрікше отырыңыз),
  • Падмасана (Лотос),
  • Гомухасана (сиыр).

Ұсынылған бейне сабағы «қиын күндердегі әйелдерге арналған йога»

Егер асана кезінде қан кетсе немесе ауырса, жаттығуды тоқтатыңыз. Мүмкін, асана дұрыс жасалмаған немесе гинекологиялық аурулар бар.

Менструация кезінде йога мағынасы

Менструация кезінде дұрыс таңдалған йога келесі нәтиже береді:

  • Шығарылған қан көлемі қалыпқа келтіріледі. Бұл әсіресе мол және ауыр кезеңдерді басынан өткеретін адамдар үшін өте маңызды.
  • Іштің төменгі бөлігіндегі құрысулар және ауырлық сезімдері бейтараптандырылады.
  • Менменструальды синдром, апатия, күшсіздік, агрессия болмайды.
  • Белдегі спазмды жою.
  • Гинекологиялық аурулардың алдын алады, гормоналды деңгей жақсарады.

Йога жасайтын әйелдердің бедеуліктен, ұрық көтере алмауынан нәтижелері бар.

Егер қандай да бір аурулар болса, сабақты бастамас бұрын алдымен дәрігермен кеңескен жөн.

Йога - денені және жанды сауықтырудың керемет құралы. Үнемі оның жаңа қырларын ашуға тырысыңыз. Бірақ модерацияда қолданылатын нәрсе жақсы екенін есте ұстаған жөн.

Баласана немесе нәресте позасы

Баланың позасы - әйгілі йога-астананың бірі. Оның көмегімен сіз максималды релаксацияға қол жеткізе аласыз, стрессті жеңе аласыз. Баласанаға ас қорытуды жақсарту, жүйке жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіру ұсынылады. Жаттығуды орындау үшін барлық төртте тұрып, тізелеріңізді қойып, жамбасыңызды өкшеңізге түсіріңіз. Терең баурайға түсу әлі де қалады, сіздің алдыңызда қару-жарақ бар. Басы еденге салынуы керек. 5-7 тыныс циклын жасаңыз, осы күйде демалыңыз. Сіз тыныштық пен үйлесімділікті сезінуіңіз керек. Осыдан кейін сіз бастапқы күйге оралып, асанды бірнеше рет қайталауыңыз керек.

Менструация басталғанға дейін 7-10 күн бұрын «Асанас» кешенінде мүмкіндігінше көп босаңсыту жаттығуларын қосқан жөн. Төңкерілген позалар жамбас аймағындағы лимфа мен қанның тоқырауын, ісінуді жоятын жағымсыз белгілерді жеңуге көмектеседі. Жамбас буындарын, жамбас бұлшықеттерін ашуға бағытталған әр түрлі бұралу, иілу, жеңілдеу артық болмайды.

Ит беті жоғары

Урдхва Муха Сванасана - бұл осы йога асана атауы. Иттің бет жағын артқы жағын, кортекс бұлшықеттерін нығайту, омыртқадағы ауырсынудан құтылу ұсынылады. Поза бүкіл денеге жеңілдік береді. Сіз мұны асана итінің бетінен төмен қараған кезде орындай аласыз. Бірақ жаңадан бастаушылар үшін процесті мүмкіндігінше жеңілдетуге болады.

Иттің позасында тұру үшін, жоғары қаратып, асқазанға жатып, қолды еденге жатқызу керек. Иықтар білектерден жоғары, аяқтар түзетілуі керек. Артқы жағынан иіліп, иекті көтеру керек, шұлықты шешіп алу керек. Тыныс табиғи, біркелкі болуы керек. Бұл позициядан сіз баяу өкшеңізге отыруыңыз керек, арқаңызды түзетіп, асанды бірнеше рет қайталаңыз. Кез-келген басқа позада демалуға рұқсат етіледі.

Көбелек позасы

Бадас коназана немесе көбелектің пішіні іштің төменгі бөлігіндегі ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Асана жасау үшін сіз төсенішке отыруыңыз керек, арқаңызды түзетіңіз. Тізелерді бүгіп, аяғыңызды мүмкіндігінше қарынға жақындатуыңыз керек. Аяқтар мен өкшелер бір-біріне жалғанған болуы керек, аяқтың қолынан ұстаңыз. Бұл позицияда сіз бірнеше тыныс алу циклін жасауыңыз керек, жамбас буындарында релаксацияға қол жеткізуге тырысыңыз. Сіз жамбас аймағындағы ашылуды сезіну үшін, жамбастың ішкі бетін созу үшін алға артқа иілу жасай аласыз.

Статистикаға сүйенсек, әлемнің әртүрлі елдеріндегі әйелдердің 50-ден 80% -ға дейін PMS ауруымен ауырады. Жалпы дәрігерлерде шамамен 150 пренструальды синдром белгілері бар. Әділ жыныстың әр өкілі әр түрлі болуы мүмкін. Менструацияның алдындағы күндерде әйелдер физикалық, эмоционалды және психологиялық қолайсыздықты сезінеді.

Кобра позасы

ПМС кезінде алмастырылмайтын жеңілалардың бірі. Бұл қалыптар жамбас және іш аймағында қан айналымын арттырады, дұрыс қалыпқа көмектеседі, көңіл-күйді көтереді, қуат береді және тіпті тәттілерге деген құлшынысты азайтады. Бхуанжасана деп те аталатын кобра позасы таңертеңгілік жаттығуларға өте ыңғайлы. Мұны істеу үшін сіз асқазанға жатып, алақаныңызды иығыңыздың астына қойып, шынтағыңызды бүйіріңізге басыңыз. Аяқтарды артқа тарту керек. Шабыт кезінде еденді қолдарыңызбен сәл итеріп, денеңізді көтеруіңіз керек. Сонымен қатар, іш пен жамбас еденге дейін басылуы керек. Сіз омыртқаны созып, шамамен 30 секунд ұстап тұруыңыз керек.

Жану Ширшасана А: басы тізеден бүгілген

Данданаға отыра бастаңыз, аяқтар алға созылған. Оң жақ тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз, оны шығарыңыз да, оң аяқты сол жақ жамбастың ішкі бетіне басыңыз. Сол жақ төменгі аяғыңызды немесе аяғыңызды қолдарыңызбен ұстап, дем алыңыз және артқы жағыңызды алға және жоғарыға қарай тік аяғыңызға созыңыз.

Омыртқаны кеудеден шығарып, ұзартыңыз. Сол аяғыңызға назар аудара отырып, үнемі тыныс алыңыз. Бұл позицияда 1-3 минут тұрыңыз, содан кейін оны екінші жағына қарай жүріңіз.

Артықшылықтары:

  • Омыртқаның, иықтың, белдің және жіліктің созылуы,
  • Миды тыныштандырады және жұмсақ депрессиядан арылуға көмектеседі,
  • Менструация кезінде мазасыздықты, шаршауды, бас ауруын және ыңғайсыздықты азайтады.

Пашасана: ілмек позасы

Скват, аяқтар бірге, бөксеңізді өкшеге қарай төмен түсіріңіз. Егер өкшелер еденге жетпесе, олардың астына бүктелген көрпе салыңыз.

Ингаля, оң жаққа бұраңыз және тізеңізді сол қолыңызбен ұстаңыз. Оң қолыңызды төменгі артқы артқа жылжытыңыз. Шығарып, қолдарыңызды құлыпқа салыңыз. Сіздің жамбас пен тізеңізді бір-біріңізге параллель ұстаңыз. Деміңізді ұстамастан 30-дан 60 секундқа дем алыңыз. Екінші жағына қайталаңыз.

Артықшылықтары:

  • Жамбас, ішек аймағын және омыртқаны созу,
  • Ас қорытуды жақсартады,
  • Артқы, иық және мойын бұлшықеттерін кернеуді ақырын босатады,
  • Асқазанды, ішектің жайылуын және етеккірдегі ыңғайсыздықты жеңілдетеді.

Утрасана: Түйе позасы

Бастапқы орналасуы: еденде тізелер, иық ені бөлек. Жамбасыңызды ішке қарай аздап бұраңыз да, аяқтарыңызды және аяқтарыңызды еденге қарай итеріңіз. Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойып, алақандарыңызды төменге бағыттаңыз. Ингаля, кеудеңізді көтеріңіз, иығыңызды қабырғаға қарай төмен түсіріңіз. Дем шығару, денеңіздің алдыңғы бетін созып, бүгілгендей, беліңізді алға қарай сермеңіз. Қолыңызды жамбасыңызға немесе пятканың артына ұстаңыз. Қолдарыңызды тұрақтандыру үшін және беліңізді алға қарай итеріңіз. Кеуде аймағындағы саг.
Басыңызды артқа лақтырып, жоғары қарап, тыныс алыңыз, деміңізді ұстамаңыз. Бұл күйде 30-дан 60 секундқа дейін тұрыңыз.

Артықшылықтары:

  • Кеуде қуысының алдыңғы бөлігін, білек, жамбас және жамбасты созу,
  • Асқазан, кеуде және жұлдыру ашық
  • Артқы бұлшықеттер күшейтіледі,
  • Дене жағдайы жақсарады
  • Ол бүкіл денеге терапиялық әсер етеді, арқадағы ауырсынуды, шаршауды, мазасыздықты және етеккірдегі ыңғайсыздықты азайтады.

Супта Падангустасана


Сіздің арқаңызда жатып, аяқтың бүйірлеріндегі қолдар түзу. Еденге бастаңыз, дем алыңыз, оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңыздың бас бармағын индексті және ортаңғы саусақтарыңызбен ұстаңыз. Сол аяғыңызды тұрақтандыру үшін, сол қолыңызды сол жақ жамбасыңызға қойыңыз. Сол аяғының саусағын өзіңізден тартып алыңыз.

Дем шығару, оң аяғыңызды созылғанша түзетіңіз. Үлкен тарту үшін сүлгіні немесе белдікті пайдаланыңыз. Еденнен иықтарыңызды және белдеріңізді жыртып алмауға тырысыңыз. Бұл позицияны 1-3 минут ұстаңыз, содан кейін басыңызды оң аяққа дейін көтеріңіз, ал сол жақта төменде ұстаңыз. Айқайсыз, ақырын, мойынмен абай болыңыз. Ингаля және басын төмен түсіріңіз. Екінші аяғыңызға ауысыңыз.

Артықшылықтары:

  • Жамбас, тарақ, соз,
  • Тізелерді күшейтеді
  • Арқадағы ауырсынуды, sciatica және етеккірдегі қолайсыздықты жояды.

Көпірдің жарты позасы

Бұл асана - етеккірдің бұзылуынан зардап шегетін әйелдерге арналған. Бұл сондай-ақ майысқан қалыптарға қатысты. Жарты көпірлік қалып омыртқаның ауырсынуына, аяқтың, бөкселердің бұлшықеттерін нығайтуға ұсынылады. Питасана екі падасы өте күрделі емес. Сізге артқы жағыңызда жатып, тізеңізді бүгуіңіз керек, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз. Шабыт кезінде - жамбас сүйегін еденнен жыртыңыз. Қозғалыс кезінде өзіңізді білекпен ұстаған дұрыс. Көтеру деңгейі дененің салмағы мойынға емес, иыққа түсетіндей болуы керек. Оны жүктеуге мүлдем болмайды. Сіз жамбасты жоғары итеріп, терең дем алуыңыз керек.

Йога тәжірибешілері әйелдерге PMS кезінде тамақтануды қайта қарауды ұсынады. Сынақтан сенімді өту үшін кофе мен кофеинді сусындарды қабылдауды шектеу керек. Тұзды, тәтті, майлы және ащы тағамдарды көп жеуге болмайды. Менструациядан бұрын диетаға көптеген жаңа көкөністер, жемістер, жемістер, А, Е дәрумендерін енгізген жөн, көмірсулардан тұратын тағам пайдалы болады, бұл организмге предменструальды синдроммен күресуге көмектеседі.

Отырылған бұрыштық позаны орындау

Жаңартылған конасана немесе бұрыштық поза сізге жіпке отыруға дайындалуға көмектеседі. Бірақ ол предменструальды синдроммен ауырады. Асана жамбас қуысының ашылуына ықпал етеді, сол арқылы іштің ауырсынуын азайтады. Сондай-ақ, қалып тыныштандырады, іш қуысын ынталандырады. Жаңадан бастаушылар үшін бұл қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ қарапайым тәжірибе қысқа мерзімде нәтижені жақсартады.

Позаның аяғы бір-бірінен алшақ тұрып, отыру орнынан алға иілу. Сіз тіке отыруыңыз керек және жай аяқтарды жайлап жайыңыз. Ауырсынудың пайда болуына әкелмеу керек. Шұлығыңызды созып, ақырын алға қарай сүйеніңіз. Бұл кезде алақандар жамбастарды аяғына қарай сырғыту керек. Қолыңызды аяғыңызға орап, бірнеше тыныс алу циклін жасап, бастапқы қалпына оралыңыз.

Түйе немесе утрасана позасы

Утрасана икемділікті дамытуға, бұлшық еттерді нығайтуға, қалпын жақсартуға ықпал етеді. Асана тыныс алу, жүйке жүйесінің жұмысына пайдалы әсер етеді. Йога тәжірибесінің басында оны PMS кезінде де қолдануға болады, өйткені түйе позасы қарапайымнан күрделіге дейін бірнеше өзгеріске ие.

Түйенің классикалық позасын орындау үшін сізге тізе мен өкшеге отыру керек. Содан кейін - өкшеден жамбас бөлігін жұлып, аяқтарыңызды иық еніне бөліп, шұлықты артқа созыңыз. Алақандарды аяғыңызға түсіріп, оларды ішінен ұстап, денеңіздің иілуін жасаңыз. Бұл уақытта сіз кеудені ашуыңыз керек, ал жамбас - алға. Демі тегіс, босаңсыған болуы керек. Мойынның ауырсынуын болдырмау үшін басын артқа лақтыруға немесе керісінше иекті кеудеге тартуға болады. Бірнеше тыныс алу циклін жасап, бастапқы қалыпқа оралу керек.

Менструация алдында көптеген әйелдер көңіл-күйдің күрт өзгеруін байқайды, бас ауруына, жүйке мен тітіркенуге шағымданады. Менструацияның басталуымен ауырсыну да қосылады: қысылу немесе күшті ауырсыну.

ПМС-мен етеккір басталғанға дейін бірнеше күн бұрын жүктемені азайту керек, тоқтап тұрған асанас, бар (чатуранга), асанас, соның ішінде іш бұлшықеттері (навасана қайығы және т.б.). Сондай-ақ астананы қысқа уақытқа ұстап тұру ұсынылады (3 тыныс циклы). Йога тәжірибесі шаршататын және белсенді болудың қажеті жоқ. Тегіс ауысуды қалаған жөн, секірулерді алып тастаған дұрыс.

Нервті төмендету үшін тыныс алу жаттығуларын орындаймыз:

1. Суря Бхедана пранаяма. Ол отыратын жерде жүзеге асырылады. Бассейннің астына жастық немесе бүктелген көрпе қоюға болады. Ингаляция оң жақ танау арқылы, сол жақтан дем шығару. Көзді жауып, мұрындарын индексті және ортаңғы саусақтармен кезекпен жауып қою жақсы. Минималды 3-5 минут орындаңыз.

2. Бас ауруы кезінде деммен дем алу ұсынылады. Терең дем алып, иегіңізді кеудеге бағыттаңыз. Ыңғайлы уақытты ұстаңыз, содан кейін тыныш және ұзақ уақыт дем алыңыз. Шабытты кешіктіру тәжірибесі ми тамырларының веналық ағуын ынталандырады және бас аурулары үшін пайдалы болуы мүмкін.

3. Орташа инверттелген позалар. Випарита карани, сарвангасана (қайың), халасана (соқа) жүйке жүйесіне пайдалы әсер етеді, жағымсыз көріністерді азайтады, қан ағымын қайта бөледі, лимфа жиырылуын жояды.

4. Badha konasana (көбелек немесе қосылған бұрыштың позасы). Қабырғаға қарсы жасалуы мүмкін. Поза жамбас органдарындағы қан айналымын ынталандырады, ал теріс әсер етпейді. Ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Жамбас астындағы супта бадха конасана (көбелектің жатуы) асқазанды қысып, босаңсытуға көмектеседі. Менструацияның басталуымен тәжірибе одан сайын тыныш және тегіс болады. Қалпына келтіретін жеңілаларға көңіл бөліңіз.

Біз инверсияланған позицияларды, ішекті, оның ішінде құрсақ бұлшықеттерін, жабық бұралуларды (марихасана) толығымен алып тастаймыз. Бұл қалыптар ауырсынуды күшейтеді. Badha konasana жаттығуын жалғастырамыз, қалпына келтіру сіздің арқаңызда және жұмсақ отыру орнынан алға қарай иіледі.

5. Жану ширшасана. Отырған кезде алға сүйену. Бір аяғы тізеде бүгіліп, аяғымен жамбасқа қойылады, екіншісі түзетіледі. Біз омыртқаны созып, асқазанды қыспайтын түзу аяққа бүгеміз. Терең дем аламыз.

6. Йога Нидра. Терең шавасана, екпінді релаксация. Біз арқамызға жатып, көзімізді жұмамыз. Бөлме жылы және тыныш болуы керек. Біртіндеп дененің бөліктерін төменнен жоғары қарай босатамыз және әлсіретеміз. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.