Пайдалы кеңестер

Жаңадан бастаушылар үшін қалай медитация жасау керек

Pin
Send
Share
Send
Send


Былтыр мен инстаграмда «медитацияға ең аз уақыт - бар болғаны үш-бес минут» деген тіркес бар бір кішкентай пост жасадым. Кім білді, бұл оның көптеген жарылғыштардың жарасында жүретін адам! Шынымды айтсам, егер мен мұндай реакция туралы білсем, мен бұл жаңалықты бұрыннан жазар едім.

Мен жеке хабарламалар мен қабырғаға «сіз қателесесіз, сіз кем дегенде бір сағат медитация жасауыңыз керек» деген ультиматумда жазған адамдарға ұқсағым келмейді. Бұл жағдайда менің қолымнан келетін нәрсе - менің позициямды сәл ақтау.

1. Су Саман монастырынан Кох Самуйге шегіну

Мен күніне бірнеше сағат бойы медитация жасайтын, Теравада мектебінің «шынайы» буддисттік монахтарын тыңдап, әрдайым ағартылған осы керемет жерге бардым. Бізге сабақ берген мұғалімдердің есімдері Гуглға ену үшін қол жетімді: монастырьдің аббаты Аян, По және оның еуропалық студенттерінің бірі Тан Хуберт. Әрине, дәрістер барысында үйдегі медитация тақырыбы да қозғалды.

Аджан По өзінің ерекше ағылшын тілінде және «саферрринг» сөзінің керемет айтылуында (менің ойымша, бұл оның сүйікті сөзі деп санайды) бірнеше адам үйде күніне бір сағат болса да медитация жасауға мәжбүр ете алатынын нақты айтқан. Бірақ сіз өзіңізді мәжбүрлеудің қажеті жоқ! Ләззат пен қуаныш әкелетін уақытты таңдаңыз, өйткені Тәжірибе үнемдеу немесе сынақ емес, ол қуаныш, жайлылық пен релаксация әкелуі керек. Күніне 10 минут медитация жасасаңыз да, бір жылда сізде 3 650 минуттық жаттығу немесе 60 сағат болады! Бірнеше адам отыра алады және 60 сағат бойы шынымен медитация жасай алады, бірақ ең көп жұмыс істейтін адам да бақытты болуға он минут бөле алады. Және олар сөзсіз өз пайдасын әкеледі.

2. Буддист монах Тит Нат Натияның «Татулық табу» кітабы

Өте үлкен адамның кішкентай кітабы. Ол, Ajana Poe-ге қарағанда, буддизмдегі махаяна мектебінің өкілі (Теравада - соңғы Хинаяна мектебі), бірақ олар оның бірқатар ойдан шығармаларында сәйкес келеді. Шамасы, өйткені олар көптеген жылдар бойы медитацияны үйретіп келеді және оны өздері де өте жақсы түсінеді.

Аталған жұмыстың тарауларының бірінде ол медитациямен айналысатын балалар туралы айтады. Олардың ақыл-ойлары өте жылдам, олар үнемі бірдеңе жасауға, жүгіруге, жасауға тырысады. Шынында да, оларсыз әлем сөзсіз күйрейді! Сондықтан оларды тыныс алудың 10 циклі үшін де ойлау қиынға соғуы мүмкін. Бірақ 3 тыныс алуға назар аудару - бұл нақты! Оларды тыныштандырғаннан гөрі тыныс алудың үш циклі туралы ойларын тыныштандыратын жақсы әдіс.

Біздің өміріміздің қарқынын, ақпараттық жүктемесін және тағы басқаларды ескерсек, қазіргі «үлкендер» балалар сияқты тыныш.

3. Психолог Келли МакГонигалдың «Willpower. Қалай дамыту және күшейту «

Кітап қалың оқырман қауымға арналған және тіпті бестселлер болғанына қарамастан, Келли МакГонигал шынымен де психология саласындағы танымал маман, ғалым, зерттеуші. Ол буддизм тұжырымдамасынан алшақ, бірақ бірдей тұжырымға келді. Рас, олар адамның табиғатын байқауға емес, талдауға негізделген. Қысқаша айтқанда, ол «ерік-жігердің» дамуы кейбір салаларда мидың күшеюіне көмектеседі дейді. Бұл жүйке жасушаларының дамуына және олардың арасындағы байланыстарға байланысты. Неғұрлым дамыған және тармақталған нейрондар болса, біздің миымыз соғұрлым тығыз болады. Содан кейін жаттығу (тыныс алуға шоғырлану) және белгілі бір уақытты жаттығуға арнаған еріктілер тобы таңдалды. Нәтижесінде, эксперименттің «бұрын» және «кейінгі» ми затының тығыздығын салыстыру кезінде, ең болмағанда біршама әсер ететін минималды тәжірибе уақыты анықталды. Осылайша ол әйгілі «минимум 5 минут» алды.

Оның кітабында самадхи, ағартушылық немесе супердержавалар туралы әңгіме жоқ екенін байқаймын. Тыныс алу туралы медитация кезінде мидың тығыздығының өзгеруін байқау.

4. Менің жеке тәжірибем

Бес минут медитация! Бұл соншалықты күлкілі, абсурд және күлкілі, практикада маңыздылық пен қарсылық сезімін тудыруға мүмкіндік болмады. Нәтижесінде мен оны күніне бірнеше рет өткіземін. Неге болмасқа? Нәтижесінде, екі аптадан кейін мен шынымен тыныш, мұқият, зейінді және жігерлі екенімді байқадым. Медитация кезінде штаттың өзі де өзгерді. Ол біршама тереңдеп, толығымен босаңсыды. Тыныс алуға шоғырлану өте қарапайым және жоғары болды, демнің өзі өзгерді. Жалпы, мен тәжірибені сәтті деп таныдым. Медитация уақыты, айтпақшы, біртіндеп ұлғайды. Ол «міндетті» бес минут медитация жасады, содан кейін көңіл-күй болған кезде отырды. Нәтижелер көп күттірмеді.

5. «Ұзақ медитация» туралы қарсы құжат

Ашуланған хабарламалардың басым бөлігі өте ұқсас: «Бес минутта қалай сөйлесуге болады! Мен тамырларымды жыртып жатырмын, тырысып жатырмын, бұның бәрі бекер ме? Кез-келген ақымақ, мүмкін, бес минуттай ой жүгіртіп, жақсы жасалуы мүмкін бе? Ал, жоқ! Мен отырамын, жиырма минут бойы мұқият ой жүгіртемін, содан кейін көптен күткен «ол» келеді. Бес минут ішінде бұған қалай жетуге болады? »

Бұл жерде мен атақты монахтар мен психологтардың еңбектеріне емес, уақытты басқару мамандарына тоқталғым келеді. Уақыт өте келе заттар жұқа жұқа қабатпен тарала бастайды. Көбіне егер біз бір сағатты, алты сағатты алатын жұмысты бөліп алсақ, онда ол барлық кеңістікті алады! Сіз оны өзіңіз тексере аласыз. Сондықтан, әдетте, жұмысыңызға бірнеше минутты бөлу ұсынылады, бірақ оны тиімді пайдаланыңыз. Бұл тақырыпта, мысалы, сіз Брайан Трейсиді немесе Глеб Архангельскийді жақсы оқи аласыз ... және уақытты жоспарлау бойынша кез-келген басқа маман.

Өз тәжірибемнен айта кететінім, бір кездері мен армандарды бұзушылар дәстүрін қатты қызықтырдым. Сол атаудағы кітабында олар әр түрлі заттарды қарастыра отырып, күніне кемінде екі сағат медитация жасауды ұсынады. Айтылды істелді! Мен рок-хрусталь дрюзияны алдым, отырдым да, күннен күнге осы сұлулықты зерттедім. Бұл жерде бір қызықты факт: демалу мен медитация шамамен бір жарым сағаттық ойдан кейін пайда болды! Сіз бұл үшін менің сөзімді қабылдамауыңыз мүмкін. Жаттығу уақытын екі-үш сағатқа дейін көбейтіңіз және оны ұйымдастыруға пропорционалды көбірек уақыт қажет болатынына көз жеткізіңіз.

Қорытындылай келе, менің сөзімді ол үшін алудың қажеті жоқ екенін атап өткім келеді! Тақырып бойынша зерттеу жасаңыз және әдеттегі тәжірибеңізді өзгерте алатын жерлерде тәжірибе жасаудан қорықпаңыз. Мұнда келтірілген барлық дәлелдерді Интернет көмегімен оңай тексеруге болады. Егер менің жадым дұрыс қызмет етсе, Ажан По әлі тірі және оны Суан монах монастырына (Тайландтағы Сурат Тани қаласының жанында орналасқан) баруға болады. Тан Хуберт, ол монахтардан арылғанымен, әлі тірі, бірақ оның Facebook парақшасы және YouTube-те өте жақсы дәрістер бар. Нат Тит Хан әлі тірі болып көрінеді (кем дегенде Википедия ол 91 жаста және қайтыс болған күні жоқ деп мәлімдейді), ал оның кітаптарын жүктеуге болады, көбінесе аудио форматта да. Архангельскідегі Брайан Трейси мен Глебтің кітаптарына да қатысты. Соңғысы, үнемі семинарлар мен шеберлік сыныптарын өткізіп тұрады. Келли МакГонигал оқуын жалғастыруда және әлі күнге дейін АҚШ-та сабақ береді. Бірақ оның кітабы қол жетімді емес.

Сонымен, зерттеу және жеке тәжірибе, өкінішке орай, өте шектеулі нәрсе екенін және объективті білім деп санауға болмайтынын ұмытпаңыз. Соның ішінде менің жеке тәжірибем.

Авторы Негок (Павел Федоров)

Пайдалы түрде медитация жасауға үйрену

Көптеген адамдар бұл процесс өзінше пайда болатын тыныштық сезіміне толы сиқырлы күй деп санайды. Шын мәнінде, олай емес: бұл бақытқа жету үшін денеңіз бен ақыл-ойыңызды мұқият дайындап, баптауыңыз керек.

Бұл әрекеттің мәнін түсіну үшін алдымен сұраққа жауап береміз: медитация дегеніміз не? Индуизм көзқарасы бойынша, бұл толық ойлау мен релаксация. Екінші жағынан, бұл бір нәрсе туралы терең ойлау процесі. Бүгінгі таңда көп адамдар ойларын ретке келтіру, темпераментін теңдеу және жұмыс күнінен кейін демалу үшін медитацияны жөн көреді.

Дұрыс және түсіністікпен ойлау үшін бұл процестің мақсатын білу керек - бұл дені сау ойларды, рухты, ағзаны, тыныштықты, тепе-теңдікті алу. Бұл процесс - бұл дененің белгілі бір позицияларының жиынтығы және релаксация туралы ойлардың шоғырлануы. Бір нәрсеге немесе жағдайға назар аудару - бұл дұрыс ойлау қабілеті, дегенмен, бұл формада дененің барлық бөліктерін босаңсытуға болмайды.

Әрине, бұл процесте әр адамның өз мақсаты бар, бірақ көп адамдар медитациямен айналыса бастайды:

  1. Депрессиялық жағдайлардан арылыңыз.
  2. Ішкі тыныштықты табу.
  3. Денсаулығыңызды жақсартыңыз.
  4. Өзіңізді шығармашылықта табыңыз.
  5. Интуитивті қабілеттерін дамыту.
  6. Айқын ойлар.
  7. Бақыт пен рақатқа бөленіңіз.

Осы рәсімді түсінген адамдар Әлемнің ақыл-ойының белгісіз жолдарына терең батырылу процесі ретінде дұрыс ойлау қабілеті туралы айтады. Адам релаксацияға кіріскенде не сезінетінін сөзбен жеткізу мүмкін емес, мұны өзіңіз түсіну керек.

Тәжірибені әркім оқи алады, бірақ мәселеге жауапкершілікпен қарау керек. Мұнда сиқырлы және табиғаттан тыс ештеңе жоқ, жаңадан бастаушылар үшін техниканы үнемі жүргізу керек. Бірте-бірте дене мен ақыл өздігінен қайталанатын сессияларды талап ете бастайды, бұл рәсім тыныштықтың қажетті бөлігі екенін түсінеді.

Осы тәжірибеге кіретін адамдардың алға қойған мақсаттарынан басқа, адам алған процедураның дағдыларын күнделікті қолдана отырып алатын бірқатар жағымды жақтары бар. Медитацияны үйренбес бұрын, оның не беретінін түсіну керек:

  • ми жасушаларын қалпына келтіру.
  • мидың жасаруы.
  • жүрек ауруы қаупінің төмендеуі.
  • иммунитетті нығайту.
  • төменгі мазасыздық.
  • ұйқының болмауы үшін өтемақы.
  • сезімтал сезімдердің ушығуы.
  • тыныс алу жақсарды
  • стресстен арылу.
  • ішкі әлеммен байланыс.

Сіз техниканы кез-келген жаста жасай аласыз, балаларға да, қарттарға да. Дұрыс медитация жасауды қаншалықты тезірек түсінсеңіз, соғұрлым сіздің денеңіздің жақсарғанын сезесіз.

Кеңес: Сіз үйде де, табиғатта да медитация жасай аласыз - бұл жағдайды тыныштандыруға қолайлы жағдай.

Дайындық кезеңдері

Осы техниканы қолдану кезінде сіз бұл күрделі процесс екенін сезінуіңіз мүмкін. Уақыт өте келе, ойлар медитацияға түсе бастағанда, ешқандай қиындық болмайды. Медитацияны үйренбес бұрын, дұрыс дайындалу керек. Ол келесі кезеңдерді қамтиды:

  1. Шешім қабылдау. Бұл кезең ішінара жүзеге асырылды, ол адам өзі үшін медитация жасайтындығын түсінді. Келесі нәрсе - бұл не үшін қажет екенін түсіну. Әрине, сіз мақсатсыз медитация жасай аласыз, ол бәрібір дұрыс болады, тәжірибе оң нәтиже береді, бірақ егер бұл дұрыс болса. Адам психологиясы құрылымдалған, ол оған ең жақсы сыйақы - қойылған мақсатқа жету болып табылады. Ақылмен ойлаңыз: Маған медитация жасаған кезде не аламын? Бұл процедураны күнделікті орындауға түрткі болады.
  2. Орын мен уақытты таңдау. Дұрыс медитация жасай алған йогилердің көпшілігі ең қолайлы нұсқа - тыныш және бейбіт жер деп санайды. Сондықтан үйде сабақтарды көпшілігі таңдайды. Бірақ үй әрқашан демалуға болатын орын емес. Мүмкін болса, әдістемені ашық ауада немесе жеке үйдің ауласында өткізуге болады. Ең жақсы нұсқа бөлек бөлме болады. Сеанс өтетін уақыт бірдей болуы керек. Мысалы, таңертең ерте және ұйықтар алдында. Егер адам үнемі үйде болса, сіз кез-келген ыңғайлы уақытта жаттығу жасай аласыз.
  3. Сабақтардың жиілігін анықтау. Ережеде күніне екі рет 10-20 минут медитация жасаған дұрыс деп жазылған. Бұл мәлімдемеге сәйкес келу міндетті емес. Әр адам сабақтың жиілігін дәл қазіргі уақытта қанша медитацияға мұқтаж екенін анықтайды. Егер қазір қандай-да бір кәсіпке назар аудару керек болса, онда неге медитация жасамасқа: қалай дұрыс медитация жасау керектігін келесі бөлімнен білуге ​​болады.
  4. Соңғы дайындық. Бастауыш сыныптарда уақытты бақылауға көмектесетін таймерді пайдалану ұсынылады. Көбінесе алғашқы сүңгуірлерде уақыт баяу ұшады, келесі сүңгуірлер кезінде - өте тез. Баяу, жағымды музыка дұрыс демалуға және реттеуге көмектесуі керек. Егер сабақтар үйде өтетін болса, бөлмені желдетуді ұмытпаңыз.

Үйден жұмыстан оралған кезде, қоғамдық көлікте жүргенде, сіз де жаттығу жасай аласыз. Сізге тек қажет емес әуен немесе құлаққаптағы дәстүрлі әуен керек. Лотос позициясында отырудың қажеті жоқ, суреттерде кеңінен көрсетілген. Барлық бұлшықеттер мүмкіндігінше босаңсыған кезде дененің ыңғайлы орналасуын алу жеткілікті.

Маңызды: Дұрыс медитация жасай алатын тыныш, жайлы орынның болуы міндетті емес. Тәжірибе шулы топтың арасында қолданылса да, тиімділік әкелуі мүмкін.

Техниканы меңгеру: негізгі қағидалар

Медитацияны үйрену жолында тұрғандардың бәрін қызықтыратын басты сұрақ - бұл қалай медитация жасау. Сіз үйренуді қажет ететін бірінші нәрсе - назарыңызды осы тақырыпқа аудару. Оны ыңғайлы ету үшін мұрынның ұшына назар аударуды ұсынамыз. Егер бұл опция қолайлы болмаса - кез-келген тақырыпты елестетіп, ойлаңыз.

«Өрт жолы» деп аталатын концентрацияны тезірек игеруге көмектесетін әдіс келесідей орындалады:

  1. Тәж мен құйрыққа назар аударыңыз.
  2. Сіздің басыңызда кішкентай жанған допты елестетіп көріңіз.
  3. Бұл шар омыртқаға қалай түсетінін елестетіп көріңіз.
  4. Экширование, оның қалай өзгеретінін елестетіп көріңіз.
  5. Сондықтан ойлар пайда болғанша мұны істеу керек.

Уақыт өте келе бұл идеядан бас тартуға болады, өйткені мұндай медитация тақырыптағы ойдың шоғырлануын қамтиды.

Медитацияның келесі кезеңі - меңгеру маңызды - сіздің ойыңызды басқаруды үйренеді. Сонымен, сізде обсессивті проблема, тапсырма немесе идея үнемі сіздің басыңызға түсіп кетеді. Оны жеңуге тырысудың қажеті жоқ - бәрібір, ол өз ойынан кетпейді. Дұрыс нәрсені тек ақырына дейін ойлау арқылы жасай аласыз.

Дұрыс медитация жасауды үйрену процесінде тыныс тұрақтылығы да маңызды кезең болып табылады. Алдымен тыныс алу циклінің ырғағын ойластыру екіталай, бірақ уақыт өте келе ол дұрыс жолға түседі. Тәжірибе дұрыс тыныс алудың арқасында көптеген адамдарды тыныштандырды. Ол келесі принциптерге негізделеді:

  • Тегіс
  • Цикл
  • Дене бойымен деммен бірге энергияның өтуі.

Сонымен қатар, медитация кезеңдері дененің қарапайымдылығын, тақырыпты сақтау мен іске асыруды, сонымен қатар хабардарлық пен нәтижені қамтиды. Процесс кезінде артқы, тәжі мен иегінің дұрыс орналасуы дененің жеңілдігімен байланысты. Егер бүкіл орган дұрыс жағдайда болса, онда нәтижеге қол жеткізу оңай болады.

Тақырыпты сақтау - бір тақырыпқа немесе ойға назар аудару. Тәжірибе кезінде бұл постулеттен кетуге болмайды. Тақырыпты іске асыру дегеніміз адамның техникадан алған тәжірибесі.

Хабардар болу дегеніміз - медитациядан шыққаннан кейінгі адамның күйі. Адамның медитация жасаған кездегі ойы мен денесі сол қалпында қалғаны дұрыс. Одан кейінгі әсер адамның суға түсу күйінен шыққаннан кейін сезімдері мен әрекеттерін қамтиды. Сеанстарға қатысып, барлық қадамдарын басынан өткерген адамдар өз-өзін ойлай бермейді.

Маңызды: Медитация процесінде адам 3 күйді бастан кешіреді: бақыт, айқындық және ойланбау.

Үйде жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

Үйде медитацияны бастамас бұрын, сіз жоғарыда сипатталған дайындықтың барлық кезеңдерінен өтуіңіз керек. Дене босаңсыған кезде, ойлар шоғырланған болса, біз жаттығуға кірісе аламыз. Біріншіден, ыңғайлы позаны таңдау маңызды. Бұл лотос позициясы және дененің орналасуы, орындықта отыру, жату немесе кез-келген ыңғайлы позиция болуы мүмкін. Дененің дұрыс орналасуының негізгі өлшемдері:

  • Тәж жоғарыға жетеді
  • Иек біраз төмен түседі
  • Артқы жағы реттелген, егер оны өзіңіз жасай алмасаңыз, қабырғаға жақын отыра аласыз,
  • Медитацияны бастамас бұрын иығыңызды бұраңыз.

Дұрыс медитация жасауды үйренген шеберлер жаңадан бастаушыларға қолдар мен саусақтардың орналасуына назар аударуды кеңес береді, оны дана деп атайды. Өмірдің белгілі бір саласына жауап беретін бірнеше нұсқалар бар:

  1. Білім. Алақанды жоғары орналастырған кезде бас бармақ пен сұқ саусақ сақинаны құрайды, ал басқалары еркін орналастырылады.
  2. Күш Сақина бас бармақтан, ортаңғы және сақиналы саусақтан қалыптасады. Мизинец и указательный немного вытянуты вперед.
  3. Спокойствие. Ладони направлены вверх и находятся на животе, при этом одна кисть лежит на другой, а концы больших пальцев соприкасаются.
  4. Жизнь. Кольцо образовано из трех пальцев: большого, безымянного и мизинца. Указательный и средний вытянуты в горизонтальном положении.

Медитация жасамас бұрын, сіз тәжірибе жасап, сізге сәйкес келетін нұсқаны таңдай аласыз. Егер олардың біреуін мұқият қадағаламасаңыз, қолыңызды алақандарыңызбен тізеге қойыңыз.

Көптеген адамдар медитацияны қалай жасауға болатындығы туралы қызықтырады. Мысалы, адам ұйқысыздықтан зардап шегеді деп шағымданады және ұйқы туралы дұрыс ойлауға үйренуге тырысады. Процедура кешке, ұйықтар алдында жасалады:

  1. Ыңғайлы позаны алыңыз, сіз оны төсекте жасай аласыз. Сыртқы шуды өшіріңіз - бұл үшін жағымды баяу музыка тыңдауға болады.
  2. Демалғыңыз келетін жайлы жерді елестетіп көріңіз: теңіз, таулар, орман. Эффектіні жақсарту үшін құстардың дауысын немесе теңіз дауысын қосыңыз.
  3. Көзіңді жұм.
  4. Терең және ырғақты тыныс алыңыз.
  5. Пайда болатын ойлар айналып өтіп, оларға зейін қоймайды.
  6. Сүңгуірден 10 минут өткен соң, сессиядан біртіндеп шығыңыз.

Сеанстан кейін толық релаксация және сау ұйқы келеді, таңертең адам өзін ояу және күш-қуатқа бөлейді.

Жаңадан бастаушылар қызықтырады: осыдан оң нәтиже алу үшін қалай тиімді медитацияны үйренуге болады. Жауап: тұрақты түрде жаттығу жасаңыз. Сабақтардан бас тартпаңыз, тіпті бастапқыда ештеңе шықпаса да, мүмкіндігінше демалуға тырысыңыз және бірінші аптадан кейін сіз оның әсерін сезіне аласыз.

Pin
Send
Share
Send
Send