Пайдалы кеңестер

Диетаны қалай жасауға болады

Pin
Send
Share
Send
Send


Диета әрдайым жұмыс істемейді - олар дұрыс жасалған, бірақ көбінесе белгілі бір адамның жеке ерекшеліктерін ескермейді. Бұл жағдайдан шығудың жолы бар - сіз өзіңіз үшін диета жасай аласызсіздің жеке қалауыңыз бен қалауыңызға, сондай-ақ денеңіздің сипаттамаларына негізделген. Бұл үшін диетологпен байланысудың қажеті жоқ - өзіңіз үшін қолайлы диетаны өз бетіңізше жасай аласыз. Мұндай жеке диета сіз үшін тиімді болады.

Диета жасау үшін алдымен бірнеше сұрақтарға жауап беріңіз:

  • сіздің өмір салтыңыз қаншалықты жиі тамақтануға мүмкіндік береді,
  • тамақ дайындауға уақыт бар ма, егер солай болса, қанша,
  • Азық-түлік шектеулеріне шыдау оңай ма, әлде күн сайын дәмді тағаммен еркелетудің қажеті бар ма?
  • Сіз спортпен шұғылданасыз ба және егер солай болса, қаншалықты жиі,
  • сіз диетаға қанша уақыт дайынсыз
  • сіз қанша килограмм жоғалтқыңыз келеді.

Осы сұрақтарға жауап бере отырып, сіз диетаны өзіңіз жасауға көмектесетін көбірек немесе аз анық сурет аласыз.

Қосымша фунт жоғалту үшін сіз өзіңіз үшін дұрыс тамақтану мәзірін жасауыңыз керек. Жеке диеталық мәзірді жасау кезінде сіз барлық диеталарға ортақ бірнеше қағидаларды ұстануыңыз керек:

  • салмақ жоғалту үшін сізге калория тапшылығын тудыру керек - тек энергияны аз тұтынған кезде, организм май қорын отын ретінде пайдаланады,
  • су кез-келген диета үшін қажет: ол асқазанды толтырады, организмнен токсиндерді шығарып, тазартады, жасушаларға қоректік заттарды тасымалдайды және метаболизм процестерін жақсартады,
  • Сіз ләззатсыз жейтін тамақтан ешқандай пайда болмайды, сондықтан сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызға негізделген диета жасауыңыз керек,
  • Күнделікті калорияның 40% -ын 12.00-ге дейін, 35% -ды 12: 00-ден 16: 00-ге дейін, 25% -ды 16: 00-ден 19: 00-ге дейін ішіңіз (бұл негізгі тамақтанумен қатар, жеңіл тағамдардан да тұрады) - осы схемамен сіз тұтынатын калория ең тиімді түрде тұтынылады
  • егер организмде жеткілікті мөлшерде калория болмаса, онда ол өзінің ақуыздық жасушаларын өңдей бастайды, бұған жол берілмеуі керек, сондықтан сіз диетаның калориясын өте азайып кетпеуіңіз керек - дұрыс тамақтану мәзірі күнделікті калорияның 20-30% -ы тапшылығын туғызуы керек.
  • жақсырақ бір уақытта, күніне кемінде 3 рет, тамақтану арасындағы үзілістер 2,5-3,5 сағатты құрауы керек,
  • өсімдік талшықтары салмақ жоғалтуға ықпал етеді, сондықтан тиісті диеталық мәзірге көкөністер, жемістер мен жарма қосыңыз,
  • ағзаңыздың жеке диетаға қалай әсер ететінін бақылаңыз - мүмкін дұрыс тамақтану күріш пен қарақұмық сізге көмектеспейді, ал сіз салмақ жоғалтасыз, мысалы, картоп немесе балдан, бұл бақылаулар сізге диета жасауға көмектеседі,
  • бөлік мөлшерін шектеңіз, бір тамақта 300-350 г артық емес тамақ ішіңіз, егер сіз жеп қойсаңыз, онда тағы бір нәрсе қалды - бәрін жеу үшін жеп қоймаңыз, тамақты табаққа салып қоюдан қорықпаңыз,
  • диетологтар жасаған барлық тиісті диеталармен танысыңыз - осылайша сіз өзіңізге диета жасауға көмектесетін қажетті ақпаратты таба аласыз,
  • өнімдердің пайдалы және зиянды қасиеттерін, олардың құрамын, дәрумендер мен минералдардың қасиеттерін зерттеңіз - бұл сізге қолайлы диета жасаған кезде пайдалы болады.

Осы қағидаларды ұстана отырып, сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін диета жасай аласыз.

Диета жасау үшін күнделікті рационның калориясын ең дәл формула бойынша есептеңіз Бүгінгі таңда Миффлин-Сан-Геор формуласы.

Формула бойынша есептеу келесідей:

  • 9,99 х салмағы (кг) + 6,25 х биіктігі (см) - 4,92 х жасы - 161 (әйелдер үшін),
  • 9,99 х салмағы (кг) + 6,25 х биіктігі (см) - 4,92 х жас - +5 (ер адамдар үшін).

Енді алынған санды физикалық белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз:

  • ең аз жүктеме (отыратын жұмыс) - 1,2,
  • аптасына 1-3 рет жеңіл физикалық белсенділік - 1375,
  • аптасына 4-5 рет жүктеме - 1550,
  • күнделікті жүктеме - 1,6375,
  • жоғары қарқындылықтағы күнделікті жаттығулар - 1,725,
  • ауыр физикалық жұмыс және күн сайын қарқынды жаттығулар - 1.9.

Нәтижесінде сіз салмақты ұстап тұру үшін тұтынылатын калория мөлшерін аласыз.

Сонымен, сіз калория санын алдыңыз - қазір ағзаға калория жетіспейтінін ескере отырып, диета жасау керек майды жағу үшін.

Мысалы, сіздің калорияңыз тәулігіне 2000 ккал құрайды. Денсаулыққа зиян келтірместен оны 500 ккал-дан аспауға болады. Сіз 6 кг жоғалтқыңыз келеді. Олардың ішінде 1-2 кг-ны дененің тоқырау сұйықтығына және ішек құрамына сенімді түрде жатқызуға болады. Тұзды қабылдау шектеулі (күніне 5-7 г дейін) және талшықты қабылдаудың жоғарылауымен сіз 2 күнде 2 кг-нан арыласыз. Егер сіз диетадағы тұзды шектеп, талшықтарды жеткілікті мөлшерде жей берсеңіз, онда бұл килограммдар оралмайды. 4 кг қалды.

1 кг тері астындағы майдан арылу үшін сізге 7000 ккал жағу керек. Осылайша, 6 кг күйдіру үшін сізге 24000 ккал «аз жеу» керек. Ағзаның тәулігіне 500 ккал жетіспеушілігін тудыратын болсаңыз, 2 айдан аз уақытта 4 кг жоғалтуға болады. Яғни, салмақ жоғалту үшін сау табиғи өнімдерден тәулігіне 1500 ккал тұтыну негізінде 2 айға диета жасау керек.

Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, қатаң диетаны қабылдауға дайын болыңыз: мысалы, күніне 1300 ккал тұтынсаңыз, 40 күнде сіз 4 кг жоғалтасыз, бірақ сонымен бірге витамин-минералды кешендерді қабылдауға тура келеді.

Жеке диетада салмақ жоғалту процесін шамамен үштен бір бөлігіне жеделдетудің бірнеше жолы бар.:

  • оның ішінде сіздің диетаңызға табиғи майлы қыздырғыштар: цитрустық жемістер, имбирь, көк шай, брокколи, балдыркөк және басқа да жасыл және жапырақты көкөністер, жұмыртқа, бал және жаңғақтар, айран,
  • энергияны жоғалтуды жоғарылату - мысалы, спортпен шұғылдану,
  • күнделікті көп мөлшерде тамақтануға,
  • тамақтанудан 30 минут бұрын 1 стакан таза су ішу,
  • қуырылған және майлы тағамдардан және майонез, алкоголь, өңделген тағамдар, нан және ұннан жасалған өнімдер (қара бидай наны қоспағанда), крахмал, тәттілер, кондитерлік өнімдер, қант,
  • Аптасына бір рет 500 ккал диета бар түсетін күнді (шырындар, айран, көкөністер мен жемістерде) өткізу.

Осылайша, күніне 1500 ккал тұтынатын болсаңыз, шамамен 5 апта ішінде қолайлы диета бойынша мақсатыңызға қол жеткізе аласыз.

Елеулі килограмнан (10-нан астам) салмақ жоғалту үшін диета жасау үшін, бұл мөлшерді бірнеше бөлікке бөліңіз - диетаға уақыттың бәрі ағза үшін онша жақсы емес, сондықтан кезең-кезеңмен салмақ тастаңыз: 5-6 кг жоғалтыңыз, бір айға үзіліс жасаңыз - сол тағамды ішіңіз диетадағы тағамдар, бірақ калорияны азайтпаңыз. Бір айдан кейін, калория тұтынуды қайтадан азайтыңыз (Жаңа салмағыңызға сүйене отырып, калория мөлшерлемесін қайта есептеуді және жаңа калория мөлшерлемесі негізінде диета жасауды ұмытпаңыз).

Диетаны қалай жасауға болады 41 4.8

Салмақ жоғалту үшін сіз дұрыс тамақтану бағдарламасын жасауыңыз керек.

Мен бірден айтқым келеді, бұл ең қиын және шешуші қадамдардың бірі.

Диетаны қалай жасауға болады: зиянды монодиет

Диета жасайтын адамдар үнемі оларды басқалардан ерекшелендіруге тырысады. Мысалы, кейбір диетологтар ақымақ пайымдарды ұстанады:

  • Жалпы, сіз етден бас тартуыңыз керек,
  • Күні бойы қарақұмық немесе ананас жеуге болады,
  • Күніне кемінде екі рет тамақтанған дұрыс,
  • Күнбағыс майын ішу керек - өйткені бұл салмақты жоғалтудың сенімді әдісі.

Диетаны құрастыру кезінде осы нұсқаларды ұнататын адамдар аз, әр өнім басқа, бірдей пайдалы өнімдермен үйлескенде, қатаң шектеулі мөлшерде біздің асқазанға кіруі керек деп санайды. Ұзақ уақыт бойы бірдей тағамды жеп, сіз өзіңізді басқа құнды дәрумендерден айырасыз.

Ең қауіптісі - күнделікті мәзірде ақуызды тағамдардың (атап айтқанда, мал өнімдері) күрт төмендеуін көрсететін «ұсыныстар». Жануарлардың ақуыздары, өсімдік протеиндерінен айырмашылығы, олар барлық гормондар мен ферменттердің негізгі компоненті болғандықтан, құндылығы мен пайдасына ие. Ешбір жағдайда оларды толығымен соя немесе бұршақ дақылдарымен алмастыруға болмайды. Егер әйел дұрыс тамақтану мәзірі тек өсімдік негізіндегі болуы керек деп санаса, ол ұрпақты болу функциясы мен қанның жай-күйіне байланысты проблемалардың дамуын алдын-ала қоздырады, бұған, ең алдымен, темір жетіспейді.

Моно диета сіз үшін ең қолайлы диета екенін ескере отырып, сіз кальцийден айырыласыз, оның болмауы болашақта остеопороз және жамбас сынуы сияқты ауыр ауруларға әкеледі. Кальцийдің негізгі көзі - сүт өнімдері. Әйелдердің диетасы оларсыз болмайды, өйткені елуден кейін кальций қабылдау оның жоғалуын толтыра алмайды және сол кезде әлсіз болған сүйектер мен тістерді нығайта алмайды.

Диета жасау үшін сіз ешқандай жағдайда диетаңызды толықтай монотонды ете алмайсыз. Азық-түлік әр түрлі болуы керек (ет, көкөністер, жемістер, балық және басқа да өнімдер). Дұрыс тамақтану мәзіріндегі ең бастысы - шамадан тыс тамақтанбау және салауатты шараны сақтау.

Диетаны қалай жасауға болады: интегралды тәсіл

Біздің елімізде, Еуропа мен Американың көптеген елдеріндегі сияқты, барлық тұрғындардың жартысына жуығы артық салмақ, ал 26% -дан астамы семіздікке шалдыққан. Егер адам салмақтан арылуды шешсе, аз тамақтану дені сау әрі арық болады деп ойлайды. Есіңізде болсын, қолайлы диета мен спорт сіздің өмір салтыңызды түбегейлі өзгерткен жағдайда ғана жаңа салмақты сақтауға көмектеседі. Күн сайын сіз не жейтінімізге, қанша жаттығу жасайтынымызға, қанша ұйықтайтынымызға және бос уақытымызға қанша көңіл бөлуіңіз керек. Салмақ алу үшін міндетті түрде көп тамақтану қажет емес. Бір уақытта аздап қозғалу және кішкене бөліктермен тамақтану жеткілікті. Сондықтан, жеке тамақтану - бұл әзіл емес, қажеттілік. Егер тұтынылған қуат мөлшері тұтынылған мөлшерге тең болса, онда сіз артық салмақ мәселесін ұмытып кетесіз. Мәселен, күн сайын сіз жұмсайтын уақыттан 300 калория жинасаңыз, онда 12 ай ішінде сіз 4-6 кг салмақты көре аласыз. Сондықтан сіздің өмір салтыңызға және денсаулығыңыздың жағдайына байланысты жеке диетаны жасау өте маңызды.

Жеке тамақтану үшін бірнеше ережелер мен кеңестерді орындау керек:

  • Тамақты жиі қабылдау керек (әр 3-4 сағат сайын), бірақ аз мөлшерде
  • Ұйықтар алдында тамақ ішпеңіз,
  • Бәліштер мен кондитер өнімдерін, қуырылған және өте тұзды тағамдарды артық тұтынудан бас тартыңыз,
  • Ашуланбауға тырысыңыз, өйткені күйзеліске душар болған кезде адамдар көбінесе өз проблемалары мен уайымдарын ұстанады.

Диетаны қалай жасауға болады: қандай тағамдарды қосу керек

Дұрыс емес тамақтану - бұл әдеттен арылу қиын, бірақ егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, бұл қажет болады. Егер сіздің отбасыңызда артық салмақтан, сондай-ақ семіздікке бейім туыстарыңыз немесе жақын туыстарыңыз болса, әсіресе не жейтініңізге және қанша тамақтануға мұқият болыңыз, өйткені артық салмақ мәселесі генетикалық деңгейде. Біздің жаман әдеттеріміз көбінесе денсаулығымызға кері әсер етеді. Егер сіз күндіз кенеттен су іше бастаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз, ол тиісті тексеруді тағайындайды және алынған сынақтардың негізінде диетаны қалай дұрыс жасау керектігін түсіндіреді. Немесе сіз үшін қолайлы диетаны жасайтын маманға хабарласыңыз.

Егер сіздің салмағыңыз тез өсе бастаса, жеке диета қажет. Үлкен проблемаларды болдырмас үшін диета құрып, тамақтанудың белгілі бір шеңберін жасау керек, сонымен қатар дұрыс тамақтану мен тамақтану режимін жасау керек. Диетаны жасау кезінде оны толығымен жоққа шығармаңыз, бірақ майлы тағамдарды тұтынуды азайтыңыз (майлар біздің ағзамыздың қалыпты жұмысына әсер етеді, теріні және бүкіл денені тартымды етеді). Жеке диетаны жасау кезінде диетадағы ұн мен тәттінің мөлшерін азайтыңыз, бірақ көкөністер, жемістер, нан, дәнді дақылдарсыз жасай алмайтындығыңызды есте сақтаңыз.

Дұрыс тамақтану мәзірінде барлық тағам өнімдері болуы керек, бірақ аз мөлшерде. Сонымен, сүзбенің керемет артықшылықтарын біле отырып, оны 100 г-нан артық тұтынбаңыз, әйтпесе артық кальций шеміршекке түсе бастайды. Жеке тамақтану құрамында 13% ақуыз (100 г), 57% (250 г) көмірсулар және 30% май (90 г) болуы керек.

Салмақты жоғалтқанда дұрыс тамақтану - бастысы. Сіз аштықтан аулақ болуыңыз керек, бірақ сонымен бірге тамақтануды қаламаңыз. Әр қолайлы диета пайдалы дәрумендер мен минералдардың толық балансын қамтамасыз етуі керек. Есіңізде болсын, сәттілік үлкен ерік пен үлкен ықыласпен алға қойылған мақсатқа жетуге тырысқан адамға ғана жетеді.

Қалай алуға болады

Салмақ жоғалту үшін оннан астам диета бар. Кейбіреулер аптасына 10 келіге дейін салмақ тастауға мүмкіндік береді, ал басқалары денсаулығына байланысты ештеңе көтермейді. Әрқашан бір адамға тиімділігі дәлелденген жүйе басқаларға тамаша нәтиже әкелмейді. Тек дұрыс тамақтану диетасы барлығына жарамды. Бұл фигураны керемет пішінде ұстап қана қоймай, денсаулықты нығайтады, белсенділік пен керемет көңіл-күй сыйлайды. Сондықтан ПП уақытша оқиға емес, өмір салтына айналуы керек.

Мәзірді қалай жасауға болады

Тамақтану өмір салтына, жасына, салмағы мен бойына қарай жасалуы керек. Жасалынған жоспар қажетті элементтердің түбіртегін ұтымды түрде таратуға ғана емес, сонымен қатар күндізгі мәзірді әзірлеу және өнімді сатып алу үшін тізім құру кезінде уақытты үнемдеуге көмектеседі.

Ең басында метаболизм жылдамдығын келесі схема бойынша есептеу керек:

  • 655 + 9,6 * салмақ (кг) + 1,8 * биіктік (см) - 4,7 * жас (жылдармен).

Белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз:

  • * 1.2 (отырықшы өмір салтымен),
  • * 1.38 (спорт залында аптасына 3 реттен жеңіл жаттығулармен),
  • * 1.55 (орташа спортпен аптасына 5 реттен артық),
  • * 1.73 (аптасына 5-7 рет қарқынды).

Енді назар. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда нәтижеден 20% алып тастау керек. Сантиметр + 100 / -250 ккал болады. Мысалы: есептеулерден кейін біз 1500 ккал санын алдық, сіз күніне 1250-ден 1600 ккал тұтынған кезде салмақ жоғаласыз. Егер, керісінше, бұлшықет массасын алу қажет болса, онда есептеуде алынған көрсеткішті 10% -ға көбейту керек.

Азық-түліктің күнделікті бөлігінің калория мөлшерін бар-жоғы 300 ккалға азайту арқылы ол айына бір килограмға дейін жететіні дәлелденді, ал бір жылдан кейін ауыртпалықсыз және стресстен 12 немесе одан да көп килограммға айналуға болады.

Өнімнің тағамдық құндылығын ғана басшылыққа алыңыз, оны жұмсақ, ақымақ етіңіз. Сондай-ақ ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті белоктар, майлар мен көмірсулардың мөлшерін, яғни BJU-ны есептеу керек.

Қалыпты параметрлер келесідей:

Салмақ жоғалту қажет болған кезде күнделікті диетаның жартысы көмірсулар, белоктар 30%, қалған 20% - майлар болуы керек.

BZHU-дің жеке бөлігін өз бетінше есептеу қиын болмайды.

Белоктардың бір бөлігін есептеу келесі формулалар бойынша жүзеге асырылады:

Алынған диапазон күнделікті норма болады.

Ақуыздардың жетіспеушілігімен бұлшықет массасы бұзылады, бұған жол бермеу үшін әйелдер күніне кем дегенде 60, еркектерге - кем дегенде 75 грамм ақуыз қажет екенін ұмытпаңыз.

Майлардың мөлшерін келесі түрде есептеңіз:

Сандар тәулігіне майдың минималды және максималды мөлшерін көрсетеді.

Көмірсулардың тәуліктік мөлшері келесідей анықталады:

Мәзірді дайындау кезінде таңғы асқа күнделікті тұтынылатын көмірсулардың 2/3, белоктардың үштен бір бөлігі және майдың 1/5 бөлігі тұтынылуы керек екенін есте сақтаңыз. Тамақты тек үйлесімді тағамдармен ішіңіз. Кешкі ас үшін жеңіл, бірақ сонымен бірге ыстық тағамдар жей беріңіз. Тағамдар туралы ұмытпаңыз, олар ПП үшін қажет.

Қалай бастау керек

ПП-ға ауысу, мысалы, қарақұмық немесе күріш диетасы сияқты күш-жігерді қажет етпейді. Ең басында, сіз өзіңіздің ойларыңызды қалпына келтіріп, мұндай метаморфоздар тек пайда әкелетінін түсінуіңіз керек, содан кейін ғана сіз батыл шараларға көшуіңіз керек:

  1. Жануарлардың майларын өсімдік майларымен алмастырыңыз. Ең пайдалысы - зәйтүн және кокос жаңғағы, бірақ сіз күнбағыс пен кастордан бас тартуға тура келеді, өйткені олар калорияларда өте жоғары. Зәйтүннен сығып алу жүрек-қантамыр жүйесіне пайдалы ғана емес, сонымен қатар дене салмағының тұрақты болуына көмектеседі.
  2. Толық бидай нанының орнына астық немесе қара бидай нанын сатып алыңыз.
  3. Таңғы ас үшін суға қайнатылған ботқаны жеп қойыңыз. Дәмін жақсарту үшін жаңа піскен / мұздатылған жемістердің немесе табиғи балдың тілімдерін қосыңыз.
  4. Диетаңызға көбірек ет және балық тағамдарын енгізіңіз. Қайнатылған, бұқтырылған, буға пісірілген және пеште дайындалған етді жеңіз, бірақ өңделмейді. Шұжықтар, пасталар және т.б. тоқ ішек қатерлі ісігінің дамуына себеп болатындығы дәлелденді.
  5. Өзіңізді теңіз өнімдерімен шектемеңіз. Олар йодқа бай, оның жетіспеушілігімен метаболизм бұзылып, тері астындағы май бірнеше есе көп жиналады.
  6. Өсімдіктен көбірек тамақ ішіңіз. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
  7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
  8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Азық-түлік, чипсы және мұздатылған тағамдар, сондай-ақ майонез және соустарға негізделген «Баста!» Деп айтыңыз.
  9. Күніне шай, шырын және шөптен жасалған отвардан басқа, кемінде екі литр таза су ішіңіз. Тамақтанудан 10 минут бұрын немесе тамақтанудан жарты сағат бұрын су ішіңіз, өйткені сұйықтық асқазан сөлін сұйылтады, осылайша ас қорыту процесін нашарлатады.
  10. Алкогольден бас тарту. Олар тәбетті қоздырады және пропорция сезімін нашарлатады.

Енді сіз қалай дұрыс тамақтану керектігін білетін болсаңыз, оның негізгі ережелерін қалай сақтау керектігі туралы сөйлесетін уақыт келді.

Қалай сақтау керек

Дұрыс тамақтану бірнеше ережелерді орындауды қамтиды. Интернетте дұрыс отыру туралы көптеген ақпарат бар, біз негізгі талаптарды бөлісуді шештік.

  1. 5-6 тамақты ұйымдастырыңыз. Дене ешқандай жағдайда аштықтан зардап шекпеуі керек, өйткені бұл жағдайда тіпті жеген сәбіз де майға айналады. 2,5-3 сағаттан кейін тамақтаныңыз, тамақты қорытуға көп уақыт кетеді.
  2. Ақуызды тағамдарды жоғары көмірсулармен біріктіруге болмайды, өйткені мүлдем басқа ферменттер екінші, кейде антагонистік емес, бірінші асқорытуға қатысады. Ас қорыту жүйесін шамадан тыс жүктемеу үшін бөлек тамақтануды орындаңыз.
  3. Дұрыс ингредиенттерді таңдап, тағамдардың калориясын азайтыңыз. Яғни, әдеттегі порцияны азайтудың қажеті жоқ, бірақ калориясы төмен тағамдарды таңдаңыз. Өсімдік негізіндегі тағамдарды, кебек, майсыз ет, жұмыртқаны көбірек жеп қойыңыз, бірақ қант, крахмалды тағамдар мен майларды ең аз мөлшерде сақтаңыз.
  4. Кәмпиттерден бас тартпаңыз - оларды таңертең жеп, табиғиға (бал, джем, джем, джем, мармелад) артықшылық беріңіз. Жемістер мен кептірілген жемістерді кешкі 17-ге дейін жеуге рұқсат етіледі.
  5. Егер кешкі астан кейін аштық сезімі пайда болса, оны апельсинмен және / немесе алмамен жеуге тырыспаңыз, бір стакан айран немесе айран ішкен дұрыс.
  6. Тамақ ішкенде, ол туралы ойланыңыз. Теледидар көруге, телефонмен сөйлесуге немесе смартфонда ойнауға алаңдамаңыз.

Күнделікті диета көкөністерден, жемістерден, сүт өнімдерінен, ақуыздардан, майлар мен көмірсулардан тұруы керек.

Тағы бір кеңес. Тамақтану әдеті жылдар бойы қалыптасып келеді және оны екі күнде тастау мүмкін емес. Сондықтан кейде бұзылулар болады. Бұған жол бермеу үшін біртіндеп РР диетасына ауысуға тырысыңыз. Ең басында, күн ішінде жегеннің бәрін жазып алыңыз, содан кейін жазбаларды талдаңыз, содан кейін сіз қанша қажетсіз және зиянды тамақ жейтіндігіңізді түсінесіз. Тек оны тастап кету керек және сіздің әдемі дене және мықты денсаулық туралы арманыңыз орындалады. Мұндай күнделік тұтынылатын калория мен BJU мөлшерін есептеуге және сіз үшін энергияның дұрыс мәні бар сау және пайдалы мәзір құруға көмектеседі. Ең күшті мотивация, әрине, сіздің денеңіздің алты ай немесе бір жыл ішінде қандай болатындығын елестету. Неліктен қазір өзіңізді шектейтіндігіңізді нақты білуіңіз керек!

Біз осы диетаның принциптері туралы бұрын айттық. Сізге көптеген көкөністер мен жемістерді жеуге, ақуызды тағамдардан (ет, сүт өнімдері) бас тартпауға, тұтас дәнді ұннан нан таңдап, газ бен қантсыз кемінде бір жарым литр су ішу керек екенін білесіз. Маринадтауға, ысталған еттерге, кофеин қосылған сусындарға, торттар мен кондитерлік өнімдерге, тәттілерге сатып алуға тыйым салынды. Бірақ тағы бір ереже бар - диета әртүрлі болуы керек!

Тамақты өткізіп алмауға тырысыңыз. Алайда, егер сіз үйден жұмыстан кеш келсеңіз, онда кешкі астан бас тартыңыз. Бір стакан майсыз айран ішуге немесе тікелей төсекке баруға рұқсат етіледі.

  • 8:00 - бір стақан жылы су. Мас сұйықтық ас қорыту жүйесін бастайды!
  • 8:30 - таңғы ас,
  • 10:30 - түскі ас
  • 13:00 - түскі ас
  • 16:00 - түстен кейінгі тағамдар,
  • 18:30 - кешкі ас.

  • Таңғы ас: алма қосылған сұлы майы, лимон мен бал қосылған шай.
  • Түскі ас: екі тілім ірімшік, нан, көк шай.
  • Түскі ас: тауық сорпасы, қырыққабат және лимон шырыны қосылған сәбіз салаты, жаңа.
  • Снэк: аскөк қосылған сүзбе бөлігі.
  • Түскі ас: көкөністермен пісірілген сиыр еті.

  • Таңғы ас: сұлы печеньесі, ащыламаған шай.
  • Түскі ас: банан.
  • Түскі ас: буға пісірілген еттер, жазғы салат.
  • Снэк: жемістер кесілген.
  • Түскі ас: брокколи қосылған жұмыртқа.

  • Таңғы ас: сөмкедегі жұмыртқа, шай.
  • Түскі ас: жемістер пюресі.
  • Түскі ас: вегетариандық борщ, стейк, қырыққабат салаты.
  • Снэк: йогурт.
  • Түскі ас: бұқтырылған қоян тамыры бар көкөністер.

  • Таңғы ас: судағы жидектер, шай қосылған жарма ботқасы.
  • Түскі ас: бір уыс жаңғақ.
  • Түскі ас: тауық сорпасы, Цезарь.
  • Снэк: қызғылт сары.
  • Түскі ас: буға пісірілген тауық еті, араласқан көкөністер.

  • Таңғы ас: жұмыртқа, шай.
  • Түскі ас: бір уыс кептірілген жемістер.
  • Түскі ас: жасыл сорпа, екі тілім қара бидай наны, қияр.
  • Снэк: көкөніс кәстрөлі.
  • Түскі ас: қырыққабат қосылған бу котлеттері.

  • Таңғы ас: сүйікті ботқа (бірақ ақжелкен емес), қара кофе.
  • Түскі ас: мейіз қосылған сүзбе.
  • Түскі ас: бұқтырылған саңырауқұлақтар, қырыққабат салаты.
  • Снэк: алма табиғи шырыны.
  • Кешкі ас: грильден жасалған балықтың бір бөлігі, күріш.

  • Таңғы ас: ірімшік сэндвич, гриль цуккини, көк шай.
  • Түскі ас: айран.
  • Түскі ас: қарақұмық сорпасы, ет тартқышы, салат.
  • Снэк: сүзбе кәстрөлі.
  • Түскі ас: бұрыш пен сәбіз қосылған сиыр еті.

Жылдам салмақ жоғалтуға арналған шамамен диета

Жоғарыда аталған мәзір салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ нәтижелер бірнеше аптадан кейін ғана байқалады. Егер сіз тез салмақ тастағыңыз келсе, онда ақуыз-көмірсулардың кезектесетін принципіне негізделген жедел диета қолайлы. Оның мәні барлық қажетті элементтер денеге енеді, бірақ бірден емес. Іс-шара бар-жоғы 4 күнге созылады, осы уақыт ішінде ол 2 кг-ны алады.

Бірінші күн - ақуыз

  • Таңғы ас: бірнеше қайнатылған жұмыртқа, шай.
  • Снэк: салат.
  • Түскі ас: қайнатылған тауық еті - 150 грамм, бұқтырылған көкөністер.
  • Түскі ас: қайнатылған кальмар еті, бумен пісірілген брокколи.

Екінші күн - ақуыз

  • Таңғы ас: бірнеше тілім ірімшік, шай.
  • Снэк: қияр.
  • Түскі ас: буға пісірілген балық, жасыл салат.
  • Түскі ас: гриль сиыр еті, жасыл бұршақ.

Үшінші күн - көмірсулар

  • Таңғы ас: суда кептірілген жемістер қосылған сұлы майы.
  • Снэк: жеміс.
  • Түскі ас: еті мен майы жоқ макарон.
  • Түскі ас: көкөністермен қайнатылған күріш.

  • Бұл күні сіз сусындалмаған шай мен қара кофе ішуге, шикі көкөністерді жеуге болады. Диетаны толықтыруға аз мөлшерде сүзбе тыйым салынбайды.

Диетадан қалай шығуға болады

Кез-келген диетадан дұрыс шығу ПП қағидаларына негізделген, сондықтан мұндай оқиға өмір бойы жалғасуы керек. Сіз оны тастап кетпеуіңіз керек, өйткені диетаға зиянды өнімдер қосқанда, қосымша фунт күтуге көп уақыт кетпейді.

Егер сіз тез салмақ жоғалту үшін диетаны қолдансаңыз, төрт күннен кейін:

  1. Өсімдік тағамдарының үлесін көбейтіңіз.
  2. Ақуыз қосыңыз.
  3. Көбірек су ішіңіз.
  4. Спортпен шұғылдан.
  5. Мультивитаминді кешендерді қабылдаңыз.

Бір апта ішінде сіз таңдалған бағдарламаға толық ауысуға немесе қаласаңыз, әдеттегі мәзірге оралуға құқығыңыз бар.

Диета нұсқалары

Көптеген диетологтар дұрыс тамақтануға негізделген қауіпсіз диеталар бар екеніне сенімді. Жоғарыда атап өткендерден басқа, жапон, қытай, ақуыз, көмірсуы жоқ магги, қарақұмық және күріш саналады. Енді олармен танысып, олардың қаншалықты пайдалы екенін анықтауға тырысайық.

Бүгінгі таңда салмақ жоғалтудың ең сәнді бағдарламаларының бірі. Көптеген адамдар 13 күннен кейін (дәлірек айтсақ, оның ұзақтығынан) 8 кило салмақ жоғалтып қана қоймай, денсаулығын жақсартатынына сенімді. Бұл сенімнің себебі, жапондардың арасында ұзақ өмір сүретіндер көп, және олардың айтуынша, диетаны ұстану бәрін сау етеді. Қант, тұз, алкогольді ішімдіктер, ұн, оның ішінде кондитерлік өнімдерден шамамен 2 апта бойы бас тартыңыз. Диетаның негізі - күріш, балық, жемістер мен көкөністер, көк шай. Диеталық тағамдарды дайындаудың тәсілі Күн шығысындағы елдің дәстүрлі тағамдарына ешқандай қатысы жоқ.

Өнімдерді термиялық өңдеуді азайтыңыз (біз балық туралы айтпаймыз), содан кейін олар пайдалы қасиеттерін барынша сақтайды.

Диета рационы біршама теңдестірілген болып саналады, сондықтан организм ауыр стрессті сезінбейді, тіпті оқиғадан кейін салмақ жоғалтудың әсері сақталады, өйткені тамақтану метаболизмді қалыпқа келтіреді, ас қорыту жүйесін қалпына келтіреді. Техниканы 2 жылда бір реттен сирек емес қолдануға болады.

Азиялықтар үшін тамақ қосымша фунт көзі емес, бірақ онсыз өмір сүру мүмкін емес тамақ. Қытайлықтар күріш, көкөніс, теңіз өнімдерін жейді, күніне бір рет сорпа ішіп, көк шай ішіңіз. Мұндай диета аспан әлемінің тұрғындарына пішінін, өнімділігі мен денсаулығын сақтауға мүмкіндік береді.

Қытайлықтар ұстанатын және салмақ тастағысы келетіндердің барлығына ұстанатын негізгі ереже - төмен калориялы тағамдарды, оның ішінде жұмыртқа, ет, жемістер мен көкөністерді жеу. Сонымен қатар, сіз көп сұйықтық ішуіңіз керек - су мен көк шай. Соңғысы токсиндерді бейтараптандырады және ас қорытуды жақсартады, сонымен қатар бос радикалдардың әсерін болдырмайды. Тұз, қант, май, ұн, сүт, алкоголь мен картопты пайдалануға тыйым салынады. Техника 2 аптаға есептелген, ол тиісті дайындықты және тиісті нәтижені талап етеді.

Ақуыздар жасушалар үшін негізгі құрылыс материалы болып табылады. Біріншіден, оның тұтынылған бөлігі құрылысқа кетеді және тек қалдықтары майға айналады. Сондықтан қосымша фунт жағуға арналған ақуыз бағдарламалары ең тиімді болып саналады. Мұндай бағдарламалардың бірнеше түрлері бар, олар рұқсат етілген өнімдердің тізімін біріктіреді. Дәстүр бойынша, диета жарты айға созылады. Салмақ жоғалту үшін майсыз ет (тауық, күркетауық, сиыр еті, қоян өте жақсы), балық, майы аз сүт өнімдері (сүзбе, сүт, ірімшік), жұмыртқа, крахмалды емес көкөністер, жасыл алма және цитрустарды жеуге рұқсат етіледі. Күрделі көмірсуларды (мысалы, таңғы ас үшін 5 ас қасық қарақұмық немесе сұлы жармасы) тұтынуға рұқсат етіледі. BJU бөлігі жоғарыда келтірілген формулаларға сәйкес есептеледі, содан кейін 20% шегеріледі.

Негізгі ережелер

  1. Әр тамақ құрамында белоктар болуы керек.
  2. Көмірсулар мен жемістерді 14: 00-ге дейін ғана жеу керек.
  3. Қант пен тұзды қабылдауды шектеңіз, оны қажет болған жағдайда соя тұздығымен ауыстыруға болады.
  4. Өсімдік майының тәуліктік мөлшері - 2 ас қасық, жануарларды мүлдем тастау керек.
  5. Спортпен шұғылдан.

Барлық ұсыныстарды ескере отырып, алғашқы апельсин бірнеше аптадан кейін белгіленеді. Егер асқазан-ішек жолдары мен бүйректерде проблемалар болса, ақуыз мәзірінен бас тартқан дұрыс. Мұндай тамақ іш қатуды тудырады, сондықтан өсімдік тағамдарын көбірек жейді. Бұл әдіс қан ұйығыштарының пайда болу үрдісіне және қан ұюының жоғарылауына қарсы.

Көмірсулар жоқ

Көмірсулар белде қосымша сантиметрден басқа ештеңе өткізбейді деген пікір бар, сондықтан соңғы кездері көмірсуларсыз диеталар өте танымал болды. Шын мәнінде, көмірсулардың жетіспеуі кетозға қауіп төндіреді - ақуызды тағамдардың ыдырау өнімдерін жібереді.

Ешқандай жағдайда көмірсуларды тамақтан шығаруға болмайды! Біз олардан энергия аламыз, олар жақсы көңіл-күй мен жоғары белсенділіктің кілті болып табылады. Тек мәзірді дұрыс жобалау керек.

Біріншіден, тез көмірсулардан бас тартыңыз - сіздің сүйікті кондитерлеріңіз, кәмпиттеріңіз бен шоколадтарыңыз. Көмірсулардың үлесі сөйлесудің басында берілген формулаларға сәйкес есептелуі керек және бағдарламалық жасақтама параметрлеріне сәйкес алынған нәтижелерге жақын мәзір жасалынуы керек.

Көмірсуларсыз диета бірінші аптада қатты соққы береді деп ойламаңыз. Шыдамды болыңыз, өйткені тек бір айдан кейін таразының үстінде тұрып, оның жеңілдегенін көресіз. Ұмытпаңыз, диетаны қайта қарастырудан басқа, күнделікті режимге физикалық белсенділікті енгізіңіз, көп сұйықтық ішіңіз, мультивитаминді кешендер қабылдаңыз.

Maggi ақуыздық диетасы организмдегі химиялық реакцияларға негізделген. Сондықтан ол көбінесе РП ретінде бағаланады. Диетаның негізіне жұмыртқалар мен цитрустар кіреді, біріншілері барлық қажетті макроциттермен, ал соңғылары дәрумендермен қамтамасыз етіледі. Техникамен айналысыңыз жеке төзбеушілікке, сондай-ақ жүкті және бала емізетін әйелдерге қатысты болмауы керек. Осы кезеңде сіз 25 кг-ға дейін жоғалтуыңыз мүмкін. Дегенмен, нәтижелерден қуатталған диетаны ұзартпаңыз, оны 2 жылда бір реттен жиі қайталауға болмайды.

Алтын ережелер

  1. Суды көп ішпеңіз, сусыз, шай және қара кофе ішуге болады.
  2. Жаңа піскен көкөністермен аштық шабуылын өшіріңіз.
  3. Тұзды, дәмдеуіштерді және дәмді жақсартқыштарды кетіріңіз.
  4. Майлардан, оның ішінде өсімдік майларынан аулақ болыңыз.
  5. Спортпен шұғылданыңыз, жүзуді, серуендеуді, йоганы ұнатыңыз.

Егер бұзылу орын алса, бәрін басынан бастау керек!

Күріш - тамаша өнім. Сондықтан Жапония мен Қытайдың тұрғындарын ғана емес, диетологтарды да қарастырыңыз. Онда маңызды дәрумендер мен элементтер, сондай-ақ амин қышқылдары мен антиоксиданттар бар.

Артық салмақтың пайда болу себептерінің бірі - шұңқыр. Күріш табиғи щетка ретінде әрекет етеді, ол токсиндер мен токсиндерді керемет түрде жояды, керемет әл-ауқат пен көңіл-күй сыйлайды.

Күріштің үнемі тұтынылуы жүйке жүйесін тұрақтандырады, ас қорыту жүйесін қалыпқа келтіреді, қуат теңгерімін қолдайды. Қоңыр күріш ең пайдалы болып саналады, сондықтан оның тағамдары дұрыс тамақтану үшін диетаға енгізілген. Күрішті бүйір тағам ретінде жеп қойыңыз, ол көкөністермен, етпен және балықпен жақсы үйлеседі. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аздап қайнатылған дәнді екі ас қасықтан ораза ұстауды қосыңыз. Мұндай тамақтан кейін бір-екі сағат бойы ештеңе ішпеңіз.

Абайлаңыз: күріш іш қатуды тудырады, сондықтан су ішуді және талшыққа бай тағамдарды жегенді ұмытпаңыз.

Артық майды жағудың апта сайынғы бағдарламасы бар, ол ПП постулаттарына қайшы келмейді, бірақ тұздан толық бас тартуды қажет етеді.

Үлгі мәзірі

  • қайнатылған күріш - 100 г,
  • йогурт - 150 мл (оны бірдей мөлшерде айранмен алмастыруға болады).

  • күріш ботқасын таңертең беру
  • тауық еті - 150 г.

  • күріш - 50 г.
  • зәйтүн майы қосылған қырыққабат салаты.

Жеңіл тағамдарға тыйым салынбайды, ол үшін жаңа піскен көкөністерді жеуге болады.

Қарақұмық туралы айтпағанда, дұрыс тамақтану туралы айту толық болмайды. Ол дәнді дақылдар патшайымы деп аталады және бекер емес, өйткені дұрыс дайындалған кезде ағзаны минералдармен, фосфолипидтермен, органикалық қышқылдармен, каротиноидтармен және В дәрумендерімен қанықтырады.

Салмақ салғысы келетіндер, әдетте, бірнеше күн бойы ботқаны жеуге мүмкіндік беретін қатаң моно-диеталарды таңдайды. Ақуыз мен майдың жетіспеушілігін тудыратын нәрсені айтудың қажеті жоқ деп ойлаймыз. Сондықтан диетологтар салмақ жоғалту үшін дұрыс диеталық мәзірді таңдауға кеңес береді, сонымен қатар дәнді дақылдарды көкөністерге қоспа ретінде пайдаланады. Айтпақшы, қарақұмық ақуыз тағамдары мен қантпен жақсы дамымайды.

Егер сіз тезірек салмақ тастағыңыз келсе, онда қарақұмық-айран опциясы қолайлы, оның мәні - қарақұмық жармасы мен майсыз айранның күнделікті қолданылуы. Сусынды үккіштерге қосуға немесе тағам ретінде пайдалануға болады. Негізгі өнімдерден басқа, кептірілген жемістерді, табиғи бал мен алма жеуге, сонымен қатар шексіз су ішуге рұқсат етіледі. Қарақұмықпен жаттығудың дұрыс тамақтануға еш қатысы жоқ, сондықтан оны жылына бір реттен жиі өткізуге болмайды!

Салмақ жоғалтудың шолулары мен нәтижелері

Барлық практикалық ПП жүйеге өте жағымды жауап береді. Көбісі денені қалыпқа келтіріп қана қоймай, денсаулығын жақсарта алды.

Мен әрдайым әр түрлі экспресс-рациондарда отыратынмын, сондықтан килограммдар неге тез оралғанын түсіне алмадым. Енді мен қателіктерімнің не екенін түсіндім, айтпақшы, салмақ тастағысы келетіндердің көбісі рұқсат береді - біздің денеміз ешқашан аш болмауы керек! Ол бұл жағдайды өте маңызды деп санайды және майларды жағудың орнына оларды болашақта сақтай бастайды. Осылайша, егер сіз шынымен салмақ тастағыңыз келсе, сонымен қатар барлық жылдам кило-бағдарламалардың «ғажайыптары» бар артық сұйықтықты алып тастамасаңыз. Тамақтану керек, тек дұрыс тамақтану, су ішу, жаттығу жасау керек. Мен PP жүйесін бір жылдан астам уақыт бойы ұстанамын, осы уақыт ішінде мен әдеттегі 48 өлшемді 44-ке өзгерттім, күйеуім маған ұнайды (және бұл мен үшін өте маңызды!) Мен қалай көрінемін.

Мен ешқашан артық салмақтан зардап шеккен емеспін, бірақ екі жыл бұрын фунттар тез келе бастады. Мен әртүрлі диеталарға отырдым, олар нәтиже берді, бірақ қысқа мерзімді - бір-екі айдан кейін таразылар салмақтың жиынтығын көрсетті. Содан кейін мен ПП-ға ауысып, керексіз тағамнан бас тартуды шештім, себебі қазір айту сәнге айналды. Ол қайнатылған және бұқтырылған етке артықшылық бере отырып, диета тыйым салмайтын нәрсенің бәрін жеді. Бір айдан кейін, бірінші жазба сызбасы жазылды. Қазір мен дұрыс тамақтану ережелерін ұстанамын, спортзалға барамын, жаман әдеттерім жоқ, ең бастысы - денеме қуаныштымын және салмағым толығымен сәйкес келеді. Диета дұрыс тамақтану шынымен де пайдалы!

Диета дұрыс тамақтану - бұл ең жақсы, мен нәресте дүниеге келгеннен кейін, 12 килограмнан қалпына келгеніме көзім жетті. Мен өзімді тамақпен шектей алмадым, өйткені мен баланы тамақтандырдым, спортзалға баруға да уақыт болмады, содан кейін мен РП-ға ауысуды ұйғардым. Басында мен диета нашар болады деп ойладым, бірақ бағдарламаны мұқият зерттеген кезде, сіз бәрін дерлік жеуге болатындығын түсіндім, сіз тек тәтті, майлы, ұнды және фаст-фудтан бас тартуға тура келеді. Өзімнің табиғатым бойынша, мен тәтті тіс емеспін, керексіз тамақ ішпеймін, сондықтан ерекше қиындықтар болмады. Бір айда екі келі, екіншісінде де бірдей мөлшерде жүргенін көріп, мен дұрыс жолда екенімді түсіндім. Сейчас вес мой пришел в норму, я уже привыкла к рациону, ребенок тоже с удовольствием ест полезную пищу, поэтому ПП стало не просто временным мероприятием, а стилем жизни. Муж, правда, еще сопротивляется, требует жареного и майонеза, но уверена, что и он скоро не устоит.

Сколько себя помню всегда боролась с лишними килограммами. Какие только диеты не перепробовала, но в итоге вес возвращался. Қырықтан кейін, тіпті ең қатал да көмек қолын тоқтатты, және ескі ағзаны мазақ ету қауіпті болды. Содан кейін мен спортзалға баруды шештім. Тәжірибелі нұсқаушы тамақтануды тексерусіз нәтиже жақсы болмайтынын және мәзір құруға көмектесетінін айтты. Екі айлық жаттығулар мен диеталардан кейін мен 6 кг дұрыс тамақтанбаған кезде менің қуанышым шек болмады. Бірақ арықтаған салмақ емес, бастысы, мен өзімді керемет сезіне бастадым, күш-қуат алдым, терім жақсарды, аяғымдағы апельсин қабығы аз көрінді. Жалпы, мен бәріне РР-ны міндетті түрде ұсынамын!

Биіктігі 160 см, мен салмағы 77 келі едім, менің көзқарасым бойынша, менің бүйірден қалай көрінгенімді елестете аласыз. Содан кейін мен сәнді үрдіске бой алдырып, дұрыс тамақтанумен диетаға баруды ұйғардым. Мен барлық ұсыныстарды қатаң сақтадым, аптасына үш рет кешке жүгірдім, ешқандай бұзылулар болмады (тәттілерді алғым келгенде, кептірілген жемістерді жедім). Бірінші айда ол 2 кг жоғалтты. Осы көрсеткіштен шабыттана отырып, мен дұрыс тамақтануды жалғастырдым. Бұл бір жылға созылды. 11 ай ішінде тағы 3 келі қалды. Мен не айтайын? Меніңше, бұл жүйе артық салмақ салмағысы келетіндерге немесе қатаң диеталардан кейін қолдау көрсететіндерге ғана жарамды, менің ойымша, бұл іс жүзінде сәтсіз болып шықты.

Pin
Send
Share
Send
Send