Пайдалы кеңестер

Ұйықтамау! Ұйқыға арналған ең жақсы 10 әдіс

Pin
Send
Share
Send
Send


Бұл мақаланың тең авторы - м.ғ.д. Доктор Мацко - Пенсильвания штатының бұрынғы дәрігері. 2007 жылы Temple University медициналық мектебін бітірді.

Осы мақалада пайдаланылған ақпарат көздерінің саны - 12. Сіз олардың тізімін парақтың төменгі жағында таба аласыз.

Сіз өзіңіздің жақын досыңызбен өтетін кинофорумға байланысты ұйықтамайсыз ба? Немесе сіз онымен ұйықтамауға тырысып жатырсыз ба, сіз мұны істей алатындығыңызды білесіз бе? Мүмкін сіз бірге емтихандарға дайындалып жатқан шығарсыз? Ұйқының қатты жетіспеушілігі денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін, сондықтан адамның өзі ұйқыға кетуіне жол берме.

Йога тынысы

Ескі Пранаяма техникасына сәйкес дем алуға тырысыңыз! Циркадиялық ырғақтар бойынша әрекет етеді және денені энергиямен толтырады. Тыныс алудың бұл түрі «капалафати» деп аталады: сіз қалыпты дем алып, асқазаныңызбен өткір, тез дем шығарасыз. Мұны 10 рет жасаңыз, ұйқыңыз көтеріледі!

Бөлмеге таза салқын ауа жіберіңіз. Жақсы, желдеткішті немесе кондиционерді қосыңыз. Суық сіздің денеңіздің күту күйінен шығып, оңтайлы дене температурасын сақтау үшін белсенді болады.

Салқын су суық ауадан гөрі күшейтеді. Бетіңізді жуып, макияжды бүлдірудің қажеті жоқ. Білектеріңізді сумен суландыру жеткілікті - ол күшейтеді және тіпті бас ауруын жеңілдетеді.

Сіз жұмыс жасайтын компьютердің артында мұрныңызды тістейсіз бе? Қысқа үзіліс жасап, өте қызықты бейнені қараңыз. Сіз өзекті тақырып бойынша интернеттегі пікірталас ұйымдастыра аласыз - бұл мидың жұмысын тез оятады. Ең бастысы - адасып кетпеу!

Дене белсенділігі

Денеңізді қатайтыңыз және жаттығу жасаңыз. Отырыңыз, орнында секіріңіз, қысыңыз! Кез-келген физикалық белсенділік бүкіл денеге қан таратады, жасушаларға оттегінің ағымын арттырады және денеге қосымша қуат береді. Тамаша нұсқа - қысқа серуендеу. Зерттеушілер 15 минуттық серуен 2 сағат ішінде ұйқышылдықты жеңілдетеді деп санайды.

Мүмкін, ұйқыдан арылудың ең жағымды және көңілді тәсілі. Ол от сияқты қыдырудан «қорқады»! Үстіңгі аспанды тіліңізбен шайқаңыз - бұл өзіңізді шайқап, қуантуға көмектеседі. Ең бастысы, әдіс кез келген уақытта және қай жерде болсаңыз да бәріне қол жетімді!

Сағыз

Сіз сұрайсыз: «Ал сағыз қайда?» Өзі ұйқыға әсер етпейді. Бірақ бұл денені алдау үшін жақсы айла бола алады! Сіз шайнағанда ми ауыз қуысындағы рецепторлардан сигнал қабылдайды және тамақ өңдеуге дайындалады. Инсулин босатылды, бұл күш сезімін тудырады! Қарапайым.

Қолайсыз поза

Өзіңізді ыңғайсыз етіңіз! Қатты орындыққа отырыңыз, ыңғайсыз қалыпқа отырыңыз - бір сөзбен айтқанда, жайлылықтан айырыңыз. Кез-келген ыңғайсыздық сізді ұйықтаудан арылтады.

Музыка, әсіресе тез және тітіркендіргіш, мидың көптеген бөліктерін жұмысқа белсене араласады. Оны қатты қосу қажет емес. Жаңа, ырғақты және құлаққа жағымсыз әнді таңдаңыз - бұл сіздің бойыңызда эмоциялар толқынын тудырады және ұйықтауға деген ықыласты жояды.

Жұмыста сергек болудың 10 әдісі

Ұйқының бір күн бұрын қанша сағатқа созылғанының маңызы жоқ - 7 немесе 3 - кейбір жағдайларда жұмыста ұйқышылдық үнемі пайда болады. Әсіресе, егер адам «үкі» болса және ол таңертең жұмыс істеуі керек. Содан кейін бұл шоғырлану өте қиын, өйткені жұмыс күнінің жартысынан көбі ұйқымен күресуге жұмсалады.

Жұмыста ұйықтамау үшін бірнеше тиімді әдісті қолдануға болады. Оларды қолдану ұйқышылдықты азайтады, мидың қанмен қамтамасыз етілуін жоғарылатады, сөйтіп, дөңгелектің артында немесе кеңседе жұмыс жасау үшін қажет қуат береді.

  1. Кофе Кофедегі кофеин көптеген адамдарға қуаттандыратын әсер етеді. Сондықтан күн сайын таңертеңгі уақытта «ояту» тостағанының бейнесі - оқулық. Сонымен қатар, кофеинді шамадан тыс тұтыну жүйке жүйесінің шамадан тыс қозуына әкеледі. Бұл 1,5-2 сағаттың алғашқы сағаттарында қуаттандыратын әсер береді, содан кейін жүйке жүйесі таусылады. Әрбір келесі кубокпен тіршілік аз болады. Алайда, көптеген адамдар кофеиннің әсерінен иммунитетке ие және бірден ұйықтағысы келеді. Сондықтан көлік жүргізу кезінде кофені асыра пайдаланбаңыз.
  2. Хош иістер. Бірақ ароматерапия тиімдірек. Жаңа піскен кофенің бірдей иісі қуаттандыратын әсерге ие. Сондықтан жұмыс тиімділігіне жету үшін кофе ішіп, мезгіл-мезгіл ішіп отыру керек. Осыған ұқсас цитрустық жемістердің иісі - лимон, апельсин, грейпфрут бар. Көлік жүргізушілері оларды көлік жүргізу кезінде ұйықтамау үшін пайдаланады.
  3. Таза су . Иә, кәдімгі стақан салқын суды ішу сонымен бірге күш-қуатқа ие болады. Мүмкін болса, су жай ғана салқын болуы керек - температураны төмендету қуаттандыратын әсерге ие.
  4. Суық. Жоғарыда келтірілген параграфтың нәтижесінде біз кеңседегі температураның төмендеуі сонымен бірге сергек болуға көмектеседі деген қорытынды жасауға болады. Мұны істеу үшін терезені ашыңыз немесе кондиционерді қосыңыз. Сіз «тоңазытқышты» жасамауыңыз керек, температураны 16-18 0 С дейін төмендету өз қалаған нәтижесін береді. Біздің миымыз ыңғайсыз жағдайда дененің ұйықтап қалуына «жол бермейді», сондықтан бұл өмірге қауіп төндіретін етіп жасалған. Сондықтан, салқын ауа - бұл күш-жігердің керемет «стимуляторы», ол сізге түнде де, жұмыста да ұйықтауға мүмкіндік бермейді.
  5. Жарқын жарық. Көздерге жүктеме және оларға жарық түсіру арқылы ми белсенді болады. Бұл өнімділіктің жоғарылауына әкеледі. Бірақ ұзақ уақытқа созылған психикалық стрессте, әсіресе, егер сіз шынымен ұйықтағыңыз келсе, жарықтың жоғарылауы тітіркендіргіш әсерге ие болады.
  6. Сағыз. Шайнау қимылдары миға енді тамақ болатындығы туралы сигнал береді. Сондықтан мұндай «құпия» жұмыс орнында ұйықтамауға немесе түнде көлік жүргізбеуге де көмектеседі. Бұл үшін ментолмен шайнауды пайдалану өте ыңғайлы - ол сонымен бірге қуаттандыратын әсерге ие. Жаңғақтарды немесе тұқымдарды пайдалануға болады. Бұл әдістің кемшілігі - бұл жеткілікті шу, сондықтан кеңседе жұмыс істеген кезде бұл әдіспен бас тарту керек.
  7. Музыка. Сағаттық ырғақтар, әсіресе олармен бірге ән айту да уақыттың көбеюіне септігін тигізеді. Бұл әдісті жүк көліктері жолда ұйықтап қалмас үшін қолданады. Әндермен бірге жүру сергек болуға, әсіресе көлік жүргізу кезінде тиімдірек болады. Баяу әуезді музыка керісінше босаңсытады. Үнемі ойнайтын ауыр музыка сияқты, ол тым көп шу шығарады, оның миы жай ғана «абстракциялайды», сондықтан тиімді болмайды.
  8. «Сергіту» өнімдері. Қара шоколад, кішкене мөлшердегі кофе, лимон қосылған шай қуаттандыратын әсерге ие. Түпнұсқа талғамды жанкүйерлер зімбірді қолдана алады - бұл сонымен қатар жұмысты күшейтуге көмектеседі және жұмыс кезінде немесе көлік жүргізу кезінде ұйықтамауға көмектеседі.
  9. Қозғалыс. Ғарыштағы дененің күйін өзгерту қан ағымын арттыруға көмектеседі және күш береді. Сондықтан ұйқышылдықтың алғашқы белгілерінде ұйықтап кетпеу үшін тұрып, серуендеу керек, жеңіл жаттығулар жасап, созылу керек.
  10. Қолайсыз жер. Қолайсыз орындықта немесе ыңғайсыз жерде отырғанда, ұйықтап жатқанда да, түнде де өте қиын. Сондықтан, ұзақ уақыт жұмыс жасасаңыз, ұйқышылдықты тудырмас үшін ыңғайлы жұмсақ креслоларды пайдаланбаңыз.

Көлік жүргізу кезінде қалай ұйықтамау керек - жүргізушілерге 5 кеңес

Мүмкін, автокөлік жүргізушілері біздің ұсыныстарымыздың бірінші блогынан өздері үшін пайдалы нәрсені ала алды. Бірақ біз бұған тоқталмаймыз. Өз машинаңызда ұзақ сапарға шықпас бұрын, көлік жүргізу кезінде ұйқыны жеңудің дәлелденген әдістерін тексеріп алыңыз.

1. Ұзақ сапар алдында кем дегенде 8-10 сағат демалыңыз. Толық тыныштық пен тыныштықта жақсы ұйқы күш пен күш береді, оны кофеиннің бірнеше көздерімен алмастыруға болмайды.

2. Көңіл көтеру үшін кондиционерді үнемі қосыңыз. Маңыздысы, суық тию үшін терезелерді жабуды ұмытпаңыз.

3. Жолаушылар бөлімінде жақсы сұхбаттасушының болуы - сергек болудың жақсы тәсілдерінің бірі. Жағымды қарым-қатынас артында сапардың ұзақтығы мен біртектілігін жасырады, сол себепті ол сізді жиі ұйықтауға мәжбүр етеді.

4. Әр сағат сайын немесе екі сағаттан кейін көлікті тоқтатып, стрессті жеңілдету үшін көз жаттығуларын жасаңыз. Алдымен белсенді жыпылықтаңыз, содан кейін көзіңізді алыс тақырыпқа және керісінше қарай бастаңыз.

5. Күнбағыс немесе асқабақ тұқымын сығыңыз. Бұл кәсіп, сіз білесіз, тәуелді, сондықтан сіз ұйықтап қалуыңыз мүмкін емес. Әдістің жалғыз минусы - салонды келгеннен кейін оны тазарту қажеттілігі.

Ұйқыға қарсы дәрілер

Ұйқының алдын алуға көмектесетін бірқатар дәрілер бар.

Маңызды: бұл дәрі-дәрмектерді дәрігермен кеңескеннен кейін ғана қабылдауға болады. Алдын-ала кеңес алмай-ақ, ағзаға, әсіресе бақылаусыз қабылдау арқылы, айтарлықтай зиян келтіре аласыз.

  • Кофеин бензоат «Таблеткалардағы кофе». Таза кофеин, оны қолдану көңілділікті сақтауға мүмкіндік береді. Энергетик ретінде жұмыс істейді. Бұл гипертониялық типтегі және бүйрек функциясы бұзылған ВВД бар адамдарға қатаң қарсы, өйткені бұл қан қысымының жоғарылауын тудырады. Дозаланған жағдайда мигрень, жүрек айнуы және құсу пайда болады.
  • Фенотропил. Ақыл-ой әрекетінің тиімділігін арттыруға арналған ноотропты препарат. «Мұнда және қазір» дем алуға көмектеседі. Ұзақ мерзімді пайдалану шаршауды тудырады, сондықтан оны пайдаланбаңыз.
  • Пирацетам Ақыл-ой жұмысының ұзақтығын арттыра отырып, церебральды айналымды жақсартады. Курсты қолданған кезде ғана жарамды.

Егер сіз үнемі ұйықтағыңыз келсе, не істеу керек

Егер ұйқышылдық стресстің болуына немесе болмауына қарамастан, үнемі серік болса, сіз келесі ұсыныстарға назар аударуыңыз керек. Олардың сақталуы тиімділікті едәуір арттыруға және күні бойына жігерді сақтауға көмектеседі.

  • Тұрақты ұйқы. Ұйқыны күніне кемінде 6-8 сағат беру керек. Ұйқының қалыпты мөлшері ұзақ уақыт бойы сергек болуға көмектеседі.
  • Көкөністер мен жемістерді жеу. Витаминдердің қажетті деңгейін сақтау, қажетті жағдайды сақтауға көмектеседі және күтпеген сәтте ұйықтамауға көмектеседі.
  • Дене белсенділігі. Тұрақты физикалық белсенділік күшті тудыратын эндорфиндердің пайда болуына ықпал етеді.
  • Жыныс Эндорфиндер мен жақсы көңіл-күйдің керемет көзі. Бірақ бұл жерде серіктестерге процесстің екеуі де ұнайтындығын ескеру керек, әйтпесе қажет нәтиже болмайды.
  • Таза ауа . Үздіксіз желдету бөлмедегі оттегінің қалыпты мөлшерін қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Бұл мидың қуатын сақтай отырып, жасушалар мен тіндер арқылы оның толыққанды тасымалдануын жүзеге асыруға мүмкіндік береді.

Егер сіз осы кеңестерге құлақ ассаңыз, сіз тез ұйықтай аласыз. Егер ұйықтап қалу проблемалары үнемі байқалса, дәрігермен кеңесу керек.

Pin
Send
Share
Send
Send