Пайдалы кеңестер

Үйде бастаушыларға арналған созылу жаттығуларын түсіну

Pin
Send
Share
Send
Send


Көптеген адамдар, сөзді созумен бірге, жіптерге арналған жаттығулар жасайды. Бірақ, шын мәнінде, дененің барлық бұлшықеттері: арқа, қол, бөкселер дұрыс созылуды қажет етеді. Біздің денемізге созылу не үшін қажет, оны қалай дұрыс орындау керек екендігі туралы сөйлесейік.

Созылу деген не?

Көптеген фитнес әуесқойлары жаттығудың бұл түрін елемейді, не үшін қажет екенін түсінбейді. Егер жүгіру және күш жаттығулары, көптеген адамдардың түсінігінде, әдемі денені қалыптастыруға қызмет етсе, онда созылу мағынасы олар үшін түсініксіз болып қалады. Дегенмен, бізге ауыр жаттығудан кейін де, күнделікті өмірде де қажет. Неліктен созылу пайдалы?

  1. Жақсы созылу бұлшықеттер мен байламдарға зақым келтірмеуге көмектеседі.
  2. Қозғалыс ауқымы артады.
  3. Жақсы дамыған бұлшықеттер көп жұмыс істейді, аз шаршайды.

Сонымен қатар, фитнес сияқты дұрыс созылу әдемі пропорционалды фигураны қалыптастыруға көмектеседі.

Жоғары сапалы созылудың арқасында дене пішіні тегістеледі, артық май проблемалы әйелдер аймағын қалдырады: жамбас, іш, бел.

Сіз созыла алмайтын кезде

Созылу жаттығулары белсенді жаттығуларға қарағанда аз қауіпті, бірақ бірқатар қарсы көрсеткіштерге ие. Егер жаттығулардың ең болмағанда бірі туындаса, жаттығудан бас тарту керек:

  1. Жатырдың пролапсы.
  2. Бұлшықеттердегі, байламдардағы қабыну процестері.
  3. Жедел сатылардағы әртүрлі аурулар, жедел респираторлы вирустық инфекциялар.
  4. Бөртпелердің жарақаттары.
  5. Омыртқаның жарақаттары.

Осы жағдайлардың бәрінде жаттығуды кейінге қалдырған дұрыс. Егер сіз кез-келген созылмалы аурумен ауырсаңыз, мұндай жүктеме жағдайды нашарлатады деп қорқасыз - дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Созылу кезінде аздап ауырсыну қалыпты жағдай. Бұл жұмысқа тартылған бұлшықеттер мен байламдар туралы айтады. Бірақ, өткір жыртылған ауырсынудың пайда болуымен - жаттығуды тоқтату керек.

Егер жаттығу кезінде жарақат алсаңыз, сабақтар бірден тоқтайды. Жедел ауырсынуды кетіру үшін зақымдалған жерге суық компресс қолдануға болады. Дәрігерге бару міндетті болып табылады. Толық қалпына келгеннен кейін жаттығуды қайта жалғастыруға болады.

Созылу белгілерінің түрлері

Орташа адам созылу белгілерінің қанша түрін білетіндігін айта алмайды. Спорт әлемінде бес түрлі болады:

  1. Белсенді созылу. Жаттығу кезінде адам бұлшықеттерді өздігінен, ешқандай көмексіз тартады. Бұл түр өз бетінше, үйде оқитын немесе серіктесімен жұмыс істеуді ұнатпайтындарға жарайды. Белсенді созудың күрделілігі - біз өзімізді аяймыз және барынша күш салмаймыз.
  2. Пассивті созылу (немесе жұп). Жаттығулар серіктестің көмегімен жүзеге асырылады. Сырттан келген адам бізді жақсарта алады. Жарақат алмау үшін, серіктеске ауырсыну туралы ескерту және оның күшін бақылау өте маңызды
  3. Динамикалық созылу. Бұл бұлшықет қозғалысы кезінде жаттығудың белсенді түрі. Мұндай жаттығулардың жарқын мысалы - «жүгірушінің позасындағы» немесе бүйірдегі өкпелердегі өкпе. Бірінші нұсқадағыдай, өзіңізді аямағаныңыз өте маңызды.
  4. Баллистикалық көрініс. Бұл әртүрлілік соншалықты көп емес және сауықтыру жаттығуларына жарамайды. Оның мәні - жігерлі, қыңыр қимылдарды орындау. Мұндай жаттығудың негізі - секіру, секіру, серпілу және басқа да белсенді күш қозғалыстары.
  5. Статикалық созылу. Бұл жаттығудың ең жұмсақ және тиімді түрі. Бұл біраз уақыт статикалық позада тұру қажеттілігінен тұрады. Бұл әдіс аз жарақат алады және керемет нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Аяқтың бұлшықеттерін созудың түрлері

Жақсы созудың сыры - жаттығулар мен олардың үнемі орындалуының дұрыс үйлесуі. Егер сіз аптасына 1-2 рет күндізгі жаттығуларға барсаңыз жақсы. Жұмсақ созу үй тапсырмасына өте қолайлы.

Психологиялық жағынан қалай дайындалуға болады

Жақсы жаттығуға психологиялық тұрғыдан қалай дайындалды? Сабақтардан алынған нәтиже тек күш салуға байланысты болатынын түсінуіңіз керек. Бастамас бұрын, сізді не мазалайтыны туралы ойламауға тырысыңыз. Барлық уайымдар мен мәселелерді спорттық сыныптың есігінде қалдырыңыз. Бұл жолы тек өзіңе және денеңе нұр. Сіз не істейтіндігіңізге шоғырлану өте маңызды.

Егер сіз үйде жаттығсаңыз - орындалатын жаттығулардың барлығын мұқият ойластырыңыз. Алдымен әр қозғалысты ақылмен қайталаңыз, содан кейін орындауды жалғастырыңыз.

Есіңізде болсын, біз бәріміз әртүрліпіз. Біреулерде табиғи икемділік бар, ал басқаларында жоқ. Сондықтан біреу тез созылады, ал біреу әлдеқайда баяу жүреді. Ең бастысы - тоқтап қалмай, мақсатыңа жет.

Тұрақты жаттығуларға икемделіңіз. Сіз қол жеткізгіңіз келетін нәтиже туралы ойлаңыз: тоқыма отырыңыз, табиғи икемділікті дамытыңыз, дененің функционалдығын жақсартыңыз және т.б. Көрнекілік сізді ынталандырады және сабақтан қалуға мүмкіндік бермейді.

Физикалық дайындықты қалай жүргізу керек

Созылу жаттығуларына физикалық тұрғыдан дайындалу үшін сіз келесі ойларды ескеруіңіз керек:

  1. Дұрыс киімді таңдаңыз. Бұл өте маңызды. Қозғалыстың ыңғайсыз, ыңғайсыз түрінде барлық жаттығуларды техникалық тұрғыдан дұрыс орындау мүмкін болмайды. Мұндай киімнен туындаған қолайсыздық жаттығудан алшақтатады. Сондықтан, қазіргі заманғы спорт материалдарынан жасалған тығыз шалбар мен шыңдарға назар аударыңыз. Олар өте жақсы киінген, әдемі көрінеді және жаттығу кезінде жағымсыз сезімдер тудырмайды. Аяқ киімге келетін болсақ, дәстүрлі түрде аяқ киім жалаң аяқ немесе йога немесе Пилатеске арналған арнайы шұлықтарда жасалады.

Оларды кез-келген тақырыптық сайттан сатып алуға болады:

  1. Қыздыру туралы ұмытпаңыз. Бұл созылу алдында міндетті шарт. Жарақат алмау үшін бұлшық еттерді жақсы жылыту керек. Жылыну, жүгіру, секіру, бурпи, ауа жаттығулары және басқа да белсенді жаттығулар қолайлы.
  2. Спортзалдағы үйде немесе тәуелсіз жаттығулар үшін дұрыс жаттығулар жиынтығын таңдау маңызды. Сіз дұрыс жасай алатын параметрлерді ғана таңдаңыз. Әрбір бұлшықет тобына 3-4 жаттығуды таңдау жеткілікті.
  3. Егер бұлшық еттеріңізді тарту күш жаттығуларының соңғы кезеңі болса, онда жаттығу процесіне белсенді қатысатын бұлшықет топтарына көбірек көңіл бөлу керек. Ал қатысы жоқ топтарға қол тигізбеу керек. Олар созылу үшін жеткілікті түрде жылынбауы мүмкін және оңай жарақат алады.

Қазіргі адамның денесі тиісті жаттығуды қажет етеді. Артқы, иық белдігі, дененің және аяқтың бұлшықеттері, қарапайым азаматтың күнделікті өмірінде аз қозғалады және көбінесе олар қатал қалыпта болады. Тұрақты созылу сіздің күнделікті өміріңізге қозғалыс жеңілдігі мен қуанышын қайтаруға көмектеседі.

Неліктен созылу керек?

Жаңадан бастаушыларға үйді созу әркімге ұсынылады. Әсіресе, бұл салмақпен айналысатындар мен тоқыма отырғысы келетіндерге қажет. Жаттығулар негізгі бұлшықет топтарын жасауға көмектеседі, денеге күні бойы тон береді.

Сондай-ақ, стресс сізге мыналарды береді пайдасы:

  • бұлшықет икемділігі, буындарды жақсарту,
  • жарақат алу қаупін азайту,
  • физикалық белсенділіктен кейін бұлшықет кернеуін жеңілдету,
  • қан айналымы жақсарады
  • дене икемді, пішінді болады - тіпті,
  • тепе-теңдікті сақтау және денеңізді басқару оңайырақ,
  • сіз икемді және пластикалық боласыз, қыздар рақымға ие болады, нәпсіге айналады.

Созылу белгілерінің түрлері

Созылу бірнеше түрге бөлінеді. Өздерінің арасында олар амплитудасы, сабақ ұзақтығы, сонымен қатар жаттығу уақыты - негізгі жаттығудан бұрын немесе кейін ерекшеленеді. Сіз өзіңізге ұнайтын кез-келген түрді таңдай аласыз, бастысы - жүйелілік пен тиімділік. Сонымен, созылу белгілерінің келесі түрлері бар:

  • Статикалық. Спортшылар мен йогилер арасында өте танымал. Оның мәні мынада: бұлшық еттерді тым қатты жағдайға созғанда, сіз шамамен 20 секундқа тұруыңыз керек.Жаттығуды бірнеше тәсілмен орындау ұсынылады, бірақ егер ауырсыну төзбейтін болса, сіз оған төтеп берудің қажеті жоқ.
  • Динамикалық. Динамикалық созылу сіздің тұрақты қозғалыста болғаныңызды білдіреді. Оның ең қарапайым мысалдарының бірі - алға және артқа люкс, аяқтың үнемі өзгеріп отыруы. Егер сіз аяқтың арасындағы амплитуда мен қашықтықты арттырсаңыз, әсер артуы мүмкін. Фитнес жаттығуларында бұлшықет жаттығулары көбінесе күш жаттығуларымен ауысады.
  • Пассивті созылу. Ол көбінесе серіктеспен бірге орындалады - негізінен біртіндеп күш салатын нұсқаушы немесе жаттықтырушы. Пассивті серіктес тек дем алып, дем алып, демалуы керек.
  • Белсенді созылу. Классикалық созылу, сіз бұлшық еттеріңізді ұстап тұру үшін бар күш-жігеріңізді жұмсауыңыз керек. Мәселен, сіз тіректі ұстап, бір аяғыңызды көтеріп, қолыңызды пайдаланып әрекетті күшейтуіңіз керек.
  • Баллистикалық созылу. Бұл жаңадан бастаушыларға жарамсыз және көбінесе жапон жекпе-жектерінің әуесқойлары қолданатын өте қауіпті опция. Оның мәні тез, өткір және сыпырмалы қозғалыстарда.

Жаңадан бастаушылар үшін созылу: негізгі ұсыныстар

Жаңадан бастаушыларға созылатын гимнастика белгілі бір ережелерді сақтауды талап етеді, өйткені сіз оған қарсы емес, максималды пайда мен нәтиже алуыңыз керек. Негізгі ереже - барлық қозғалыстар бірқалыпты, мұқият және кедергісіз орындалуы керек. Қандай бұлшықет тобымен айналысуды алдын-ала шешіп, жарақат алмау үшін оны жақсылап жылытыңыз.

  • Егер сіз үйде оқуды жоспарласаңыз, оған көз жеткізіңіз қауіпсіздікті үйреніңізжарақат алу қаупін жою үшін.
  • Егер сіздің алға ұмтылудағы мақсатыңыз - жіпке отыру болса, онда аяқтарыңызды ғана емес, сонымен қатар арқаңызды да ойлаңыз. Егер ол үнемі бүгіліп тұрса, бұлшықеттер серпімді бола алмайды. Сондай-ақ, созылған кезде, сіз екенін ұмытпаңыз демін ұстамауы керек әйтпесе ағза оттегінің жетіспеушілігінен зардап шегеді.
  • Созылу процесінде бұлшықеттер мүмкіндігінше босаңсыған болуы керек. Сондай-ақ Әр уақытта жаттығу және созылу амплитудасын көбейту маңызды. Бірақ сіз мұны біртіндеп жасауыңыз керек - аздап ауырсынуға болады, бірақ ауыр ыңғайсыздық қарсы. Денеңізді тыңдап, қашан тоқтау керектігін түсінуіңіз керек.
  • Егер сіз жаттығу залында топпен жұмыс жасасаңыз немесе жаңадан бастағандар үшін бейнетаспа сабақтарын білетін болсаңыз, онда сіз нұсқаушының немесе матовниктің көрсеткіштеріне мүлдем қол жеткізуге тырыспаңыз. Әр адамның икемділік индикаторы бар және ол әртүрлі жолдармен дамиды. Кешегіден гөрі жақсы болуға тырысыңыз, біреуден жақсы емес.
  • Қатты ауырсыну - бұл алаңдатарлық симптом. Ол жүктеме әлі сіздің қолыңызда емес немесе сіз орындау техникасын бұзғаныңызды айтады.
  • Жіптерді созуды бастауға асықпаңыз. Бұл кешен әрдайым аяқтың ғана емес, бүкіл дененің икемділігін жақсартуға арналған, бұл көптеген адамдар ойлайды.

Есіңізде болсын, созылу жаттығуларының қарсы көрсеткіштері бар. Оларға гипертензия, сіңірлер мен бұлшықеттердің зақымдалуы, жұлын аурулары, артроз және артроз, жамбас буындарының зақымдануы, сондай-ақ жүрек-тамыр жүйесінің жұмысындағы кейбір проблемалар жатады. Егер күмәндансаңыз, алдымен дәрігермен кеңесіңіз.

Жаңадан бастаушылар үшін созылу: жаттығулардың тиімді жиынтығы

Үйде жаңадан бастаушыларға арналған созылу жаттығулары тым күрделі болмауы керек. Болашақта жүктемені көбейте отырып, өзіңіз үшін кішкентай, қауіпсіз және ыңғайлы болғанды ​​бастаған дұрыс. Қарапайым үй кешендерінің бір нұсқасын қарастырыңыз.

Танымал мифтер созылу туралы

Созуды бастамас бұрын, сіз бұл туралы мүмкіндігінше көбірек білуіңіз керек. Қызметтің бұл түріне қатысты көптеген түсініктер бар. Олардың арасында келесілер бар:

  • Миф 1. Созылу ерекше бейімділікті қажет етеді. Мүмкін бұл кәсіпқой спортшылар мен гимнастшыларға қатысты шығар, бірақ тек өздері үшін жаттығатындарға ешқандай талант қажет емес. Жаңадан бастаушыларға қарапайым жүктемелерді біртіндеп арттыра отырып, жүктемені біртіндеп көбейту жеткілікті.
  • Миф 2. Ересектерде созылуды бастау мүмкін емес. Көптеген адамдар созылу жаттығуларын балалық шақтан бастаған жөн деп санайды, ал ересектер үшін бұл енді қол жетімді емес. Бұл олай емес. Ия, балалар бірлескен ұтқырлық тұрғысынан шынымен икемді және мобильді - бұл оларға оңайырақ. (Мақаладан балаларға арналған арқанды созу жаттығулары туралы бәрін біліңіз.) Алайда, сіз кез-келген жаста жаттығуды бастауға болады. Әрине, сіз тоқылғанға бірден нөлден отырмайсыз - кішігірім жүктемелерден бастап, қайтадан көруге тура келеді.
  • Миф 3. Икемділікке арналған жаттығу әрқашан ауырсынуды тудырады. Бұл түбегейлі дұрыс емес. Ауырсыну жеңіл және жағымды болуы мүмкін. Ешқандай жағдайда сіз қолайсыздықты сезінбеуіңіз керек - шиеленіс жағдайында тоқтаңыз.
  • Миф 4. Сіз созылғаннан салмақ жоғалта алмайсыз. Іс жүзінде мүмкін. Әрине, бұл кардио сияқты көп калорияларды күйдірмейді, бірақ кез-келген физикалық белсенділік сияқты энергия шығындары да бар. Тиісінше, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Созылу деген не және ол не үшін қажет?

Созылу - бұлшықет икемділігін арттыруға, сіңірлер мен буындарды нығайтуға бағытталған жүктеме түрі.

Созылу жаттығулары кардио жаттығулары мен күш жаттығуларынан кейін орындалған пайдалы, сіз оларды жиынтықтар арасында жасай аласыз. Жаттығуды бастамас бұрын жеңіл жаттығудан кейін созылу бойынша жұмыс жасау жақсы болады.

Жаттығудан кейін созылу жаттығулары сіздің денеңізге өте пайдалы болады. Бұлшықеттер созылғаннан кейін босаңсытып, тез қалпына келеді. Жаттығудан бұрын созылу бұлшықеттің икемділігін арттырады, осылайша жарақаттың алдын алады.

Қашан созылу керек?

Жаттығудың басында созылу, жеңіл жылынумен қатар, бұлшық еттерді жылытуға және бұлшықет тонусын жоғарылатуға көмектеседі.

Жүктеме аяқталғаннан кейін бұлшықетті созу сізге демалып, біртіндеп қалыпты режимге ауысуға мүмкіндік береді.

Қарым-қатынас - кернеуді жеңілдетуге және күшті тез қалпына келтіру үшін бұлшықеттерді оттегімен және қоректік заттармен толтыруға көмектеседі.

Пайдасы мен зияны

Созылу жаттығулары сіздің денеңізді икемді етеді және бұлшықеттер спортта да, күнделікті өмірде де шиеленіске қарсы тұрады. Созылған бұлшықеттер құлаған нәрсені бүгуге немесе шкафтың жоғарғы сөрелеріне жетуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, созылу стрессті жеңілдетуге және психологиялық стрессті азайтуға көмектеседі.

Сонымен қатар, созылу теріс салдарға әкелуі мүмкін екенін ұмытпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, созуды жалғастыра алмайсыз. Бұлшықеттің шамадан тыс кернеуі бұзылуға және ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Жақсы нәтижеге жетуге тек тұрақты сабақтар және жұмыс жүктемесінің біртіндеп артуы көмектеседі.

Қарсы көрсеткіштер

Сіз келесі жағдайларда созылу жаттығуларын жасай алмайсыз:

  • Сізде омыртқа жарақаты бар.
  • Сынықтар немесе сынған сүйектер болған кезде.
  • Төменгі арқа аурулары болған жағдайда.
  • Буындардың қабынуымен.
  • Жоғары қан қысымымен.

Егер сіз бұған дейін сапалы жаттығу жасамаған болсаңыз, бұлшықет тартуға тыйым салынады.

Жаңадан бастаушылар үшін жаттықтырушымен бірнеше сабақ өткізген жақсы. Балаларға созуды тек маманның бақылауымен жасау керек. Жүктілік кезіндегі сабақтарға тыйым салынбайды, бірақ сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызды мұқият қадағалап отыруыңыз керек, ал кішкене қауіп төнгенде - жаттығуды тоқтатып, дереу дәрігерге қаралыңыз.

Сондай-ақ, цикл кезінде созылған қыздар мен әйелдерге сақ болу керек.

Созылу жаттығуларының техникасы мен түрлері

Жылынғаннан кейін жүрек соғу жылдамдығы жоғарылап, қан айналымыңыз жақсарды. Енді созылу жаттығуларын бастауға болады.

Мойын бұлшықеттерін тартыңыз, содан кейін қолдарыңыз бен иықтарыңызбен жұмыс жасаңыз, содан кейін абсцесс жасаңыз, артқа қарай жүріңіз, содан кейін аяқтарыңызды созыңыз.

Статикалық созылуды бастаңыз, кіші кернеудің фазасына өтіңіз, осы жерде 15-30 секунд тұрыңыз және өзіңізді бастапқы күйге жіберіңіз. Егер сіз осы күйде тұра алмасаңыз, жүктемені азайтып, сізге ыңғайлы нүкте табыңыз.

Статикалық созылғаннан кейін динамикалық бағытқа өтіңіз. Секіруге жол бермеу өте маңызды! Біртіндеп көлемді арттырыңыз, сезімдеріңізді мұқият тыңдаңыз. Сіздің деміңіз тыныш болуы керек. Егер сіздің денеңіздің жағдайы дем алуға мүмкіндік бермесе, онда сіз жүктемені дұрыс істемейсіз. Тыныс алуды жеңілдету үшін бұлшықет кернеуін азайтыңыз.

Бірлесіп қыздыру үшін екі бағытта да 15-20 рет дөңгелек қимыл жасау керек.

Мойын бұлшықеті

Барлық жаттығуларды 10 рет орындаңыз. Иықтарыңызды және арқаңызды тік ұстаңыз. Тікелей қараңыз. Қозғалыс баяу болуы керек екенін ұмытпаңыз.

  1. Басыңызды алға қарай еңкейтіңіз, иегіңізбен мойныңызға жетуге тырысыңыз.
  2. Басыңызды оңға бұрыңыз, иегіңізді иығыңызға тартыңыз. Сол жағына жасаңыз.
  3. Басыңызды артқа сүйеңіз.
  4. Бүйірге бастың иілуін жасаңыз, иыққа тигізуге тырысыңыз.
  5. Бастың айналмалы қозғалыстарын жасаңыз, алдымен - сағат тілімен, содан кейін - қарсы.

Растяжка плечей и рук.

Повторяйте все упражнения по 10 раз.

  1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
  2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
  3. Қолыңызды арқаңызға орап, оны бүгіңіз, екінші қолыңызды бастың артына орап, бүгіңіз. Саусақтарыңызды құлыпқа салыңыз. Жоғарғы шынтақты артқа тартыңыз.

Іштің бұлшықеттерін созу

Әр позицияда 15 секундқа тоқтаңыз, жаттығуларды 5 рет қайталаңыз.

  1. Асқазанға жатып, алақандарыңызды иықтың сол және оң жағына қойыңыз. Қолыңызға сүйеніп, аяғыңызды көтеріп, арқаңызды байлаңыз.
  2. Бастапқы позицияға өтіңіз. Алақаныңызды көтерместен, төрттен тұрып, өкшеңізбен бөксеңізбен отыруға тырысыңыз.
  3. Көпір жаттығуын жасаңыз. Арқаңызда жатып, денеңізді көтеріп, алақандарыңыз бен аяқтарыңызға сүйеніңіз.

Артқы және төменгі арқа бұлшықеттерін созу

Жаттығуларды 3-4 рет орындаңыз.

  1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойыңыз. Арқаңызды дөңгелектеп, еңкейіп, еденге жетуге тырысыңыз.
  2. Жайлап артқы жағымен бүгіңіз, саусақтарыңызды аяққа созыңыз.
  3. Еңкейіп, тізелеріңізді қолдарыңызбен ұстаңыз. Асқазаныңыз бен кеудеңізді аяғыңызға қарай тартыңыз.
  4. Еденге тізе қойыңыз, содан кейін аяқтарыңызға бөксеңізбен отырыңыз. Еденге бүгіңіз, қолдарыңызды алға қарай тартыңыз. Бұл жаттығу омыртқаны ақырын созуға арналған.
  5. Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға және жағына созыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріп, сол аяғыңызға бүгіңіз, кеудеге тигізуге тырысыңыз. Оң аяқпен қайталаңыз.

Сол аяқты алға, аяқтың арасында орындаңыз.

Бейнедегі жаңадан бастаушыларға арналған стресс

Жоғарыда ұсынылған кешен - нұсқалардың бірі. Жаңадан бастаушыларға қолайлы көптеген созылу жаттығулары бар. Видеодағы бастаушыларға арналған жаттығулар сізге бұл туралы көбірек білуге ​​көмектеседі. Өзіңізге ең қолайлы кешенді таңдаңыз, оны үнемі жасаңыз және қауіпсіздік ережелерін сақтаңыз. Содан кейін сіз көп ұзамай сіздің денсаулығыңыз да, тұлғаңыз да үнемі жақсара түсетінін байқадыңыз.

Аяқ бұлшық еттерінің созылуы

Жаттығуды 2-3 рет жасаңыз.

  1. Тікелей тұрыңыз, сол аяғыңызбен алға қарай алға қарай жүріңіз. Сол аяғыңызды тізе бүгіңіз, оң аяғыңызды артқа ұстаңыз. Сіздің жамбасыңызды төменге бағыттаңыз. Екінші аяғыңызда қайталаңыз.
  2. Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды бір-біріне қосыңыз, сізге жақынырақ. Еденге жақын жақтарға түсіру үшін қолдарыңызды тізелеріңізге басыңыз.

Спорт залында

Жоғарыда сипатталған барлық жаттығуларды үйде де, спорт залында да жасауға болады.

Сонымен қатар, жаттығу залында сіз бастапқы жылыту үшін жүгіретін немесе велосипед машинасын қолдана аласыз. Спортзалда күш жаттығуларына дейін жаттығулар жасайтын бұлшықет топтарына жеңіл салмақ түсіретін бірнеше тәсілдер жасаған пайдалы. Егер сіз ауыр салмақты стендпен бас тартқыңыз келсе, еденнен итеру жаттығуларын жасай аласыз. Егер сіз барбеллмен сырғанауды жоспарласаңыз, 15-тен артық отырмаңыз.

Омыртқаны созып, денеге демалу үшін, залда сіз көлденең жолаққа виза жасай аласыз.

Жалпы қателіктер

Барлық созылу жаттығулары баяу, жүктемені мұқият қадағалап отыру керек. Ешқашан жылынбаңыз. Арнайы дайындықсыз, көлденең шыбықтарда отыру сияқты күрделі жаттығулар жасауға тырыспаңыз.

Созылу жаттығулары кез-келген спортшы үшін қол жетімді, тіпті «нөлден» жаттығуды бастауға болады. Бұлшықеттерді созу өте пайдалы, өйткені бұл стресске төзімділікті арттырады және жарақат алу ықтималдығын азайтады.

Сондай-ақ, дұрыс тамақтану туралы ұмытпаңыз, күніне кемінде 2 литр су ішіп, жеткілікті ұйықтаңыз және қол жеткізілген нәтижелер туралы ойланыңыз және әлі күнге дейін жұмыс істемейтін нәрселер туралы емес. Егер бұл мақала пайдалы болса, осы ақпаратты әлеуметтік желілерде бөлісіңіз және бөлісіңіз.

Pin
Send
Share
Send
Send